"一個完美的臀部會將你的性感無限提高,且大多數(shù)男性都難以抵擋翹臀帶來的視覺沖擊，包括大多數(shù)女性"

計劃講解

【熱身：臀部訓(xùn)練建議采用橢圓儀或者動感單車熱身，熱身時間5-10分種左右，熱身的時候注意腰腹部收緊，膝蓋與腳尖保持一個方向】

【激活：在進(jìn)行臀部訓(xùn)練之前，我們一般會先鍛煉臀中小肌，第一是因為其比較弱，再者當(dāng)你鍛煉完臀中小肌之后，接下來的臀大肌發(fā)力會更好，可以采用蚌式及彈力帶側(cè)向行走來完成，每個動作20-30個，做四組】

【訓(xùn)練：正常訓(xùn)練都是先做能加大重量的或者比較難的，再做比較簡單的，畢竟訓(xùn)練還是很累的以下動作在公眾號訓(xùn)練部位一欄都有，所有的臀大肌訓(xùn)練都是以髖屈髖伸為主，每組12-15個，做四組】

【放松拉伸：在訓(xùn)練之后，為了保持肌肉彈性及預(yù)防由肌肉緊張產(chǎn)生的痙攣等，我們需要放松（泡沫軸或者筋膜球）及拉伸（保持拉伸動作靜止15秒左右）訓(xùn)練部位】

后記：臀部（臀大?。┯?xùn)練需要一定的重量去刺激才會增長它的圍度，所以千萬不要少了力量訓(xùn)練，臀部訓(xùn)練一周練習(xí)1次即可，但是得保證訓(xùn)練質(zhì)量和重量，三個月后記得量你的臀圍哦，驚喜等著你（前提：女性體脂在20-22之間）