“我覺(jué)得我的世界完了。”

大叔哥們創(chuàng)業(yè)失敗，欠債幾十萬(wàn)。之前眼睛總是發(fā)光的哥們，這會(huì)兒變得暗淡了。

我很難想象剛畢業(yè)幾年、家境并不殷實(shí)的他內(nèi)心是怎樣的，無(wú)可奈何、絕望或者痛苦？

這對(duì)于他來(lái)說(shuō)，可能是人生的至暗時(shí)刻吧。

我們每個(gè)人都有 “覺(jué)得世界完了” 的時(shí)候：或許是第一次失戀 ，也可能是一次次被心儀的公司拒絕。

今天我們聊聊低谷時(shí)期最容易犯的錯(cuò)誤，以及如何高效度過(guò)低谷期。

01

低谷期常犯的兩種錯(cuò)誤

錯(cuò)誤一：全部外歸因

拿失戀舉例。

“我前男友就是個(gè)渣男，他……”

我們絕大多數(shù)人在失戀時(shí)，喜歡將原因歸結(jié)于關(guān)系中的另一半。

將責(zé)任全部交給他人承擔(dān)，是一種外歸因方式。這可以避免我們的自尊受損，承受更多的負(fù)面情緒。[1]

失戀本身就足夠痛苦了，外歸因可以避免我們出現(xiàn)自責(zé)、愧疚的感受，以及認(rèn)為自己不夠好的想法。

但同時(shí)，外歸因的方式可能會(huì)影響我們發(fā)現(xiàn)自身問(wèn)題、做出改變，從而再次陷入同樣的問(wèn)題。

錯(cuò)誤二：全部?jī)?nèi)歸因

還有一些人，喜歡在低谷期時(shí)進(jìn)行內(nèi)歸因，尋找自身問(wèn)題甚至自我懲罰。這是因?yàn)樽晕覒土P可以降低自己的罪惡感。[2]

大叔記得在本科找工作投簡(jiǎn)歷時(shí)，一個(gè)同學(xué)每天都在不停地說(shuō)自己大學(xué)四年不努力，有時(shí)候甚至連飯都不吃。

這樣的自我批評(píng)與懲罰，也許可以讓他降低一些內(nèi)心的愧疚。

但這樣的懲罰方式，對(duì)于現(xiàn)狀的改變真的有效嗎？

關(guān)于自我懲罰的效果，一項(xiàng)心理學(xué)研究給出答案。

研究人員組織了一項(xiàng)減肥實(shí)驗(yàn)，隨機(jī)選取 48 名女性和 5 名男性肥胖成年人。

參與人員中，一部分人根據(jù)體重和飲食對(duì)自己進(jìn)行“存款獎(jiǎng)勵(lì)”；另一部分人進(jìn)行自我“罰款”，并每周稱(chēng)重 2 次。[3]

結(jié)果表明，4 周內(nèi)自我懲罰組體重下降多于獎(jiǎng)勵(lì)組，而經(jīng)過(guò) 4 個(gè)月的隨訪，受到自我獎(jiǎng)勵(lì)的參與者比自我懲罰的進(jìn)步更大。

由此推論，低谷期時(shí)，強(qiáng)烈內(nèi)歸因甚至自我懲罰，雖然一時(shí)有效，但并不利于長(zhǎng)期改變。

02 

如何高效度過(guò)低谷期？

我們大多數(shù)人在面對(duì)低谷時(shí)，可能都會(huì)偏向單純外歸因或內(nèi)歸因，以此度過(guò)低谷期。

這其實(shí)很難改正自身的問(wèn)題，還可能會(huì)陷入強(qiáng)烈的負(fù)面情緒中。

自我意識(shí)（清晰認(rèn)識(shí)自我的意愿和能力）較強(qiáng)的人，往往會(huì)有更加靈活的策略：

面對(duì)不可改變的問(wèn)題采取外歸因，可以改變的問(wèn)題采取自我反思的內(nèi)歸因。

這能夠最有效地提升他們的自尊。[1]

