日常生活中有很多減肥的人士，在每日的減肥餐中，只吃雞蛋白，不吃蛋黃。認(rèn)為蛋黃中的脂肪偏高，能量高，不利于減肥。一個(gè)中等大小的雞蛋，能量也就在80一90千卡左右，比二兩白米飯(116千卡/100g)熱量還低。重點(diǎn)是它一種營(yíng)養(yǎng)密度相當(dāng)高的食材，吃全蛋可以最大的限度補(bǔ)充身體所需的各種必需營(yíng)養(yǎng)素。輔助糾正，機(jī)體因缺失營(yíng)養(yǎng)素出現(xiàn)代謝異常而引起的肥胖。

雞蛋屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，其蛋黃和蛋清分別占可食部分的1/3和2/3。全蛋含人體所需8種必需氨基酸且配比模式非常符合人體的需求，吸收利用率高。同時(shí)富含多種維生素，礦物質(zhì)，有益健康的脂肪酸及抗氧化成分等等。全蛋幾乎可以100%的被人體吸收利用。

但是如果僅僅吃蛋清，不吃蛋黃那么就會(huì)白白的浪費(fèi)掉這種綠色的，營(yíng)養(yǎng)密度極高，又容易攝取的優(yōu)質(zhì)食材，也是維護(hù)人體健康的損失。

首先我們來(lái)看看雞蛋的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

蛋清（蛋白）：約90%水分，10%蛋白質(zhì)，微量的脂肪、B族維生素、鋅、鈣等。

蛋黃：集中了全蛋中大部分礦物質(zhì)，維生素，脂肪（主要以油酸為主，具有降低低密度脂蛋白膽固醇的作用。），蛋白質(zhì)11--13%。

表格內(nèi)容選自2016年中國(guó)居民膳食指南

1、上面的表格展現(xiàn)了蛋清和蛋黃中最為常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)素，通過(guò)對(duì)比我們不難看出蛋黃所含營(yíng)養(yǎng)素的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于蛋清。據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)分析，一枚雞蛋中B2和VA的含量，可以滿足一名成年女子一日推薦量的13%和22%。而且雞蛋中的VD、VE、鐵、B12、葉酸、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素也都存在蛋黃中。雖然鐵屬于非血紅素鐵生物利用率較低，但是對(duì)于小嬰兒的早期的輔食搭配是良好的首選食材，營(yíng)養(yǎng)素全面可以滿足寶寶快速生長(zhǎng)的需求。

2、另外大家也看到了蛋黃含的膽固醇比較多，也是一些老年人和正在減肥人士非常忌諱的，認(rèn)為吃膽固醇多的食物容易引起心腦血管疾病，不利于脂質(zhì)的代謝。給大家分析一下：

• 大約一枚雞蛋含約200mg的膽固醇，但是雞蛋中還富含降低膽固醇的物質(zhì)卵磷脂，也就是磷脂。其是一種超乳化劑可以乳化血液里的膽固醇，乳化成非常小的微粒，能夠帶到肝臟中去代謝排出體外。防止膽固醇在血管中沉積，降低血液黏度。另外磷脂還可以促進(jìn)改善大腦神經(jīng)系統(tǒng)的健康及功能，提高記憶力。

• 蛋黃中存在天然的抗衰老的成分，葉黃素、玉米黃素、甜菜堿，都有預(yù)防慢性疾病的作用。其中的葉黃素和玉米黃素還是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素，對(duì)于預(yù)防老年性黃斑病變，心腦血管疾病有一定的幫助。

• 蛋黃中含有的b6、b12、葉酸這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素組合可以很好的預(yù)防高同型半胱氨酸血癥，這個(gè)數(shù)值高也是患動(dòng)脈粥樣硬化最大的危險(xiǎn)因子 。

• 肝臟每天合成膽固醇約1---1.2g占到總量的2/3，人體有一個(gè)自我調(diào)節(jié)機(jī)制，它會(huì)根據(jù)飲食習(xí)慣來(lái)調(diào)節(jié)膽固醇的產(chǎn)量。攝入膽固醇的食物少，身體合成會(huì)更多；假如今天吃的含膽固醇食物太多了，那么身體也會(huì)合成的少一些。

• 膽固醇也不是一無(wú)是處，作為脂類，它是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，我們身體內(nèi)的激素(醛固酮、雌二醇等)和促消化的膽汁酸，調(diào)節(jié)鈣磷代謝維生素D3等都是由膽固醇來(lái)合成，它還是制造細(xì)胞壁的一些原料。當(dāng)膽固醇缺乏，人體的新陳代謝會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，消化能力也會(huì)變差，抗病能力也會(huì)變差。如果人體長(zhǎng)期缺乏膽固醇，人還容易貧血，血管壁也會(huì)變脆，甚至產(chǎn)生腦出血。

• 《中國(guó)居民膳食指南(2016)》這本書曾記載。膳食膽固醇的吸收及其對(duì)血脂的影響因遺傳和代謝狀態(tài)而存在較大的個(gè)體差異，部分人膽固醇攝入量高時(shí)，還會(huì)反饋抑制自身膽固醇的合成。

2013年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在新版DRⅠs的建議中，去掉了對(duì)膳食膽固醇的上限值。(2000年版膽固醇上限值是300克)。

對(duì)于一些具有慢性病或是血脂偏高的成年人，還需注意攝入量。

一般人群，由其是血脂不高的減肥人士。每天1一2個(gè)全雞蛋是不會(huì)影響健康的，還可以輔助減重。

參考：食物營(yíng)養(yǎng)與配餐

2016年居民膳食指南

文章原創(chuàng)

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

作者郭建欣