【50萬(wàn)人數(shù)據(jù)揭示：“全谷物”食物防大腸癌！到底什么才算全谷物？】結(jié)直腸癌是我國(guó)第三高發(fā)的惡性腫瘤。令人欣慰的是，世界癌癥研究基金和美國(guó)癌癥研究所最近發(fā)表的一份報(bào)告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類(lèi)食品，可降低發(fā)生結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。到底什么算全谷物？如何科學(xué)攝入全谷物食物？ 

結(jié)直腸癌是我國(guó)第三高發(fā)的惡性腫瘤。高脂高熱的飲食方式，讓這種“富貴病”的發(fā)病率以每年4%遞增。

令人欣慰的是，世界癌癥研究基金和美國(guó)癌癥研究所最近發(fā)表的一份報(bào)告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類(lèi)食品，可降低發(fā)生結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

到底什么算全谷物？如何科學(xué)攝入全谷物食物？采訪專(zhuān)家，教你補(bǔ)夠“每日谷物量”。

受訪專(zhuān)家：

復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師  郭偉劍

大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師   陳然

全谷物食物可預(yù)防大腸癌

大腸癌是常見(jiàn)的惡性腫瘤，一般包括結(jié)腸癌和直腸癌。

除了上述世界癌癥研究基金和美國(guó)癌癥研究所的報(bào)告，2020年7月3日，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）也發(fā)表一項(xiàng)研究，提示全谷物的攝入或可預(yù)防結(jié)直腸癌。

這項(xiàng)研究對(duì)近50萬(wàn)名美國(guó)中老年受試者（目前為止最大型的前瞻性隊(duì)列）進(jìn)行16年的隨訪發(fā)現(xiàn)：

校正年齡、性別、種族、BMI（體重指數(shù)）、酒精攝入、吸煙、紅肉/加工肉類(lèi)攝入、葉酸攝入等潛在干擾因素后，全谷物（而非膳食纖維）的攝入與結(jié)直腸癌（尤其是直腸癌）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈顯著負(fù)相關(guān)。

攝入足夠的全谷物纖維能顯著降低結(jié)直腸癌（尤其是遠(yuǎn)端結(jié)腸癌及直腸癌）風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)降低8%至20%。

體重正常、從不吸煙、很少飲酒者，補(bǔ)充鈣、葉酸、少吃或不吃紅肉、加工肉類(lèi)者，發(fā)生結(jié)直腸癌的幾率更低。

除了多吃全谷物食品，少吃高脂肪飲食、高動(dòng)物蛋白飲食、減少久坐、控制體重、多運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成規(guī)律的排便習(xí)慣，都對(duì)降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)有積極作用。

如果有一級(jí)親屬患結(jié)直腸癌，你最好每年做一次腸鏡檢查。

什么才算全谷物飲食？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未經(jīng)精細(xì)加工，或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

全谷物vs精制谷物

它比我們一般吃的富強(qiáng)粉等去掉了麩皮的精制面粉顏色黑一些，口感也較粗糙，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高一些。

常見(jiàn)的全谷物食物包括：全麥餅干、全麥面包、燕麥片 、玉米花、糙米和粗磨的谷類(lèi)食物等。

以全谷物為原料烹調(diào)出的食物就屬于全谷物食品了，比如：糙米飯、燕麥粥、全麥面包。

在選購(gòu)全麥?zhǔn)称窌r(shí)，消費(fèi)者也可以通過(guò)閱讀食品包裝上的配料表，來(lái)加深了解其全麥的“真?zhèn)涡浴保?/span>

• 如果表中的第1種成分是“全谷物”“全小麥”、“全麥”，那么這就是一種全麥?zhǔn)称罚?/span>

• 如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“裸麥粗面包”、“有機(jī)”或“麩皮”字樣的食品實(shí)際上可能僅含少量、或不含全谷物。

