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你好，我是徐笑笑 我堅信文字是兵荒馬亂中的安身立命之所 文|徐笑笑 我們會很羨慕那一類人，他們自律、上進(jìn)，身上永遠(yuǎn)散發(fā)著健康、朝氣蓬勃的氣息。 這類人，說起床就起床，說早睡就早睡，動不動就跑個馬拉松，還事業(yè)有成。 如果你去問他們到底是怎么做到的，他們基本都會回答：這都是習(xí)慣。 但是試過的人都知道，培養(yǎng)一個習(xí)慣有多么困難。 想早睡，但是卻控制不住玩手機(jī)的手； 想多讀點(diǎn)書，但是一年下來都看不了幾本書； 想減肥，但是健身卡辦了就沒去過幾次。 所以，不得不說，培養(yǎng)一個好習(xí)慣的能力，是這個世界絕大多數(shù)人都不曾擁有的能力，也是拉開人與人之間差距最大的能力，之一。 那我們該如何培養(yǎng)一個好習(xí)慣呢？ 01 關(guān)于習(xí)慣 我們必須知道的事 要想知道我們的習(xí)慣是如何培養(yǎng)起來的，我們就必須得知道，在我們的大腦里，習(xí)慣是什么樣子的。 這就好像，在熟練使用一個高科技設(shè)備之前，我們得先弄明白，它的工作原理是什么。 學(xué)過生物都知道，我們的大腦通過遍布全身的神經(jīng)通道，控制著我們的軀體。 當(dāng)某一個習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被觸發(fā)，這時腦中會有一個電荷沿著這條通路放電，然后我們會有想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣的欲望。 當(dāng)這項(xiàng)行為重復(fù)了很多次之后，這條神經(jīng)通道會變得更粗、更壯。 最后這條通道會由普通連接升級為超級鏈接，最終內(nèi)化成我們的潛意識。 這就好比起床后要刷牙，這件事早已培養(yǎng)成自然而然的事。 我們才不會問：“我昨天都刷過牙了，那我今天還要不要刷牙呢？”這樣的問題呢！ 隨著習(xí)慣的根深蒂固，與之相關(guān)聯(lián)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就會越發(fā)牢固。 如果這是一個糟糕習(xí)慣，比如酗酒、暴飲暴食，我們足以想象那個可憐的人，他過的生活是怎樣的萬劫不復(fù)了； 但如果這是一個很好的習(xí)慣，比如跑步、讀書、寫作，這樣堅持下去，我相信這人的一生最壞，也不過大器晚成。 所以，一個壞習(xí)慣能多大毀掉我們的生活，一個好習(xí)慣就能有多大程度地成就我們的人生。 理解這一點(diǎn)后，我們就明白，我們的大腦偏愛現(xiàn)有的神經(jīng)通路，而培養(yǎng)一個新習(xí)慣相當(dāng)于開拓一條新的通路。 然而開拓新的通路，就意味著沒有實(shí)踐、不確定的回報以及更大的風(fēng)險。 所以在這個行為成為形成堅固的路徑之前，我們必須壓制平時的行為，不斷地訓(xùn)練新行為，直到這個新路徑強(qiáng)大到可以與舊習(xí)慣抗衡的程度。 我知道這很難，但是這正如同“飛輪效應(yīng)”那樣： 一開始要花費(fèi)很大的力氣推輪子才能讓它轉(zhuǎn)起來，但是第二天會比第一天容易一點(diǎn)，第三天又會比第二天容易一點(diǎn)，當(dāng)輪子飛起來的時候，我們只需要用很小的力氣推它就可以了。 但若是自己懈怠導(dǎo)致輪子停了下來，想讓輪子再次轉(zhuǎn)起來，我們還得把所有的苦頭再吃一遍。 所以，如果想要建立強(qiáng)有效的神經(jīng)通道，我們就要不斷重復(fù)、不斷重復(fù)，直到把行為刻進(jìn)我們的潛意識為止。 好啦！我們知道習(xí)慣是什么之后，接下來我們來講講怎么培養(yǎng)習(xí)慣吧！ 