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肩袖肌群，屬于上背肌群，是鏈接肩胛骨和肱骨的一組肌肉，是與肩關(guān)節(jié)健康息息相關(guān)的肌肉，它分別有岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌四塊肌肉組成，它像袖子一樣包裹著我們的肩關(guān)節(jié)。 其中岡上肌止于肱骨的上方，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外展；岡下肌和小圓肌都止于肱骨的后方，它主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。 四個(gè)肩袖肌肉一起圍繞著肩于肱骨關(guān)節(jié)，使其穩(wěn)固。它在肩關(guān)節(jié)大范圍活動(dòng)時(shí)，扮演著穩(wěn)定上臂肱骨和肩膀的重要角色。在四塊肌肉中，岡上肌最常受傷，并且最通常會(huì)在側(cè)肩產(chǎn)生疼痛。 該區(qū)域的疼痛最常被稱為“肩部撞擊”或“肩峰下疼痛綜合征”，并且通常被認(rèn)為涉及位于肩峰下空間的結(jié)構(gòu)，包括岡上肌腱，肱二頭肌長頭肌腱和肩峰下滑囊。
如果你抬起肩膀或到達(dá)頭頂時(shí)肩部外側(cè)疼痛，您可能會(huì)出現(xiàn)肩峰下疼痛綜合征，如果是這種情況，你有必要試一試這五個(gè)預(yù)防肩膀痛的小動(dòng)作。 主要針對岡上肌、岡下肌、小圓肌的訓(xùn)練，增加肩膀外旋、外展的活動(dòng)度。2、開始動(dòng)作，啟動(dòng)肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。3、然后順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個(gè)平面，停留5秒。返回。肩胛骨上旋轉(zhuǎn)的練習(xí)，流暢的肩胛活動(dòng)有助于讓你肩膀避免夾擊的風(fēng)險(xiǎn)！采用俯臥姿勢：單手持啞鈴然后進(jìn)行Y字型上舉，留意肩胛骨活動(dòng)。2、向上抬起手臂，注意不要聳肩，動(dòng)作到頂點(diǎn)后，要有控制的回落，嚴(yán)禁自由落體式回落，以免傷到肩膀。改善肩外旋肌肉（岡下肌，小圓?。┘×Γ瑤椭愀玫姆€(wěn)定肩膀，采用側(cè)臥姿勢，建議大臂內(nèi)側(cè)夾住一個(gè)毛巾，屈肘90度 然后進(jìn)行肩外旋練習(xí)。1、側(cè)臥在訓(xùn)練凳子上，單手持鈴。2、以右側(cè)為例，右手屈肘成90°，盡量保持大臂貼緊身體，再做肩關(guān)節(jié)外旋的動(dòng)作。當(dāng)你打開到最大活動(dòng)范圍后，在穩(wěn)定控制之下恢復(fù)到開始位置，完成一組后再重復(fù)另一只手。經(jīng)典的動(dòng)作，強(qiáng)化肩外旋肌群，讓你的肩膀更流暢，利用啞鈴，采用俯臥姿勢，肩部外展90度屈肘90度，然后進(jìn)行肩膀外旋的動(dòng)作。2、掌心向前，肘關(guān)節(jié)保持90度，手臂與身體處于同一平面。上臂始終保持與肩部呈直線狀態(tài)，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，直至小臂朝向地面。在肩胛面進(jìn)行肩外展運(yùn)動(dòng)，有助于你的肩膀更流暢進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，它主要強(qiáng)化岡上肌。2、以右側(cè)為例，手臂伸直，置于身體前側(cè)，將手臂抬起，抬起高度與地面平行即可。完成一組后再重復(fù)另一只手。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵(lì)哦！
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