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研究歸研究，「雞蛋不能多吃」這個(gè)結(jié)論能真正進(jìn)入大眾視野的一個(gè)重要契機(jī)是： 1968 年，美國心臟病協(xié)會(huì)的一份聲明 關(guān)于飲食與心臟病：建議健康人每天膽固醇攝入量不應(yīng)超過 300 毫克，吃雞蛋每周應(yīng)不超過三個(gè)。 一個(gè)雞蛋的膽固醇通常在 200 毫克以上，這就快把一天的膽固醇限量都用完了呀。
怪不得不禁別的，單單把這個(gè)集「便宜、好吃、容易買到」于一身的食材列入黑名單。 幾十年間這些觀點(diǎn)也被各路媒體廣為傳播，于是就有了開頭大部分人的擔(dān)心。 但隨著時(shí)間的推移，越來越多的證據(jù)讓專家們意識(shí)到：原先的推測(cè)居然是錯(cuò)的。 雞蛋里的膽固醇 并沒有那么壞 在大膽假設(shè)，小心求證的路上，專家花了幾十年時(shí)間幾乎推翻了自己最早的推測(cè)。 關(guān)鍵一：吃進(jìn)去的膽固醇并不一定會(huì)影響血清膽固醇。 血清中的膽固醇主要有兩個(gè)來源：一部分由我們身體自己合成，每天大概就有 1000 毫克以上，是主要來源。 而另一部分才是我們吃下去的，只占體內(nèi)合成膽固醇的 1/7～1/3。 因此，當(dāng)吃下的膽固醇多了的時(shí)候，身體可以通過減少自己合成的膽固醇來保持血液膽固醇含量相對(duì)穩(wěn)定。 一篇發(fā)表在《Nutrients》上的綜述也提到，人群中接近 2/3 的人對(duì)雞蛋含有的膽固醇不敏感，其血膽固醇水平不會(huì)因?yàn)槌缘皵z入的膽固醇而起多大波瀾。 所以，對(duì)于大部分人來說，吃雞蛋并不一定會(huì)大幅升高血清膽固醇。
大部分對(duì)膳食膽固醇不敏感的人安全了，那剩下的小部分敏感的呢？ 關(guān)鍵二：膽固醇升高，并不一定總是壞事。 血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高是件壞事，因?yàn)樾难懿★L(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升。 但是，對(duì)于高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），反而是低了的話風(fēng)險(xiǎn)增加，因?yàn)樗淼母呙芏戎鞍祝℉DL）是負(fù)責(zé)從血管壁上清走膽固醇的。 因此，學(xué)術(shù)界有一種觀點(diǎn)認(rèn)為： 即便 LDL-C 升高，只要 HDL-C 也隨之升高，保持 LDL-C / HDL-C 比例小于 2.5 ，那么 LDL-C 多點(diǎn)就多點(diǎn)吧，反正清理動(dòng)脈壁的清潔工 HDL 足夠就行。 根據(jù) 2003 年發(fā)表在《The Journal of Nutrition》上的臨床試驗(yàn)，膽固醇高反應(yīng)的人吃很多雞蛋后，LDL-C 和 HDL-C 的確都會(huì)升高，但比例仍小于 2.5，仍在安全范圍內(nèi)。 那也就意味著，即使是膽固醇敏感人群，吃雞蛋也并不一定會(huì)增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。
理論分析是一方面，吃蛋實(shí)效具體如何，還是要綜合分析各項(xiàng)大樣本觀察性研究的結(jié)論。 關(guān)鍵三：大樣本人群研究結(jié)果表明，適量吃蛋并不會(huì)增大心血管病風(fēng)險(xiǎn)。 香港大學(xué)團(tuán)隊(duì)曾開展一項(xiàng)涉及數(shù)十萬人，研究數(shù)據(jù)橫跨近 20 年的 Meta 分析。 研究發(fā)現(xiàn)，自 1999 年來，所有十余份有關(guān)蛋和心血管病的大樣本隊(duì)列研究，結(jié)論都是相似的： 一周吃蛋 7 個(gè)以上的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)并不比幾乎從不吃蛋的人高。
經(jīng)過這一番的波折，「因膽固醇而限制健康人群每天吃雞蛋數(shù)量」的誤會(huì)終于解開了。 2014 年 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)更新 在制訂《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》版時(shí)，雖然特意增加了預(yù)防慢病相關(guān)的營養(yǎng)素?cái)z入量「可接受范圍」，但卻特別提到「目前尚缺乏研究證據(jù)，暫不設(shè)定膳食膽固醇可接受范圍」。 2016 年 美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)更新 《美國人膳食指南 2015～2020》中，也取消了每日膽固醇攝入限量的上限。 筆者注：此后，雖然仍有權(quán)威雜志發(fā)表雞蛋攝入與心血管病關(guān)系的文章，但營養(yǎng)專家認(rèn)為此文存在一些不足，其結(jié)論仍然不能在脫離之前證據(jù)的情境下解讀。 我們推薦 每天可以吃一個(gè)全蛋 這場學(xué)術(shù)界的紛爭一吹就是幾十年，也難怪在很多人心中依然是「雞蛋不能多吃」，甚至很多人吃雞蛋都會(huì)把蛋黃丟掉。 但雞蛋真的是好東西，特別是蛋黃，我們必須為它正名：