02 三種習(xí)慣驅(qū)動策略 我所知道的驅(qū)動自己養(yǎng)成習(xí)慣的策略，就有三種。 其中，青銅玩家靠“動力法”，鉆石玩家靠“意志法”，但是王者玩家靠“微習(xí)慣法”，也就是我們這次要安利的方法。 01 動力法 首先“動力法”最常見的形式，就是在朋友圈立flag。 比如三月份在朋友圈發(fā)一條狀態(tài)：春天不減肥，夏天徒傷悲。結(jié)果到了夏天果然傷悲了。 在雞湯、對未來美好的愿景以及成功學(xué)的影響下，動力確實(shí)能讓一個人熱血沸騰個三五天，但是動力對養(yǎng)成習(xí)慣而言，并不是一個長久的策略。 經(jīng)歷過的人都有這樣的體會，動力只有在自己精力充沛、沒有受到強(qiáng)烈誘惑的時候，才可能有用。 當(dāng)自己身體不舒服或是不在狀態(tài)的時候，“動力法”便難以為繼。 這是什么緣故呢？經(jīng)濟(jì)學(xué)上著名的“邊際效用遞減法則”，就能很好地解釋這一點(diǎn)。 “邊際效用遞減法則”認(rèn)為： 吃第三塊披薩帶來的愉悅感會低于第二塊帶來的愉悅感，第二塊時的愉悅感又低于第一塊的。 我們進(jìn)行重復(fù)性行為時也會有這樣的現(xiàn)象。 當(dāng)一個行為重復(fù)幾遍后，你會沒有那么熱情了，行為本身也會變得枯燥乏味。 所以很多人健身一個月后便開始放棄，這其中很大的原因在于他們發(fā)現(xiàn)自己熱情的遞減。 所以呀，有動力是一件好事兒。 但是我們最好還是因?yàn)檫x擇做一件事而做一件事，而不是因?yàn)楸淮蛄穗u血而做一件事。 02 意志法 “意志法”最常見的形式，是每天規(guī)定一個時間段，強(qiáng)迫自己完成規(guī)定的目標(biāo)，以此養(yǎng)成習(xí)慣。 “意志法”確實(shí)比“動力法”來得可靠一點(diǎn)，但是“意志法”可靠的前提是，你還沒有完全消耗你的意志力。 1996年，科學(xué)家鮑邁斯特曾經(jīng)進(jìn)行過一項(xiàng)很有趣的實(shí)驗(yàn)。 他把實(shí)驗(yàn)對象分成兩組，第一組可以吃巧克力餅干，另一組只能看著第一組吃巧克力餅干，但自己只能吃胡蘿卜。 然后，鮑邁斯特讓這兩組人解答一道難題。 實(shí)驗(yàn)結(jié)果是，吃胡蘿卜的那一組，為了抵制吃巧克力餅干的欲望，似乎已經(jīng)消耗了絕大部分意志力。 所以他們放棄解答的人更多，解答成功的人也更少。 這個實(shí)驗(yàn)說明意志力總是有限的，盡管之后的實(shí)驗(yàn)也證明意志力可以像肌肉一樣，可以被訓(xùn)練地更加強(qiáng)大。 但事實(shí)是，很多人并不知道該如何用好意志力，所以在習(xí)慣能夠真正培養(yǎng)之前，自己的意志力卻早就消耗殆盡了。 03 微習(xí)慣法 我們可以看到，對培養(yǎng)長期的習(xí)慣來說，依靠動力和意志力并不是最佳策略。 所以這里我要來安利“微習(xí)慣法”了。 微習(xí)慣法的策略源自《微習(xí)慣》這本書。 這本書的作者斯蒂芬·蓋斯原來是一個十足的懶漢，用他的話來說，就是能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。 但是他有一次突發(fā)奇想：如果自己每天做一個俯臥撐會怎樣？ 不管自己有多忙，身體有多不舒服，每天都必須做一個俯臥撐； 不要做百來個，也不用做十個，只要做一個俯臥撐就好。 盡管每天的目標(biāo)只有一個俯臥撐，但是蓋斯總會超額完成一些。 之后他開始習(xí)慣了每天運(yùn)動的頻率，再之后他開始走進(jìn)健身房嘗試強(qiáng)度更大的運(yùn)動。 兩年后，“每天只做一個俯臥撐”的蓋斯，如愿地?fù)碛辛俗约簤粝胫械纳聿摹?/p> 之后，他將“微習(xí)慣法”延伸到其他領(lǐng)域。 每天寫50個字，后來他寫的文章是過去的4倍； 每天讀兩頁書，后來讀的書是過去的十倍。 “微習(xí)慣法”告訴我們： 要培養(yǎng)一個習(xí)慣，關(guān)鍵不在于一下子做很多，而在于每天只做簡單到不可能失敗的那一點(diǎn)點(diǎn)。 為什么微習(xí)慣可以這么有效果呢？我們先來講一個小故事。 如果你家里養(yǎng)了貓貓狗狗，在下雪天，直接把它扔進(jìn)雪里，它們會很懵逼，接著會很生氣地回到屋子里； 但是如果你把它放在雪地邊上，它們反而會更愿意去試探，最后走進(jìn)雪堆里玩耍。 “意志法”相當(dāng)于把自己扔進(jìn)雪里，但由于周圍的環(huán)境發(fā)生劇烈的變化，自己反而會縮回到安全區(qū)域里； 但是“微習(xí)慣法”卻是把自己放在雪地邊上，每次只推進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)，自己也會因?yàn)楹闷嫘亩粩嘣囂健?/p> “微習(xí)慣法”一個強(qiáng)大地方在于，它所需要消耗的意志力實(shí)在是太小了，小到你根本不會對它產(chǎn)生負(fù)面情緒。 畢竟每天讀一頁書、每天寫五十個字、每天慢跑400米，實(shí)在不算很難的事情。 即使這是一個很小很小的開端， 但是一旦開始，你就很難停下來，而一旦當(dāng)你開始了，你會嘗試著像更大的目標(biāo)前進(jìn)。 這時，我們就驗(yàn)證了下面這個公式： 一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動的可能性。 可能有人會說，“微習(xí)慣”的目標(biāo)太小了，根本改變不了什么，也沒有什么意義。其實(shí)這樣的想法并不對。 “微習(xí)慣法”的另一個強(qiáng)大之處在于：幫助我們把任何一個微小的動作變成習(xí)慣。 只有先養(yǎng)成習(xí)慣，哪怕只是一個很小的習(xí)慣，才能將它培養(yǎng)成目標(biāo)更大、要求更高的習(xí)慣。 每天一個俯臥撐，要比一個月做三十個俯臥撐效果來的好。 而且，我只有先寫出少得可憐的五十個字，我才有可能實(shí)現(xiàn)日更兩千字的目標(biāo)。 我們一定一定要記得下面的這句話： 塑造我們生活的，不是我們偶爾做的一兩件事，而是我們一貫堅持的做的事。 介紹完“微習(xí)慣法”，我們來看看具體怎么執(zhí)行吧！ 03 如何依靠“微習(xí)慣” 培養(yǎng)長期習(xí)慣 《微習(xí)慣》中總結(jié)了培養(yǎng)習(xí)慣的八個步驟，我嫌它講得太啰嗦，精簡了一下，總結(jié)出了三個步驟：
適合自己的微習(xí)慣要滿足兩個方面。 第一個是它要足夠小。小到讓你剛開始的時候，不會有太大的壓力和負(fù)擔(dān)。對不同的人而言，這種小的程度也不盡相同。 比如，對身體基礎(chǔ)比較好的人來說，從每天十個俯臥撐開始培養(yǎng)微習(xí)慣是可以的； 但是對我這樣一個俯臥撐都做不起來的人來說，每天從幾個跪姿俯臥撐開始比較合適。 第二個方面是要有用。培養(yǎng)一個習(xí)慣要符合自己的內(nèi)在價值，如果你自己都不知道培養(yǎng)這個習(xí)慣對你有什么意義，你也不會堅持下去。 比如，我想培養(yǎng)寫作的習(xí)慣，主要原因是我看書記不住，而寫作可以幫助我更好地整理思維，次要原因是想賺稿費(fèi)。 當(dāng)微習(xí)慣滿足了這兩個條件，便有了一個好的開端，而一個好的開端，就意味著事情已經(jīng)成功了一半。
