三、如何練好腹肌，讓您的腹部平坦，甚至是練出馬甲線

1、合理控制飲食。減肥的基本理論是根據(jù)能量守恒定律，當(dāng)減肥者攝入熱量小于消耗熱量時，體重會減輕。成年人每天消耗的熱量在2000-2500千卡，減肥者可以將每天攝入熱量設(shè)定在1200-1500千卡（最低不要少于800千卡），這樣6-10天就可以減少1公斤。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類按5:3:2的比例進(jìn)行分配，一定要均衡攝入，否則會造成營養(yǎng)不良，影響身體健康。

2、增加有氧運動。所謂的有氧運動就是中等心率：（220-年齡）×60%-80%，持續(xù)時間較長（最好在20分鐘以上），有規(guī)律全身性的運動。如持續(xù)慢跑、連續(xù)游泳、連續(xù)跳繩、跳健身操等，都是很好的有氧運動。根據(jù)個人的體能情況，選擇適合的有氧練習(xí)，每周練習(xí)3-6次，每次20-60分鐘。

3、適當(dāng)力量訓(xùn)練，特別是腹部力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練同樣可以消耗熱量，更重要的是會保持或增加肌肉量，這樣會提高基礎(chǔ)代謝率，在不運動時消耗更多熱量，使減肥后不容易反彈。力量訓(xùn)練最好是全身性訓(xùn)練，重點訓(xùn)練腹部。腹部訓(xùn)練雖然不會直接減少腹部脂肪，但是會鍛煉好腹部肌肉，收緊腹部，像擋板一樣，讓內(nèi)臟不會往下堆在一起。

以下分享5個高效訓(xùn)練腹部的動作：

動作1：仰臥屈膝收腹

身體仰臥在墊子上，雙手放在耳朵后側(cè)，雙腿伸直。

腹部發(fā)力收縮，上身抬起，膝關(guān)節(jié)彎曲，讓膝關(guān)節(jié)靠近胸部，保持1-2秒鐘，然后還原。

動作2：擱腿卷腹

身體仰臥在墊子上，小腿放在凳子上，雙手放在耳朵后。

腿部保持不動，腹部收縮發(fā)力，上身向上抬起，到腹部完全收緊為止（與地面夾角約為45度），保持1-2秒鐘，然后還原。

動作3：仰臥舉腿卷腹

身體仰臥在凳子上，雙手抓著橫杠或凳子兩邊，雙腿伸直。

中下腹部發(fā)力收縮，雙腿抬起，到腹部完全收緊為止（大腿與身體的夾角約為90度），保持1-2秒鐘，然后還原。

動作4：跪姿繩索卷腹

身體跪在墊子上，背對著器械，將繩索的把手放在頭后側(cè)，調(diào)整好重量。

腹部收縮發(fā)力，帶動身體向下運動，雙肘往靠近大腿的方向運動，腹部完全收緊時，保持1-2秒鐘，然后還原。

動作5：懸垂舉腿卷腹

雙手握在橫杠上，身體懸垂，雙腿伸直。

中下腹部收縮發(fā)力，雙腿伸直向上舉，到大腿與身體的夾角稍小于90度為止，保持1-2秒鐘，然后還原。

根據(jù)個人體能情況，選擇2-4個動作練習(xí)，每個動作做10-15次為一組，做3-5組。

總 結(jié)

通過以上的分析講解，大家了解了：

1、腹部的脂肪是在細(xì)胞中，在酶的作用下，分解成能量、水和二氧化碳的。

2、每天練三百個仰臥起坐的消耗并不多，要科學(xué)、快速減少腹部的脂肪，還是要通過控制飲食和增加熱量消耗來實現(xiàn)。

3、要擁有漂亮的身材，好看的腹肌，需要通過合理控制飲食、加強有氧運動、適當(dāng)力量訓(xùn)練三者相結(jié)合。

除了以上介紹的方法外，生活中還存在各種各樣減腹部脂肪的方法，很多都是有夸大成分，或?qū)ι眢w健康不利的方法，請謹(jǐn)慎選擇。