我們都知道，幾乎所有的運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩(wěn)定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協(xié)調完成。跑步也是一樣。

核心肌群在跑步過程中擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用。

對于跑者來說，定期規(guī)律性的核心力量訓練，可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。

核心力量訓練，除能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

這也是為什么專業(yè)運動員對核心力量訓練的要求是非常高的，而業(yè)余跑者也不應缺少核心力量訓練。

今天就來聊聊，跑友們很關心的核心力量訓練這一話題。

什么是核心？

在講如何進行核心力量訓練之前，我們必須要弄清楚“什么是核心”，“核心到底是人體哪個部位”。

在很多人印象中，核心差不多就是指人的腰腹。其實不止這些。

簡單來說，核心就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節(jié)周圍的肌群，總共有29塊。

由于核心肌群與腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負著支撐整個身體的重擔。

核心肌群主要分布在三處：

• 軀體正面的腹部，包括腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直?。?/p>

• 軀體背面的下背部，包括豎脊?。▽儆谏现柧毞懂?，但也是核心部位的一部分）；

• 髖部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

 核心肌群：a. 正面圖；b. 背面圖；c. 髖部

核心肌群被視為“能量來源”，整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位連接了人體的上下兩個部分，就像是一座橋。

如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那么很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題。

對于跑步來說，當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩。

上下肢就可以很好地配合從而保持平衡，那么在這個過程中，強有力的核心肌群就起著承上啟下的重要作用。

這其中，臀部/髖關節(jié)這區(qū)域的肌群是相當重要的，當臀部肌群與軀干肌群可以很有效率的共同的運作時，跑步時就能減少很多的傷害，也同時更能盡情的享受跑步的樂趣。

練好核心力量，跑步難再受傷

在跑步中，我們常遇到的一些問題，比如跑步時上半身晃動太大，跑久了跑姿變形，經常膝蓋疼痛，步幅太小，很大一個原因就是核心力量不足導致的。

核心肌肉力量可以幫你增強穩(wěn)定性，避免過度旋轉。當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。

如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導致關節(jié)的過度旋轉，從而引發(fā)“跑步膝”等常見傷病。

如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會大大降低。

鍛煉核心力量，有哪些好處？簡單來說可以用這8個字概括。

• 自然

要想跑得好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然后大腿帶動小腿自然擺動。

• 輕松

你的身體越強，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來就會越輕松，也會更高效。

學會跑步時用核心發(fā)力，而不是用腿，會在很大程度上減少了施加在膝蓋、腳踝等關節(jié)上面的額外壓力，避免受傷。

• 省力

跑步時，如果身體左右亂晃，擺臂上下擺動，那么就會造成力量的浪費。核心強大，那么跑步時就會很省力，這也是一個專業(yè)運動員最基本的要求。

• 持久

跑步是一項重復持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，想要擁有瀟灑的大步幅，都需要強大的核心力量支撐。

如何強化核心力量？

跑步時間一長，很多跑友不再滿足于一直的慢跑，會嘗試增加跑量或者速度，但是如果你的身體素質跟不上訓練強度，傷病也會接踵而至。因此這時就必須再次強化你的核心力量。

沒有核心訓練的跑步，是不完整的。有規(guī)律的核心訓練，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，并提高身體的整體運動效率。

文章開頭我們講過核心肌群，包括腰腹、臀部、髖部等部位肌群，下面就從這三個方面跟大家分享一下如何進行核心力量訓練。

1. 腰腹力量訓練

強化核心力量，包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分。核心穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現(xiàn)。

而常見卷腹主要鍛煉腰腹淺層肌肉，而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉。

而卷腹、平板支撐還有很多不錯的變式動作，每天結合起來做，腹肌訓練效果會更加顯著。每次選6-10個動作，每個動作12-20次，每次做3-4組。

卷腹變式動作：

1

2

3

4

5

6

7

 平板支撐變式動作：

1

2

3

4

5

6

7

8

9

2. 臀部力量訓練

臀肌，常被稱為跑步發(fā)動機，跑步穩(wěn)定器。如果臀部力量薄弱，跑步時骨盆就會不穩(wěn)，上下晃動，給下肢增加過多壓力，時間一長，就會導致膝踝關節(jié)的傷病。

關注臀肌力量的訓練，前不久我們在《膝蓋頻傷，原因在臀？懂得練臀，才能跑得更快更穩(wěn)》一文中，有詳細講過，大家可以看一下，在此不再贅述了。

3. 髖關節(jié)靈活性訓練

跑步中有一個黃金技術，就是——送髖。想更好地練習送髖，首先你必須有強大的核心和靈活的髖關節(jié)，下一步才能體會如何送髖。

關于髖關節(jié)的靈活性訓練，達子之前做過好幾個視頻，都在這篇文章里《想擁有大步幅，練髖很關鍵！送髖到底怎樣練？》，想練的跑友，可以跟著練練。

4. 如果你常去健身房，可以借助器械這樣練

42個核心訓練動作，可以根據各自水平選擇10個左右動作為一組，進行4~6次循環(huán)練習。

5. 最后，在進行力量訓練該注意些什么呢？

（1）動作一定要規(guī)范，去感受肌肉的發(fā)力。錯誤的訓練動作不僅達不到運動效果，還會導致關節(jié)受傷；

（2）跑者的力量訓練，通常不必追求大重量，做一些12-16次重復次數的肌肉耐力練習，更加符合跑步耐力性運動的需求；

（3）在安排訓練時，最好將力量訓練和跑步分開。