俗話說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

而米飯作為主食之一，幾千年來在餐桌上一直都有著不可或缺的地位。無論是粳米、小米還是黑米，都深受人們的喜愛。

可是，隨著食物種類越來越豐富，米飯漸漸被人們認(rèn)為是“垃圾食物之王”！

這是什么說法？為啥幾千年來吃米飯都沒事？到了現(xiàn)代就成了“垃圾食物”？這從天而降的黑鍋，米飯真的不背！

為啥古代吃米飯就沒事？

根據(jù)考古發(fā)現(xiàn)，早在七千多年前，就已經(jīng)有人工栽培的大米了。

古時候的烹飪工具比較簡單，由于對米飯的加水量不好掌握，普通老百姓大多都是喝米粥，蒸制而成的米飯只能出現(xiàn)在富貴人家的餐桌上。

然而，現(xiàn)在的白米飯可謂是真正的“白米飯”。收割稻米后，為了能有軟糯的口感，會將粗糙的外皮磨掉；為了延長保質(zhì)期，最富營養(yǎng)和油脂的胚芽也會被完全去掉。

原本一粒米在去除不可食用的外殼后，除了70%左右的淀粉外，還含有多種維生素、礦物質(zhì)、脂類和膳食纖維，它們都存在于大米的外層中。

可是，經(jīng)過完全的精細(xì)加工之后，外層被完全去除，只剩下淀粉，也因此變成名副其實的“白米飯”了。

為什么說米飯是“垃圾食物”？

隨著肥胖和相關(guān)慢性疾病的患病率逐年升高，人們開始關(guān)注飲食與這些疾病的關(guān)系，而米飯則成為了眾矢之的。主要是因為以下幾方面：

升糖指數(shù)高

食物在食用后都會使血糖升高，而升糖指數(shù)可以衡量同樣重量的不同食物，到底哪個引起血糖的波動更大。

白米飯確實屬于高升糖的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數(shù)都大于80。糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入。

而對于沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內(nèi)的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度。

過量攝入

我國的營養(yǎng)膳食寶塔推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為300-500g，相當(dāng)于2-3碗米飯。

其實，這里推薦的主食是“谷類食物”，并不是簡單的白米飯，而是包括米、面、紅薯、玉米等各種主食的一日總量。

營養(yǎng)單一

現(xiàn)在飯桌上晶瑩剔透、口感綿糯的白米飯確實只剩下淀粉了，從營養(yǎng)成分來說，確實很單一。

我們可以選購沒有經(jīng)過精細(xì)加工的糙米，還有紫米、藜麥等粗糧作為白米飯的替代品。

米飯還能吃嗎？

當(dāng)然要吃。

米飯中含有的淀粉會在人體內(nèi)最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質(zhì)，也是保證大腦運轉(zhuǎn)的唯一能量來源。

如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴(yán)重甚至?xí)绊懘竽X的功能。

近年來，一種名為“生酮飲食”（也叫“阿特金斯飲食法”）的飲食方式受到眾多減肥人士的推崇。

通過攝入高脂肪、低碳水化合物的方式，模擬人體的饑餓狀態(tài)，脂肪代謝產(chǎn)生酮體，將其作為人體的供能物質(zhì)。由于脂肪代謝時間較長，而且酮體并不像葡萄糖那樣能夠快速為人體供能，所以會有顯著的減重作用。

其實，這種飲食方法最早用于治療癲癇患者，是一種特殊飲食方法，而對于非疾病人群，如果使用這種方法節(jié)食，會給身體帶來很大的傷害。

如何正確吃米飯？

• 回歸原始

在選擇谷物時，盡量多吃糙米，不要只吃白米飯。烹飪時盡量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

• 粗細(xì)搭配

在蒸飯時可以加入豆類、藜麥等粗糧，不僅可以豐富口感，也增加其它營養(yǎng)的攝入。

一日三餐不必只吃米飯，可以用薯類、玉米等主食代替部分米飯的攝入量。

• 控制食量

每天的主食攝入總量控制在300-500g，只要是淀粉類的食物，都可以算在這個重量里。

對于已經(jīng)超重或者肥胖的人群，可以相應(yīng)減少攝入量，同時盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。