8周引體向上挑戰(zhàn)，一步一步教你拉起引體向上

林不倒 2020-09-20

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引體向上，恐怕沒有小伙伴不知道吧！但你能一口氣做幾個引體向上呢？作為一個基礎、高效的自重訓練動作，它對于身體綜合力量、素質(zhì)的要求可不小呢！因此，對于一些剛開始健身的小伙伴而言，別說8周引體向上挑戰(zhàn)了，就算拉起一個引體向上都難如登天！

但今天，我們推薦大家嘗試的這個“8周引體向上挑戰(zhàn)”，與許多小伙伴印象中超高強度、難度的那些健身挑戰(zhàn)，可截然不同。不管能不能做引體向上，也不管能做多少個引體向上，只要敢于嘗試，愿意堅持，就一定能挑戰(zhàn)成功。最終我們相信，人人都能收獲非常理想的提升效果，當然還有完成挑戰(zhàn)的巨大成就感。

在8周后，那些原本1個引體向上都做不了的小白同學們，說不定就已經(jīng)能輕松、到位地完成數(shù)個引體向上了；而那些原本就已經(jīng)能完成幾個甚至數(shù)十個引體向上的小伙伴們，這個挑戰(zhàn)也能讓你從個數(shù)、技術(shù)，甚至整體力量能力上都得到一個大幅的飛躍提升。

想必許多小伙伴都已經(jīng)迫不及待地想了解這個8周挑戰(zhàn)了吧！但在此之前，我們先要介紹一下整個挑戰(zhàn)中，所要用到的一些練習方式。

01

適合不同水平的引體向上練習方式

雖然，這是一個引體向上挑戰(zhàn)，但并不代表所有挑戰(zhàn)者都必須統(tǒng)一地練習標準式的引體向上。這里，我們根據(jù)大家不同的現(xiàn)有水平，分別推薦不同難度的引體向上練習方式。

1.彈力帶輔助式引體向上：首先，對于那些一口氣只能完成3個以下引體向上的小伙伴們，不妨嘗試一下彈力帶輔助式引體向上。有了彈力帶的幫助，在向上拉起過程中，重量就會能一定程度地減小，當然也就降低了引體向上的難度。

通常，在起初，大家可以使用阻力較大、較粗的彈力帶，這樣輔助、支持力度較好，練習引體向上時也就會簡單、輕松些。之后通過持續(xù)的訓練，大家可以循序漸進地減小彈力帶的阻力強度，最后過渡到標準式的引體向上。

2.雙腿輔助式引體向上：再者，如果大家沒有彈力帶的話，則可以找來高度較低的單杠架，或者吊環(huán)，練習雙腿輔助式引體向上。不過，相較于彈力帶非常明確的輔助力度，運用雙腿輔助，就全靠身體主觀的控制了。因此，雙腿輔助式引體向上的一大缺陷就是——無法客觀、精準地來把控、調(diào)整輔助力度，這么也就無法追蹤自己的進步情況，很難達成循序漸進的提升。

因此在練習時，大家需格外注意，盡可能地控制、減弱雙腿發(fā)力、輔助上拉動作的程度。最為理想的狀態(tài)當然是，雙腿平穩(wěn)、放松地站于地面上，幾乎不發(fā)力輔助，強調(diào)手肘后展，擠壓背部發(fā)力，向上拉起身體。

最后，大家還要記住在上拉的過程中，盡量保持身體角度豎直，不要后傾，否則就變成練劃船動作了！

3.反向引體向上：最后，力量基礎較弱的小伙伴們還可以選擇反向引體向上。具體方法為，借助較高的平臺將身體置于單杠上方，然后由上至下，緩慢地下放身體。相較于上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續(xù)的練習，可以逐漸提升，過渡到標準式的引體向上。

但反向引體向上也存在一大問題——練習后，肌肉會需要較長的時間來恢復。那是因為，反向引體向上的動作過程中，肌肉始終處于離心運動狀態(tài)，較向心運動而言，離心運動會造成更大幅的肌肉損傷。

