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有沒有動(dòng)作能跟深蹲媲美？ 如何掌握動(dòng)作的姿態(tài)？ 保持身體的穩(wěn)定 多樣化的刺激下肢？ 那就是啞鈴箭步蹲 股四頭肌、股二頭肌和臀部肌群 第一步 雙手持鈴，置于體側(cè)，挺胸收腹。 第二步 保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。你邁出腿膝關(guān)節(jié)的位置，不應(yīng)該超過腳尖的位置。 第三步 前腿應(yīng)該在身體前方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后，用邁出腿的腳后跟發(fā)力，使自己返回到起始位置。 1兩個(gè)九十度 箭步蹲過程中，最重要的是2個(gè)90°！
箭步蹲動(dòng)作底端，膝蓋不要過腳尖！當(dāng)膝蓋超過腳尖時(shí)，膝關(guān)節(jié)（韌帶、關(guān)節(jié)軟骨、半月板等）承受的壓力會(huì)明顯更大，更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。 2身體保持平穩(wěn) 始終保持腰背挺直并且身體面向前方。有些人后撤步時(shí)身體會(huì)向這一側(cè)旋轉(zhuǎn)，這是不對的。 動(dòng)作要緩慢和平穩(wěn)，注意保持平衡。 3三點(diǎn)同一方向 雙腿的腳尖、脛骨、膝蓋都要基本指向同一方向。典型錯(cuò)誤的例子是后腿膝蓋內(nèi)旋、腳外旋，解決辦法是地上劃條線，讓雙腳、雙膝與這條線的垂直距離保持基本相同。 增肌增重：建議做3-5組，每組8-12RM 減脂塑形：建議做3-5組，每組15RM 公眾號中每一個(gè)動(dòng)作都從多個(gè)圖解、動(dòng)圖、動(dòng)作流程、要點(diǎn)、解剖 最后結(jié)合視頻等多角度出發(fā)講解。 |
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