电竞比分网-中国电竞赛事及体育赛事平台

搜索
分享

一個影響跑步速度、體力、傷痛的重要因素：跑步時腳的落地方式

 zyroger 2020-08-03
跑步是一種成本極低的運(yùn)動方式，有些人跑步是為了強(qiáng)身健體提高免疫力、有人是為了減重、也有人是為參加馬拉松等做準(zhǔn)備。

但無論跑步的目的是什么，有些情況是大家都不想遇到的，比如：

  • 一跑很快就體力不支

  • 跑起來怎么也跑不快

  • 跑完了渾身到處痛，小腿、膝蓋



本篇文章就為大家講解一個關(guān)乎跑步速度、體力、傷痛的重要因素：跑步時腳的落地方式。

共包括4點(diǎn)：

  1. 腳的3種著地方式

  2. 對著地方式的爭論

  3. 腳的落地位置

  4. 步頻



1、跑步腳的3種著地方式


腳跟型：腳跟先著地，隨后迅速滾動到前腳掌。這是絕大多數(shù)跑者都在使用的跑法。（有研究指出比例約為80%甚至更高）

全腳掌型：因?yàn)橹虚g是足弓不會著地，所以是前腳掌外側(cè)先著地，再快速過度到腳跟。是少數(shù)精英跑者會使用的跑法。（比例約為15%）

前腳掌型：只用前腳掌著地，腳跟永不著地，可以等同于踮腳跑。使用者最少，基本只有短跑運(yùn)動員。


2、對著地方式的爭論

關(guān)于這三種著地方式孰優(yōu)孰劣，爭論一直比較多。

對前腳掌型的討論

支持前腳掌型跑法的研究者認(rèn)為，從生物力學(xué)方面看，它最有利于保持速度，優(yōu)秀的短跑、長跑選手都是用的這種，所以最自然。

但反對者指出它對腿部的力量要求較高，特別是小腿，肌肉的緊張收縮更容易導(dǎo)致小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等。


對腳跟型的討論

支持腳跟型跑法的研究者認(rèn)為，它最高效且最不易疲勞。因?yàn)楹芏鄬I(yè)馬拉松選手，在比賽開始階段使用前腳掌型或全腳掌型跑法，隨著體力下降，也會慢慢變?yōu)槟_跟型跑法，所它最符合常態(tài)。

但又有反駁者指出輕松的跑法不一定是正確的跑法，使用腳跟型跑法受傷的概率更高。


所以，除了有一點(diǎn)能確定（短跑選手會使用前腳掌型跑法），剩下的問題比如哪種跑法更自然、哪種跑法更容易導(dǎo)致受傷尚無定論。

建議：

除了專業(yè)選手，普通跑者只要沒有總是出現(xiàn)傷痛問題，沒必要刻意改變腳的著地方式，按照自己習(xí)慣來就好。


3、腳的落地位置（重點(diǎn)）

其實(shí)對身體沖擊最大的點(diǎn)不在于腳跟著地還是腳掌著地，而在于腳的落地位置。

步幅很大、腳的落地位置過于靠前、超過身體重心很多、腳跟著地、膝蓋被迫伸直，這才是跑步中最容易影響速度、體力、傷痛的因素。


為什么容易導(dǎo)致傷痛？

垂直沖擊速率更大：地面的反作用力由小腿一直傳導(dǎo)到髖部，肌肉、肌腱、骨骼都需要吸收，對膝蓋和髖關(guān)節(jié)的沖擊明顯增多，所以容易出現(xiàn)膝蓋疼痛、骨膜炎等傷痛。


為什么容易影響速度和體力？

如果腳超過重心太多、太過靠前，就會產(chǎn)生剎車的效果，所以浪費(fèi)體能不夠高效。


調(diào)整建議：
腳落地時，盡量落到身體重心的下方，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)都有略微的彎曲，最大程度降低垂直沖擊速率。


4、步頻

其實(shí)很多人腳的落地位置過于靠前，都是因?yàn)椴筋l太低。步頻慢了，就下意識的放大了步幅。

建議：

步頻每分鐘最好達(dá)到170，這是一個對所有水平的跑者都適用的步頻。（有經(jīng)驗(yàn)的跑者可以保持的更高，達(dá)到180）


關(guān)于步頻的測試，很多跑步app悅跑、咕咚或者運(yùn)動手環(huán)都可以測量。 
?
總結(jié)

  • 腳跟著地還是前腳掌著地，習(xí)慣就好，短期不要強(qiáng)行調(diào)整

  • 跑步最需要關(guān)注腳的落地位置，不可超過重心太多

  • 沒有傷痛或其他問題，步頻建議保持在170以上



END. 

小編找到的彈力帶優(yōu)惠券，有時效

    本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡(luò)存儲空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。
    轉(zhuǎn)藏 分享 獻(xiàn)花（0）

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多