喜歡運(yùn)動(dòng)的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這個(gè)說(shuō)法嚇得敬跑步而遠(yuǎn)之。事實(shí)上，美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》一項(xiàng)研究指出：

競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%

久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%

健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%

由此可見(jiàn)，高強(qiáng)度和過(guò)量跑步確實(shí)會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步更有利于關(guān)節(jié)健康。

哪種姿勢(shì)跑步最傷膝關(guān)節(jié)？如何落足才能跑得輕松？采訪運(yùn)動(dòng)專家，教你一套不傷身的跑步法。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 呂紅斌

跑步時(shí)，腳掌還是腳跟先落地？

根據(jù)落地方法，跑步可分為前足跑、后足跑和中足跑3種。

前足跑

腳趾骨早于足跟著地，期間小腿三頭肌產(chǎn)生離心收縮，有利于后期蹬地發(fā)力。

這種著地方式一般在短跑或百米沖刺中常見(jiàn)，對(duì)速度及腿部力量要求較高。

后足跑

足跟早于腳趾骨著地，膝關(guān)節(jié)由伸直位過(guò)渡到屈曲位，股四頭肌產(chǎn)生離心收縮。

后足跑有更大的腰椎活動(dòng)度，但地面對(duì)腳會(huì)產(chǎn)生至少2倍體重的反作用力，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大負(fù)荷，不利于后期蹬地發(fā)力，相對(duì)跑步速度較慢。

中足跑

足跟和腳趾骨同時(shí)著地，也就是腳掌著地，相比后足跑減少了對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，同時(shí)也降低了對(duì)小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑與前足跑之間。

蘇浩表示，中長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練或參加比賽，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。

前足跑與中足跑的觸地時(shí)間較短，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力小，但同時(shí)，足踝、跟腱等承擔(dān)的壓力也有所增加，時(shí)間久了也可能產(chǎn)生跟腱炎等一系列足部疾病。

不過(guò)，觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管采取何種方式，最重要的是要避免落足時(shí)步子過(guò)重、步伐過(guò)大。

硬著陸，才是最傷膝的跑法

3種落腳方式各有利弊，但比起著地方式，更關(guān)鍵的其實(shí)在于「落地位置」和「是否有緩沖」，正確的跑姿才是減少膝蓋損傷的重要環(huán)節(jié)。

1

落地位置

人到腳到，盡量避免讓腳提前在身體前方觸地，落腳點(diǎn)始終保持在身體重心之內(nèi)（換句話說(shuō)：腳接觸地面時(shí)的位置基本在臀部正下方）。

可從較小步幅開(kāi)始，起步后略微前傾，讓步伐與身體同步前進(jìn)。

2

落地緩沖

可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。

不管足部哪個(gè)部位先落地，都要做到小步輕輕落地（軟著陸），避免硬著陸帶來(lái)的地面沖擊力。

運(yùn)動(dòng)專家送給跑步者的7個(gè)建議

選好了落足位置，調(diào)整跑步時(shí)的習(xí)慣也很重要。

No.1

邁腿不能心血來(lái)潮

有些人跑步后膝蓋疼痛，其實(shí)是平時(shí)鍛煉太少、髕前壓力過(guò)大造成的。建議跑步愛(ài)好者不要心血來(lái)潮地邁腿，要有計(jì)劃，循序漸進(jìn)，量力而行。

No.2

給關(guān)節(jié)和肌肉一個(gè)“開(kāi)跑”信號(hào)

身體未充分動(dòng)員，肌肉粘滯性較大，關(guān)節(jié)不夠滑利，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)、肌肉或韌帶損傷。

可以先慢走、慢跑一會(huì)兒，或是進(jìn)行開(kāi)合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)，讓心肺功能提升以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的供能需要，減少損傷發(fā)生。

No.3

選條好跑道

地面和跑步者的受力是相互的，能跑塑膠跑道最好，條件實(shí)在不夠的話就選柏油路。

水泥路太硬，對(duì)膝蓋壓迫大，不建議在上面跑步。如果跑者體重大，最好還是選塑膠跑道。

No.4

買雙合適的跑鞋

整體上，材質(zhì)應(yīng)輕便柔韌，鞋體松緊合適，鞋底軟硬適度、不能太薄、太軟或太硬。

最好根據(jù)自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)選擇相應(yīng)的跑鞋，還可根據(jù)訓(xùn)練或比賽，場(chǎng)地等再進(jìn)行相應(yīng)選擇。

No.5

做好運(yùn)動(dòng)后拉伸

運(yùn)動(dòng)后別立即停下休息，要做拉伸練習(xí)，如壓腿等，讓肌肉充分舒展、放松，消除疲勞。

若跑步時(shí)間較長(zhǎng)，在跑步前、中、后，適度補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，促進(jìn)體能恢復(fù)。

No.6

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量

比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，腳趾慢慢朝上擠壓右大腿肌肉，保持此姿勢(shì)15秒，然后重復(fù)另一條腿。

每天每邊做3組，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免膝蓋疼痛，但已出現(xiàn)疼痛者不宜做。

No.7

給身體一個(gè)放松的機(jī)會(huì)

別讓運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)擔(dān)能力，建議老年人用快步走代替跑步。

可以泡個(gè)熱水澡或?qū)\(yùn)動(dòng)部位進(jìn)行按摩，還可采用熱敷等方法改善局部血液循環(huán)、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。▲

本期編輯：徐夢(mèng)蓮

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