六大跑步黃金熱身動(dòng)作，別再瞎跑的膝蓋痛了

青墨小寶 2020-10-10

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跑步，是一種最為普及簡(jiǎn)單、且低成本的運(yùn)動(dòng)方式；它能幫助大家燃燒脂肪、提升心肺功能、強(qiáng)化身體素質(zhì)……雖然跑步好處多多，但一些小伙伴跑了沒多久，卻膝蓋疼腳疼，感覺渾身上下都不對(duì)勁兒。這其中十有八九的原因是，沒充分做好跑前的熱身、拉伸運(yùn)動(dòng)。

雖說跑步看起來簡(jiǎn)單、強(qiáng)度也不大，好像邁開步子人人都能跑一般；但如果大家想長(zhǎng)期堅(jiān)持每天跑個(gè)半小時(shí)甚至1小時(shí)的，這其中的運(yùn)動(dòng)量可不小。尤其是如果不做好跑前熱身，肌肉關(guān)節(jié)在沒有準(zhǔn)備好的情況下突然沖擊受力，久而久之各種疼痛、傷病自然都會(huì)找上門來。

為了幫助大家遠(yuǎn)離跑步傷痛困擾，今天我們將分享6個(gè)跑前黃金熱身動(dòng)作，只需花3分鐘左右，就能使肌肉關(guān)節(jié)快速升溫，進(jìn)入狀態(tài)，使小伙伴們?cè)谂懿綍r(shí)更為高效流暢地移動(dòng)，跑完后也一身輕松。一起來看看吧！

交替抱膝

在這整一套6個(gè)動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作都只需持續(xù)30秒，就可以緊接著練下一個(gè)。

首先，第1個(gè)動(dòng)作交替抱膝：整體動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但需注意在膝蓋交替上抬的同時(shí)用雙手抱住它并向上提拉一下；由此感受整個(gè)臀部肌肉、腿部腘繩肌的逐漸升溫，進(jìn)入運(yùn)作狀態(tài)。

股四頭肌拉伸

在30秒的交替抱膝練習(xí)后，接下來第2個(gè)動(dòng)作股四頭肌拉伸：此時(shí)，單側(cè)小腿交替向后彎屈抬起的同時(shí)，用同側(cè)的手抓住腳尖向上拉動(dòng)，由此充分到位地拉伸大腿股四頭肌，同時(shí)雙膝、雙腳也會(huì)有一定程度的延展、升溫感。

對(duì)于跑步而言，大腿的股四頭肌是主導(dǎo)發(fā)力部位，所以這個(gè)熱身動(dòng)作大家需尤為重視，認(rèn)真練習(xí)。

腿部上拉

然后第3個(gè)動(dòng)作腿部上拉：此時(shí)，腿部腳掌朝外、交替彎屈向上的同時(shí)，用雙手抓住小腿大幅上拉，注意此時(shí)膝蓋應(yīng)該朝向斜上方，而不是水平外翻的。

此外大家在上拉時(shí)，要盡可能用力，由此來感受臀肌與腘繩肌的強(qiáng)烈延展；甚至在練習(xí)過程中，有小伙伴呼吸會(huì)逐漸加速，整體肌肉明顯升溫，身體出汗，這些都是熱身充分、到位的表現(xiàn)。

交替擺腿

接下來，交替擺腿這個(gè)動(dòng)作不光是針對(duì)跑步前熱身，甚至在一些深蹲、硬拉之類的下肢力量訓(xùn)練前也可以用來活動(dòng)開髖關(guān)節(jié)，讓臀腿肌肉大幅延展升溫，以此來確保更為高效的訓(xùn)練發(fā)揮。

具體練習(xí)方法非常簡(jiǎn)單，大家可以一手扶墻來維持平衡，接著前后擺動(dòng)腿部，將幅度控制在自身舒適的范圍內(nèi)即可。在一側(cè)腿部擺動(dòng)15秒左右后，換另一側(cè)接著擺動(dòng)15秒，這個(gè)動(dòng)作也就完成了。

交替后弓步蹲轉(zhuǎn)體

接下來第5個(gè)動(dòng)作交替后弓步蹲轉(zhuǎn)體：在練習(xí)時(shí)，一腿向后邁步呈弓步蹲姿態(tài)后，緊接著向斜后方轉(zhuǎn)體；大家通常會(huì)感受到髖屈肌、腹斜肌，甚至后背部中上方肌肉的顯著延伸感。如此交替邁步拉伸至肌肉松弛升溫；如果有小伙伴感受到某區(qū)域肌肉尤為緊張的話，建議不妨多拉伸幾秒。

上身延展拉伸

在30秒的交替后弓步蹲轉(zhuǎn)體完成后，接下來最后1個(gè)動(dòng)作是針對(duì)于上身肌肉的全面延展、拉伸。

不管是在跑步時(shí)維持雙手緊貼身體姿態(tài)，還是在日常生活中長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，這都會(huì)導(dǎo)致我們的上身肌肉較為緊縮、僵硬；因此接下來這個(gè)動(dòng)作我們要針對(duì)此類問題，來充分向外打開肩膀、胸部，并且延展雙臂，大家同時(shí)可以較為靈活地讓手臂交叉搖擺、打圈，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)等等。主要目的都是讓上身的肌肉充分放松延展，為接下來的跑步做好準(zhǔn)備。

這樣一整套只需3分鐘上下的跑前黃金熱身動(dòng)作就介紹完了。有興趣的小伙們，不妨在下次跑步前拿它來充分熱一下身，絕對(duì)能助你跑得更為舒暢自如！

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來自：青墨小寶 > 《體育類》

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