全谷物飲食有什么好處？

全谷物與精白米、面相比，營(yíng)養(yǎng)好在哪兒呢？醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，全谷物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質(zhì)。

據(jù)《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入狀況》，目前我國(guó)超八成成年居民全谷物攝入不足，這可能導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的缺失，精米白面攝入過(guò)多還不利于慢病控制。

降低血糖

全谷食物可延緩餐后血糖升高速度。

在控制全天總能量的前提下，每天給予85克全谷食品干預(yù)，3~6個(gè)月后對(duì)于糖耐量受損、超重肥胖者均會(huì)出現(xiàn)空腹血糖或餐后血糖降低。

預(yù)防冠心病、腦卒中

燕麥、大麥等全谷食品，對(duì)于血脂調(diào)節(jié)有明顯作用，還可以降低血壓，從而降低心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

富含纖維，緩解便秘

2片黑面包能獲取5.8克纖維，同樣重量的白面包只能獲取1.9克纖維。
全谷食物富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。特別適合壓力大、運(yùn)動(dòng)不足的上班族。

控制體重

全谷物和纖維能減少消化過(guò)程中留存的熱量，還可以加速新陳代謝和促進(jìn)熱量消耗，有益于控制體重。

保持精力充沛

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，從而燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺(jué)精力更充沛。燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來(lái)源。

怎樣吃夠“每日谷物量”？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動(dòng)水平下，各年齡段人群谷類(lèi)每天或每周建議攝入量如下：

注：g/d為克/天

怎樣吃夠「每日谷物量」？不妨試試這幾種方法：

每天至少一餐用全谷物做主食

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如將早餐的白面饅頭換成燕麥片，或在午飯、晚飯時(shí)吃全麥掛面、二米飯、雜豆飯等；盡量保證平均每天吃3種以上谷類(lèi)、薯類(lèi)或雜豆類(lèi)食物，每周吃5種以上。

在外就餐別忘吃主食

主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，這樣反而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。

購(gòu)買(mǎi)谷物制品時(shí)看成分表

購(gòu)買(mǎi)時(shí)消費(fèi)者應(yīng)看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣。

讓谷物變得更柔軟

全谷物入口感覺(jué)粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的人，食用全谷物初期會(huì)不適應(yīng)。

可以用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟。

特別提醒：

胃病、胃腸道潰瘍或者消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能會(huì)有不適，可以適量減少。糖尿病人盡量吃糙米飯，而不是煮粥?！?/span>

減肥時(shí)怎樣吃肉，才能越吃越瘦

很多減肥人士，都對(duì)吃肉這件事深?lèi)和唇^。

在他們看來(lái)，肉是萬(wàn)惡之源，身上的那些肥肉，可不都是吃肉吃出來(lái)的嘛！

其實(shí)，減肥不能吃肉或者要少吃肉，都是非常常見(jiàn)的誤區(qū)。

很多人都只考慮到肉里有脂肪，卻忘了它還富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)能提升一餐的飽腹感，降低餐后血糖反應(yīng)，還有利于肌肉的合成。

肌肉充實(shí)之后，基礎(chǔ)代謝率提高，就有利于幫助把多余的脂肪代謝掉。

那今天就來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)，如何愉快地吃肉，才能讓減肥事半功倍。

減肥期間，要吃多少肉？

膳食指南推薦每天吃肉的量是 40～75 克，但在減肥期間，反而要吃得更多，每天合適的吃肉量是 50～120 克，這是為什么呢？

因?yàn)樵跍p肥期間，我們要減少主食攝入。每天少吃 100 克糧食，就會(huì)減少 7～10 克的蛋白質(zhì)，所以要通過(guò)增加魚(yú)肉蛋奶和豆制品來(lái)額外彌補(bǔ)。