這個閉環(huán)反饋體系就像是齒輪，推動著微習(xí)慣的開始到結(jié)束，從而幫助我們形成長久的習(xí)慣。 要開始一個微習(xí)慣，我們可以專門預(yù)留時間，比如規(guī)定自己每天睡前完成一個俯臥撐。但是由于微習(xí)慣實(shí)在是太小太小了，我們甚至可以隨時隨地完成它。 我們可以在等人的間隙，讀完幾頁書，背幾個單詞；我甚至見過一個身材火辣的小姐姐，在等公交的間隙，旁若無人地深蹲。 微習(xí)慣的魅力就在這兒，因?yàn)樗苋菀祝晕覀兛梢噪S時隨地地執(zhí)行。 齒輪推動后，我們需要建立一個回報機(jī)制。 當(dāng)一種行為逐漸開始變成習(xí)慣時，我們會發(fā)現(xiàn)我們不像一開始那樣情緒高漲。 這是一件非常正常的事情，因?yàn)榱?xí)慣行為本身，就是不帶有任何情緒的，想想，你還會因?yàn)樵缟纤⒀蓝械角榫w高漲嗎？ 但是在微習(xí)慣變成我們根深蒂固的潛意識之前，我們有必要給予一點(diǎn)回報，讓大腦喜歡上重復(fù)這個動作的感覺。 當(dāng)然，基于物質(zhì)的回報是靠不住的，真正靠得住的回報是一種叫做成就感的東西。 當(dāng)你看到你的水平有著顯著的提高，一定要提醒自己這個進(jìn)步是怎么來的； 當(dāng)你額外完成了今天的任務(wù)，你也可以為自己歡呼鼓舞； 即使你只是勉強(qiáng)完成了一個微習(xí)慣，也請相信未來可期。 這種在培養(yǎng)好習(xí)慣過程中的滿足感，是讓自己快樂的的最重要的源泉，當(dāng)然如果堅持不下去了，可以獎勵自己休息一下。 最后，我們還需要及時記錄和追蹤自己的習(xí)慣。 美國知名脫口秀主持人瑞杰·宋飛，可以算得上是微習(xí)慣領(lǐng)域的先驅(qū)。他在脫口秀領(lǐng)域相當(dāng)高產(chǎn)，而他的秘訣也很簡單，就是每天寫一個笑話，這個任務(wù)完成了，就在日歷上打一個叉。 這樣堅持下來，幾天后就會擁有一個由很多個“×”組成的鏈子，看著這條鏈子變得越來越長，會給我們帶來巨大的成就感，而我們接下來要做的惟一的事，就是不讓它斷掉。 這樣，我們的閉環(huán)反饋體系算是建成了。
微習(xí)慣太容易完成了，所以很多人之后便會偷偷給自己制定更大的目標(biāo)。 什么意思呢？ 就是給自己制定了每天一個俯臥撐的目標(biāo)，但是你心里偷偷告訴自己你得做完十個。 這樣即使你完成了微習(xí)慣的目標(biāo)，但是你沒有完成十個，你也會有挫敗感。 設(shè)定微習(xí)慣的目標(biāo)，是為了幫助我們培養(yǎng)長期的習(xí)慣，我們不必急于一時。 我們多余的精力可以用來超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)。 除此之外，我們還需要十分留意習(xí)慣養(yǎng)成的信號，注意到這些信號是為了提醒自己更有耐心，而不是中途放棄。 有三個信號可以表明這項(xiàng)行為已經(jīng)融入了你的生活： 第一個是你對它沒有太大的抵觸情緒，不做反而好像比做更難一點(diǎn)； 第二個是我們行動時不用太多思考。 我們不會去想“這事兒是做還是不做呢？”這樣的問題，因?yàn)槲覀冃睦锖芮宄约阂欢〞プ龅模前l(fā)生緊急情況； 第三個是你會發(fā)現(xiàn)它開始變得無聊，你不再像一開始那樣感到興奮。 因?yàn)樗呀?jīng)開始常態(tài)化，這時候勝利的曙光已經(jīng)在眼前，千萬別放棄。 我一直覺得，個人的成長，就是一個不斷優(yōu)化自身操作系統(tǒng)的過程。 我們可以把自己想象成一個龐大的系統(tǒng)，上面有很多模塊，我們要做的，就是不斷優(yōu)化迭代這些模塊的性能，日后好加載更復(fù)雜的軟件。 這樣的模塊包括閱讀能力、寫作能力、溝通能力、組織能力、執(zhí)行能力、強(qiáng)健的身體等等。 而軟件，則好比我們?nèi)粘Ｉ钪行枰拥奶魬?zhàn)。 如果說，這些能力就是一個個模塊化的電路板，那么，習(xí)慣的養(yǎng)成可以說是這些電路板上的芯片。 一個好的芯片，和一個不那么好的芯片做成的電路板，其性能之間的差距，自然不言而喻。 只是可惜，不是所有的人都知道怎么制造芯片的，而這正是此文的意義所在。 |
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