當然，這種肌肉損失、酸痛現(xiàn)象較常見于剛開始練習、肌肉力量較弱的小伙伴身上。隨著持續(xù)的練習，肌肉的不斷強化，這種現(xiàn)象也會逐漸改善、消失。而當你能做3個以上的標準引體向上時，這個較為初級的訓練方式就意義不大，沒什么提升效果了，也就是時候?qū)Ｗ⒕毩晿藴适揭w向上，來不斷提高了！

上述這3種初級引體向上練習方式，適合那些做不了引體向上、或者勉強只能做1、2個引體向上的小伙伴們，在8周訓練挑戰(zhàn)中使用。同時在挑戰(zhàn)中，大家并不需要固定地使用某1種，而可以在3種訓練方式中靈活切換、調(diào)整。

4.負重引體向上：說完了初階引體向上練習方式，接下來我們就來講講較為進階的負重引體向上練習，適合那些擁有較強肌肉力量，已經(jīng)能夠流暢、輕松地完成許多個以上引體向上的小伙伴們。

具體方法為，在練習引體向上時，利用負重帶、或者負重背心，額外增加適當?shù)闹亓?，以加大動作難度，達到更好的強化提升效果。

當然，這并不代表所有力量基礎較強的小伙伴們，都必須在8周挑戰(zhàn)中練習負重引體向上；也可以只練標準式引體向上，將重點放在技術(shù)動作的提升上。這主要是根據(jù)個人想要在挑戰(zhàn)中，所達成的目標而定的。

02

練習引體向上時的握杠方式

在練習引體向上時，大家可以選擇3種不同的握杠方式——掌心向前、掌心向內(nèi)、掌心相對。

首先，掌心向內(nèi)的方式能夠最大程度地刺激、強化手臂肱二頭肌。

而掌心向前的方式，則比較有利于針對強化前臂的肱橈肌。

最后，掌心相對的方式對強化肱肌效果最好，但同時還可以較為均衡地訓練臂部肱二頭肌、肱肌和肱橈肌這3個部位。

除此之外，抓握吊環(huán)來練習引體向上也是非常不錯的。此時在運動過程中，大家可以靈活轉(zhuǎn)動吊環(huán)，來尋找肩膀、雙肘最為舒適的角度、方位。

雖然，這些握杠方式對于手臂肌肉的訓練各有側(cè)重點，但對于強化背部肌肉而言，效果區(qū)別很小，幾乎可以忽略不計。因此，大家在選擇時，不必過于糾結(jié)；而且在8周挑戰(zhàn)過程中，大家可以根據(jù)自身情況，隨時靈活改變、調(diào)整握杠方式。

03

“8周引體向上挑戰(zhàn)”規(guī)則

那么接下來，我們就正式進入主題，來講講這個“8周引體向上挑戰(zhàn)”吧！首先，每次挑戰(zhàn)都須完成以下3大任務：（后面會詳細介紹）

1、“5倍極限個數(shù)”挑戰(zhàn)；

2、“5組暫停式引體向上”挑戰(zhàn)；

3、“引體向上金字塔”挑戰(zhàn)。

再者，這個8周挑戰(zhàn)，并不需要大家在8周中天天訓練，毫無停歇。這里，對于力量基礎較弱的小伙伴們而言，我們建議，每周完成3次挑戰(zhàn)即算成功；而對于力量較強，基礎不錯的小伙伴們，則建議每周完成4-5次挑戰(zhàn)。不管你是小白還是大神，都需要給肌肉一定的休息，才能在挑戰(zhàn)中全面、高效地運作，獲得理想的提升；而相反，過度追求次數(shù)，只會導致肌肉過度疲勞、酸痛，最終事倍功半、毫無提升。

了解了基礎規(guī)則后，我們就來看一下具體的3大任務內(nèi)容吧！

04

“5倍極限個數(shù)”挑戰(zhàn)

第1個任務非常簡單：首先，大家需要知道自己的引體向上的極限個數(shù)——也就是一口氣最多能做多少個引體向上。如果不了解自己現(xiàn)有水平的話，則建議在開始挑戰(zhàn)前的2天，測試記錄一下。

然后，將極限個數(shù)乘以5倍，這個就是你需要在第1個任務中完成的引體向上總個數(shù)。比如說，你的極限個數(shù)是5個，那么你需要完成25個引體向上；如果是10個，則需要完成50個。