一個(gè)雞蛋的主要營養(yǎng)物質(zhì)都在蛋黃上面，千萬別丟了。 雞蛋簡直是便宜、好吃，優(yōu)質(zhì)蛋白和營養(yǎng)攝入的不二之選。
一個(gè)雞蛋的蛋白質(zhì)含量抵得上一杯牛奶。 《中國居民膳食指南 2016》針對(duì)蛋的推薦攝入量也已經(jīng)調(diào)整為建議：平均每天一個(gè)（40～50 克）。 遺憾的是，根據(jù)一項(xiàng)全國性的抽樣調(diào)查： 2010～2012 年期間我國城鄉(xiāng)居民平均蛋類攝入量僅 24.3 克/天——這大概就是平均每天只有半個(gè)蛋的水平。 而在流行病學(xué)的研究中還發(fā)現(xiàn)，每天能吃 1 個(gè)全蛋的人群，只占人群的 10%，也就是十個(gè)人里只有一個(gè)人能做到每天 1 個(gè)蛋。 對(duì)于我們絕大部分中國人來說，吃蛋這個(gè)事，咱們?cè)摀?dān)心的根本不是吃多了，而是吃得還稍微有點(diǎn)少。 不過，這里要特別提醒： 小貼士 對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)血脂異常的人，由于血脂代謝已經(jīng)受損，通過減少膳食中的膽固醇來幫助身體維護(hù)脆弱的膽固醇穩(wěn)態(tài)仍然是應(yīng)該考慮的。 美國心臟病協(xié)會(huì) 2019 年發(fā)布的指南中建議，血脂異常者、糖尿病患者等心臟病高危人群應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待富含膽固醇的食物（包括動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類、奶油等）。 雞蛋可以放心吃 不代表可以無限吃 對(duì)于愛蛋人士來說，可不是 1 個(gè)蛋的問題，而是能不能吃很多蛋的問題！ 2、3、4…… 個(gè)蛋可以嗎？ 正如前面研究提到的，不同人對(duì)于吃的膽固醇是否會(huì)影響血中膽固醇的敏感性是不一樣的，大致可以分為兩類： 吃的膽固醇幾乎不會(huì)明顯影響血清膽固醇，這類人大概有 2/3，占人群的大頭，被稱為膽固醇低反應(yīng)人群。 吃的膽固醇會(huì)明顯影響血液膽固醇，占人群將近 1/3，他們屬于膽固醇高反應(yīng)人群。 有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)雞蛋攝入量加到每天六個(gè)全蛋時(shí)，低反應(yīng)人群的膽固醇波動(dòng)非常小，幾乎可以忽略。
而另一項(xiàng)發(fā)表在營養(yǎng)領(lǐng)域頂刊《The Journal of Nutrition》的臨床試驗(yàn)則顯示： 對(duì)于膽固醇高反應(yīng)的健康男性，即便平均每天都吃三個(gè)蛋，低密度/高密度膽固醇比例仍然是在安全的范圍內(nèi)的。
不過，我們并不建議吃很多雞蛋。 原因說來也簡單，健康的飲食方式是吃的雜一點(diǎn)，這樣更容易獲得更全面的營養(yǎng)。 在飲食均衡、脂肪占整體飲食的 25～30% 的基礎(chǔ)上，中國居民膳食指南推薦每天一個(gè)雞蛋。 而且雞蛋中的脂肪含量并不低，占全蛋的 10%～15% ，也就是一個(gè) 50 克的雞蛋，少說也有 5 克脂肪。 幫大家算一算，如果一天吃一個(gè)雞蛋，其他正常飲食，一天吃進(jìn)去的脂肪就有這么多：
但你如果一直吃一直吃……而沒有減少其他的脂肪來源：
8 個(gè)雞蛋的脂肪含量高達(dá) 40 克，相當(dāng)于 2 兩豬五花的脂肪含量。如果你還特別喜歡吃炒雞蛋（雞蛋吸油率 15% ），那…… 一天吃進(jìn)去的脂肪攝入就會(huì)爆表： 長 胖 預(yù) 警 最后還是要幫大家劃下重點(diǎn)： 對(duì)于健康人群，建議每天都能吃 1 個(gè)全蛋； 偶爾吃 2～3 個(gè)全蛋沒有大問題，隔天不吃或者控制整體飲食中的脂肪攝入就好； 血脂異常者、糖尿病患者等心臟病高危人群依然建議控制膽固醇攝入 300 毫克/天，雞蛋每天不超過 1 個(gè)。 |
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