大家好，我是貓老師健身！

為什么你常常在健身房訓(xùn)練你的臀部，但是你的屁股沒有一點的收獲，也許不是動作錯誤，可能是因為你的屁股是“死的”。

現(xiàn)代生活讓很多人不得不久坐，坐著時不使用臀肌，坐得越多，臀部肌肉的使用就越少，這會使在鍛煉過程中激活它們變得更加困難”。

“死屁股綜合癥”是一個令人恐懼的詞組，并不說你的臀肌已真正的'死亡'，而是說你的臀部沒有激活，不能充分發(fā)揮其潛力，所以你在做臀部訓(xùn)練時總是感覺不到效果，反而腿部酸痛。

“ 死屁股綜合征 ”、“ 辦公室屁股 ”和“懶惰的臀肌”等詞語就是用來形容屁股因為久坐缺乏運動而變?nèi)趸蛘卟换钴S，如果在沒有真正激活臀肌的情況下深蹲不但不會讓臀部變強壯，而且還會有受傷的危險。

所以需要在深蹲之前激活臀肌，甚至可以在每天早晨醒來時或者睡覺前進(jìn)行臀部激活鍛煉。讓臀部肌肉先活起來。

下面貓老師健身分享幾個激活臀部動作供大家參考，希望能對大家有所幫助：

驢踢:

怎么做：

• 跪臥在地板的墊子上，小臂和膝蓋著地支撐，這是起始姿勢。

• 保持背部挺直，向上抬起左腿，使小腿與大腿與90度、腳掌指向天花板。

• 臀部發(fā)力使左腿向上直踢。

• 緩慢返回起始姿勢。

• 時間60秒，然后換腿重復(fù)60秒。

跪姿髖外展：

怎么做：

• 跪臥在地板的墊子上，手掌和膝蓋著地支撐，這是起始姿勢。

• 臀部（臀中肌、臀小肌）發(fā)力向右過抬起右腿，使大腿外側(cè)表面與臀部基本成一直線位置。

• 緩慢回到起始姿勢。

• 時間60秒，然后換腿重復(fù)60秒。

 直腿抬高:

怎么做：

• 跪臥在地板的墊子上，小臂和膝蓋著地支撐，向右后方伸直右腿，并抬離地面，這是起始姿勢。

• 臀部發(fā)力使右腿向右上方抬起至最高。

• 緩慢下放至起始姿勢。

• 時間60秒，然后換腿重復(fù)60秒。

女超人交替抬高：

怎么做：

• 仰臥在地板的墊子上，抬起上半上身和雙腿，只使腹部和髖部著地支撐，這是起始姿勢。

• 抬起右手臂和左腿并注意抬至最高時要擠壓臀部。

• 緩慢放下至起起始姿勢，然后馬上同時抬起左手臂和右腿部。

• 交替重復(fù)60秒。

半蹲交替跪起： 

怎么做：

• 雙腳與肩同寬站立，然后屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。

• 左腿向后跪地，然后右腿接著跪地。

• 臀部發(fā)力左腿原路返回，然后右腿原路返回，這樣就返回起始半蹲姿勢。

• 重復(fù)60秒。

側(cè)弓箭步:

怎么做：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍到2倍站立，雙手合十置于胸前，這是起始姿勢。

• 把臀部推向左側(cè)的后方同時彎曲膝蓋。

• 然后臀部發(fā)力推回到起始姿勢。

• 時間60秒，換邊重復(fù)60秒。

螃蟹側(cè)步：

怎么做：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，屈髖屈膝半蹲。

• 在半蹲的姿勢下，左腿向左跨出一步，然后右腿向左跨一步，使雙腳并攏。

• 這樣重復(fù)向步后（由場地寬度決定），同樣的動作向右側(cè)步。

• 時間為60秒。

結(jié)束語：

• “ 死屁股綜合征 ”是臀部肌肉因為久坐等原因長久沒有激活，這種狀態(tài)下做臀部力量訓(xùn)練，不但沒有效果，而且還有損傷的危險。

• 7個動作12分鐘（中間盡量不休息）激活臀部肌肉，告別“ 死屁股綜合征 ”，快速飽滿臀肌。

• 每天的早晨起床后，或者睡覺前可以練一練，讓臀肌“活起來”。