毫無疑問，大家并不需要一口氣完成5倍的極限個數(shù)，但建議在能力范圍內(nèi)，盡可能快速地完成，不要過多地停頓、休息。最為理想、高效的練習方式為，每次完成幾個，感覺有點疲勞時就停下來，不要一上來就練到筋疲力盡；接著休息會兒再繼續(xù)，直到完成總的個數(shù)。

當然，上面的練習方式適合已經(jīng)能夠做3個以上引體向上的小伙伴們。而如果你處于比較初級階段、力量較弱，那么就可以運用我們之前提到過的那3種初級練習方式——彈力帶輔助式、雙腿輔助式、反向引體向上。同樣的，也是在了解自己的極限個數(shù)后，完成5倍的總個數(shù)。

值得注意的是，如果你練習彈力帶輔助式引體向上，則需要選擇阻力適宜的彈力帶——以能夠幫助你順利完成4—8個引體向上為宜，這樣的輔助力度最有利于肌肉力量的強化，并快速提升至無需輔助，完成標準引體向上的階段。

05

“5組暫停式引體向上”挑戰(zhàn)

在第2個任務中，需要大家完成5組暫停式引體向上，每組個數(shù)建議控制在3—8個之間，組間休息2-3分鐘。具體的練習方法為：在引體向上過程中，當手肘拉起到90度姿態(tài)時，靜止保持2秒；接著在完全拉起到頂端時，再靜止保持2秒；之后正常下放身體，重復以上過程。

同樣的，如果力量較弱，則可以采用輔助式或者反向引體向上來完成這個任務。

此外，在整個5組訓練過程中，我們非常不建議大家在開始的第1組就完成過多的個數(shù)，練到筋疲力盡。就比如說，你的極限個數(shù)為6個，而一上來第1組就練6個，在后面的每組訓練中，已經(jīng)非常疲勞的肌肉只能越練越少，這樣就大大限制了訓練提升效果。

相反的，如果你開始儲存一些余力，每組較為均勻地完成4個引體向上。此時，肌肉會逐漸發(fā)力、疲勞，即使越到后面難度越大，身體還是有能力很好地保障訓練個數(shù)、質(zhì)量的，由此可以達到更為理想的強化、提升。

最終，其實兩種方式所完成的暫停式引體向上個數(shù)相近；但前者效果不佳，同時肌肉需要更久的休息恢復時間；而后者效果大幅提升，肌肉最終也沒那么疲勞，可以較快恢復。所以我們非常建議大家，將5組個數(shù)控制在較為穩(wěn)定、均衡的狀態(tài)，盡量每組相同，或者至少不要有大幅的減少。

06

“引體向上金字塔”挑戰(zhàn)

第3個任務“引體向上金字塔”的具體做法為，完成1個引體向上、休息；完成2個引體向上，休息；3個引體向上、休息……這個任務的目標就是，在能力范圍內(nèi)，盡可能地搭建起一座最高的金字塔——也就是逐步完成較多的個數(shù)。通常，越往上個數(shù)越多，休息時間也就越長，有的小伙伴在達到“引體向上金字塔”頂峰時，需要休息4分鐘，也是非常正常的。

此外，根據(jù)不同的水平階段，還有兩種不同的“引體向上金字塔”的搭建方法。

首先，對于較為初階的小伙伴們來說，建議采用“由下往上、再由上至下”的方法。比如說，你開始金字塔挑戰(zhàn)——1個、2個、3個、4個，到5個時，你無法持續(xù)向上。此時在休息過后，可以從4個引體向上開始，逐層向下到3個、2個、1個。這樣就可以確保整體完成的數(shù)量，和訓練的強度，由此達到較好的訓練效果。如果單單只是由下至上的話，完成的總數(shù)就有點太少了，也就會大大限制提升效果！

當然，對于力量很強，較為進階的小伙伴來說，基礎的“由下至上”搭建法，就已經(jīng)能夠很好地保障訓練強度和效果了。

這個“8周引體向上挑戰(zhàn)”到此就已經(jīng)全部介紹完了。如果有小伙伴想要通過訓練，完成人生中的第1個引體向上，或者想整體增加引體向上的完成個數(shù)，提升技術(shù)動作，那還在猶豫什么呢？開始這個8周挑戰(zhàn)吧，你一定會收獲滿意的成果！

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