幫助他們快速調(diào)節(jié)情緒、自我總結(jié)，順利度過(guò)低谷期。

具體怎么做呢？

1.認(rèn)識(shí)到低谷期是每個(gè)人、每個(gè)年齡段都無(wú)法避免的

大叔在 b 站看到一個(gè)短片《從 5 歲到90 歲的人生難題——你的憂(yōu)愁和快樂(lè)是什么？》，每個(gè)年齡段的人都提出自己的人生難題，由下一個(gè)年齡段的人回答。

10 歲的孩子鄭重地問(wèn)：以后是去清華好呢，還是去北大好呢？

15 歲的小姐姐笑得前仰后合，回答：你先能考上初中再說(shuō)吧。

22 歲的男生很困惑：自己找不到另一半。

25 歲的女生回答：22 歲找不著挺好的，找著也得分，還不如 25 歲找，就直接結(jié)婚。

80 歲的老人身邊的朋友生病離去，走到生命的盡頭。

90 歲老爺爺回答：勸勸他，到公園轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，全是老同志，聊聊天回憶下過(guò)去，想開(kāi)點(diǎn)……

90 歲的老爺爺：老伴三年前去世了，我很想念她。

5 歲的孩子回答：別難過(guò)，老奶奶只是睡著了，你以后碰見(jiàn)她，親她一口，她就醒了。

一個(gè)年齡的難題在下一個(gè)年齡人的眼里，原來(lái)根本就算不上個(gè)問(wèn)題。

很多時(shí)候，我們覺(jué)得當(dāng)下的問(wèn)題無(wú)法解決，可隨著時(shí)間的慢慢流逝，問(wèn)題都會(huì)被慢慢解決。

同樣的，低谷期解決不了的事情，在以后或許根本算不上問(wèn)題。

低谷，并沒(méi)有我們想象中的可怕，多給自己一點(diǎn)時(shí)間去面對(duì)和處理吧。

2.在低谷中積極反思，獲得新知與經(jīng)驗(yàn)

有效反思，關(guān)鍵在于千萬(wàn)不要陷入到對(duì)過(guò)去的回憶與思考中出不來(lái)。

最好的方式是準(zhǔn)備一個(gè)小記錄本，將自己現(xiàn)在的情緒和想法記下來(lái)。[4]

在記錄時(shí)，保持對(duì)著自我的同情?？梢赃\(yùn)用第三視角，想象經(jīng)歷低谷的這個(gè)人是自己的朋友，他只是經(jīng)歷了每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的低谷期：“他可能只是犯了一些錯(cuò)誤，你愿意給他一些接納與鼓勵(lì)么？”

另一方面，注意，記錄本上要記的不是 “我錯(cuò)了”“都是我不好”這些評(píng)判性的內(nèi)容，而是記錄“我從中學(xué)習(xí)到了怎樣的經(jīng)驗(yàn)”“之后生活里該怎樣去做”這些建設(shè)性的內(nèi)容。

通過(guò)對(duì)情緒和想法的記錄，可以避免讓思考僅僅停留在頭腦里，亂成一鍋粥。

這樣既可以避免加劇負(fù)面情緒，也可以更有效地發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，從而做出改變。

03

寫(xiě)在最后

陳忠實(shí)在《白鹿原》中寫(xiě)道：

人生最痛苦的一刻是最難熬的一刻，但不是生命的最后一刻；

熬過(guò)去就會(huì)開(kāi)始一個(gè)重要的轉(zhuǎn)折，開(kāi)始一個(gè)新的輝煌歷程。

大叔知道，開(kāi)頭提到的那個(gè)朋友，無(wú)論給他多少關(guān)心、鼓勵(lì)，他也會(huì)不可避免的痛苦、悲傷、絕望；不管我如何描述未來(lái)可能的輝煌，他也無(wú)法立刻度過(guò)此刻的至暗時(shí)光。

但沒(méi)關(guān)系，一切都可以慢慢來(lái)。

生活最有趣的不就是它的變數(shù)嗎？無(wú)論是情緒、感情、事業(yè)乃至人生，都會(huì)起起伏伏。

也許生活不是我們最初期待的樣子，但是在慢慢接受真實(shí)生活的過(guò)程中，我們依然可以體驗(yàn)到生活的另一種魅力。

世界和我愛(ài)著你 ~