01

側臥抬腿
在床上或地上放一個抱枕，躺下用腹部壓在枕頭上，一只手用力伸向前，另一只手放在身體的一側以保持身體的平衡。兩腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起。抬腿10次，反身換另一條腿再做10次，可做3~5個來回。

02

對抗性運動
它的作用：鍛煉你的應激能力、反應能力和綜合使你身體的協(xié)調性能力。
對抗性運動不要求太激烈，做一些強度適當?shù)倪\動，對你的身體協(xié)調和恢復是極佳的。例如羽毛球

03

壓腹鍛煉
每日早晚都可做壓腹運動，即跪著，用兩手前臂在前面臺子上，高度適當，中間腰腹部慢慢壓下去，停留5秒，再做，每回做約10個。一方面可加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)，椎間韌帶發(fā)生旋轉，牽拉，產生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關節(jié)恢復解刨功能位，達到適應狀態(tài)。

04

飛燕式鍛煉
俯臥于床，雙手伸向前抬舉，雙腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離于床，像燕子飛一樣，每次做約30個。

05

反復搓腰
將雙手分別放于同側腰大肌處，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反復搓約15次，以雙側腰部發(fā)熱為度，這既可以舒腰，還可以減肥細腰。

06

團身運動
仰臥于床，先做屈髖，屈膝，仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各15次。

07

仰臥蹬車
仰臥床上，手平放用肘撐住，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晨各做1次，每次約10分鐘。

08

拱動腰部
兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復１５次。