還有個(gè)原因是減肥期間容易發(fā)生肌肉流失。這會(huì)造成身體的代謝率下降，所以更應(yīng)該補(bǔ)充進(jìn)足夠的蛋白質(zhì)。

減肥期間，適合吃什么肉？

1、雞肉

雞肉是性?xún)r(jià)比極高的蛋白質(zhì)來(lái)源，尤其是去皮雞胸肉，富含豐富的蛋白質(zhì)，而脂肪含量又低，價(jià)格也相對(duì)便宜，是健身減肥的不二選擇。

不過(guò)雞胸肉的口感較柴，如果烹飪不當(dāng)，就會(huì)味同嚼蠟。

2、牛肉

一塊鮮嫩多汁的牛排既含有大量的蛋白質(zhì)，又可讓味蕾得到享受，而如果選擇瘦肉牛排，它的脂肪含量比同等重量的雞胸肉還要低，無(wú)疑是我們瘦身的好幫手。

但是牛肉價(jià)格略貴，且烹飪方式復(fù)雜，制作成鹵牛肉可能更為方便。

3、魚(yú)肉

魚(yú)類(lèi)富含蛋白質(zhì)以及極少的脂肪，其脂肪還多為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的碳鏈較長(zhǎng)，具有降低膽固醇的作用。

除此之外，魚(yú)肉中還含有人體所需的微量元素和各種維生素，多吃魚(yú)不僅不會(huì)變胖，還有利于身體的健康。

4、瘦豬肉

很多“健身黨”一提到豬肉，便嗤之以鼻，因?yàn)樵谒麄冄壑?，豬肉就是油膩的代名詞。但事實(shí)上，鮮嫩的瘦豬肉也符合減肥人士對(duì)高蛋白的需求。

數(shù)據(jù)顯示，每100g瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量與牛肉幾乎相當(dāng)，而且豬肉肌酸含量更高，對(duì)于增強(qiáng)肌肉力量具有很好的效果。

肉類(lèi)食用注意事項(xiàng)

對(duì)于減脂人群，食用肉類(lèi)時(shí)要注意去皮，動(dòng)物蛋白和植物蛋白應(yīng)該搭配食用。盡量食用多種肉類(lèi)，不要長(zhǎng)期食用一種。

除此之外，也要注意肉類(lèi)的烹調(diào)方式，盡量采用能夠最大化保留營(yíng)養(yǎng)成分的烹調(diào)方式，少食炸肉、腌肉。

當(dāng)然，除了飲食還需要搭配合理的運(yùn)動(dòng)，九宮格減肥操能根據(jù)個(gè)人情況，量身定制屬于你自己的減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)+飲食讓減肥事半功倍！

燕麥產(chǎn)品琳瑯滿目，跟著營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生這么選就對(duì)了

不知從何時(shí)起，提到燕麥，大多數(shù)人都會(huì)將它和“養(yǎng)生食物”劃等號(hào)。如果你存在血脂或血糖問(wèn)題，有人會(huì)建議你經(jīng)常吃燕麥；如果你想減重，減重食譜中有燕麥的身影；如果你有便秘的困擾，常吃燕麥會(huì)有所幫助。燕麥為什么有這么多好處？市售的燕麥產(chǎn)品那么多，該如何選擇呢？今天就讓吉林省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的劉梁醫(yī)生來(lái)給大家講一講，燕麥怎么吃才更有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

燕麥的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

燕麥備受青睞的特點(diǎn)是，相較于其它谷物含有較高的蛋白質(zhì)和膳食纖維。

稻米的蛋白質(zhì)比例為7%~9%，小麥的為10%~12%，燕麥的可達(dá)到15%；一般谷物的膳食纖維比例為0.2%~4%，燕麥可達(dá)5.3%，而且燕麥富含β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），這是燕麥能夠起保健作用的關(guān)鍵成分，它可以讓人產(chǎn)生飽腹感，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，延緩餐后血糖上升的時(shí)間，預(yù)防高脂血癥等。

