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現(xiàn)代人久坐、缺乏運動的生活方式容易導(dǎo)致一系列的體態(tài)問題。 長時間閱讀、使用電腦或手機，讓身體在前后方向出現(xiàn)失衡。  最常見的體態(tài)問題中，有不少與此有關(guān)，包括頭前傾、駝背、含胸、肋骨外翻、骨盆前傾等。 骨骼和關(guān)節(jié)的排列異常意味著肌肉和軟組織的失衡。  頸部、胸部和腰腹部交替出現(xiàn)組織的拉長和縮短。頸部前側(cè)拉長，后側(cè)縮短；胸廓前側(cè)縮短，后側(cè)拉長；腹部拉長，下背縮短。 本文要將的含胸說的就是胸廓前側(cè)縮短。 含胸和頭前傾、駝背、圓肩等問題往往伴隨發(fā)生，因此也容易混為一談。實際上，這些問題之間雖然互相影響，但描述的是不同部位的代償模式。 胸廓由胸椎、肋骨和胸骨構(gòu)成，有較大的活動度，在各種運動和呼吸中都涉及胸廓的運動。  含胸時，相鄰肋骨之間的距離縮短，使得胸廓前側(cè)的長度縮短。同時，組織縮短還會限制胸廓的運動，其中，肋間肌是尤為重要的。 肋間肌是位于肋骨之間的肌肉群。肌肉分為三層，從外到內(nèi)分別是肋間外肌、肋間內(nèi)肌和最內(nèi)層肋間肌。  這三層肌肉的肌纖維走向不同，肋間內(nèi)肌和肋間外肌的肌纖維交叉，呈“X”型。 從功能上來說，最內(nèi)側(cè)肋間肌、肋間外肌都有提肋的作用，因此參與吸氣；而肋間內(nèi)肌和胸橫肌則能夠下降肋骨，參與呼氣。  在正常情況下，這些肋間肌的張力互相平衡，在呼吸時，雖然胸廓會擴張和收縮，但相鄰肋骨之間的距離保持不變。 而在含胸的體態(tài)中，相鄰肋骨的距離始終保持在縮短的狀態(tài)，無法動態(tài)適應(yīng)呼吸中對胸廓運動的需要，特別是在呼氣時，無法下降肋骨。 如果你也有含胸的體態(tài)，那么你的呼吸很有可能是這樣的：吸氣深，呼氣淺；呼吸很快，感覺吸氣有點費勁。 這時，其它輔助吸氣肌也會更加緊張，包括胸鎖乳突肌、斜角肌、胸小肌、前鋸肌等。 在這種情況下，胸廓和頭部會呈現(xiàn)“蹺蹺板”運動模式。 可以在仰臥姿勢下體會一下。 仰臥時，將頭部放平，微收下巴，這時肋骨會外翻；讓我們通過深呼氣，將肋骨下沉?xí)r，頭部會不自覺的后仰。  問題的關(guān)鍵是提高胸廓前側(cè)組織的延展性，特別是肋間肌。 肋間肌位于肋骨之間，較難直接按摩放松?？梢岳密|干側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)和呼吸來拉長肋間肌，改善含胸。
在坐姿中拉伸軀干側(cè)面的肌肉，涉及腰方肌、腹斜肌、肋間肌和背闊肌。  盤腿做，固定骨盆位置，一側(cè)手支撐，另一側(cè)向遠延伸。 動作過程中，骨盆要穩(wěn)定，坐骨不能離開墊子。 支撐手不用過于用力，保持身體穩(wěn)定即可。 手臂的抬起會增加這個動作中背闊肌的拉伸，如果你背闊肌比較緊的話，可能感受不到腰方肌的拉伸。 不過沒有關(guān)系，這只是說明你的背闊肌更需要拉伸。 可以在這個動作中增加一些軀干的旋轉(zhuǎn)，從而調(diào)整拉伸角度。  感受向前和向后旋轉(zhuǎn)時，拉伸的部位會有所區(qū)別。向前旋轉(zhuǎn)時背闊肌、腰方肌、后側(cè)肋間肌和腹外斜肌的拉伸感會更強，向后旋轉(zhuǎn)時對側(cè)腹斜肌和前側(cè)肋間肌的拉伸感會更強。 到達拉伸姿勢之后，進行深入的呼吸，從而充分地拉伸肋間肌。 這個動作可以持續(xù)10-15次呼吸。
利用9090姿勢拉伸肋間肌。  兩側(cè)都屈膝90度，一側(cè)屈髖，一側(cè)伸髖。 這個姿勢的目的是鎖定骨盆。 在擺好這個姿勢之后，向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)身體。身體旋轉(zhuǎn)時，骨盆保持不動。 這個動作中，腰方肌、腹斜肌和肋間肌都能得到拉伸。 同樣，利用呼吸來調(diào)整拉伸強度，呼氣時增加幅度。 注意，手要推向地面，用力地支撐起身體。 這個動作可以持續(xù)10-15次呼吸。
肋間肌與呼吸關(guān)系密切，通過深呼吸提高肋間肌彈性是有效且必要的。 建議在上述兩個動作之后進行，最佳的方式是利用呼吸慢慢釋放它的張力。 可以在靠墻的坐姿下進行這樣的拉伸，坐姿凳子上靠墻也是可以的，但要保證背部貼住墻面。  這個動作可以拉伸肋間肌和胸小肌。 拉伸側(cè)手臂屈肘，掌根放在后腦勺的位置，這樣可以使肩關(guān)節(jié)固定在外展的姿勢下，此時，肩胛骨處于上回旋。 注意后背和手臂都要貼住墻，頭部要壓住手。 用對側(cè)手抓住這一側(cè)的肋骨，呼氣的時候稍稍用力向下，輔助肋骨下沉。 手的位置可以隨著放松的深入，慢慢往上，直到放在3~5肋骨。 這樣的拉伸不會有太大幅度，拉伸感也不會特別強，因此需要你足夠投入，感知肌肉在慢慢放松。 每一側(cè)可以進行10~15次呼吸。 |
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