說(shuō)到脂肪含量，燕麥確實(shí)高于一般谷物，一般谷物的脂肪比例為0.5%~3%，而燕麥達(dá)到6.7%，其中含量較高的油酸，對(duì)于預(yù)防“壞膽固醇”的升高有一定作用。

燕麥還是錳、硒、磷、鎂、鋅、銅和鐵等礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，并富含泛酸和鉀。

市售燕麥的特點(diǎn)

為了達(dá)到吃起來(lái)方便省時(shí)的目的，市售的燕麥一般做壓片處理，有即食和水煮兩類(lèi)，即食類(lèi)通常已經(jīng)提前烹制變熟，只需開(kāi)水沖泡即可食用，非常簡(jiǎn)單省時(shí)；水煮類(lèi)一般是生燕麥片，需要加水煮或微波烹調(diào)，吃起來(lái)相對(duì)麻煩。

還有混合麥片，也可分為即食和水煮兩類(lèi)，由于里面添加了其他成分（谷類(lèi)麥片、水果干、堅(jiān)果等），因此燕麥片含量相對(duì)較少。

這些種類(lèi)的燕麥片營(yíng)養(yǎng)成分如何，小編對(duì)超市查到的燕麥片/麥片做了如下總結(jié)：

從圖中我們可以看到，配料表中只有單一成分的燕麥片，無(wú)論即食或是需水煮的，能量、膳食纖維及三大營(yíng)養(yǎng)素的含量相差都不大。

混合麥片的成分就豐富多了，由于燕麥片成分少，一般膳食纖維含量也會(huì)減少，但有的水煮混合麥片會(huì)添加黑麥片、大麥片等纖維含量高的谷物，從而會(huì)提高整體的纖維含量，但是水溶性膳食纖維-β葡聚糖的含量會(huì)減少。

大多數(shù)混合麥片為了香甜的食用口感，都會(huì)添加堅(jiān)果、植物油和糖類(lèi)，能量自然也會(huì)提高。

對(duì)于即食混合麥片，添加奶粉或酸奶塊后蛋白質(zhì)含量增加了，作為休閑零食也很可口，容易讓你吃了停不下來(lái)（別問(wèn)我怎么知道的~）。

有的水煮混合麥片中燕麥片含量很少，反而中和了其中的高脂肪，整體脂肪含量較低。

如何選擇

1、看配料表，建議你選擇單一成分的燕麥片，省心又省錢(qián)，不足的就是味道單一，不那么香甜，需要額外搭配牛奶、酸奶或豆?jié){等。

2、看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇蛋白質(zhì)、膳食纖維含量高，碳水化合物、能量、鈉含量低的為好。

3、即食燕麥片的加工程度大，消化吸收速度快，血糖生成指數(shù)相對(duì)較高，不建議有血糖問(wèn)題和有減重需求的人群食用，更適合消化不良和身體虛弱的人。

4、水煮燕麥片適合需要控制血糖血脂的人群，而且有充裕的時(shí)間烹飪，比較適合老年人。

5、如果你實(shí)在喜歡混合麥片，選擇燕麥片在配料表中排首位的產(chǎn)品，并且最好沒(méi)有添加植脂末、奶精和植物油。

其實(shí)，日常烹飪中可選擇燕麥米，這是未經(jīng)壓片處理的燕麥粒，放在米飯中或做燕麥粥都很不錯(cuò)，但是需用水浸泡后烹飪，一般浸泡20~30分鐘。

不管選擇哪種燕麥，都不建議將其完全作為主食，燕麥屬于粗雜糧類(lèi)，平均每日粗雜糧占主食的比例1/4~1/5為宜。燕麥中含有豐富的膳食纖維，若大量食用，會(huì)影響鈣鐵鋅等礦物質(zhì)的吸收，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素流失。

不盲目食用和推崇任何一種食材，科學(xué)有效的選擇和搭配，是對(duì)自己和食材的負(fù)責(zé)態(tài)度，希望這期有關(guān)燕麥片的小知識(shí)，你都能get到！

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