才吃完飯沒一會，又餓了？

減肥最怕“餓”，一餓就忍不住想吃，一吃就停不下來，然后……就胖了。

難道想要減肥成功，必須得練就一身挨餓的功夫嗎？錯(cuò)了，減妞不會容許這樣的情況出現(xiàn)的。今天給大家講講飽腹感。

一、為什么減肥時(shí)，那么容易餓？

控制熱量攝入小于消耗，這是減肥的原理。很多人為了控制飲食，會通過減少熱量攝入作為減肥的第一步，突然不能像原來一樣肆無忌憚的大吃大喝了，腸胃自然不習(xí)慣，感到餓是正常的。同時(shí)，運(yùn)動量變大也會讓饑餓感來得更快一些。

所以說，如何在控制熱量攝入的前提下，提升身體的飽腹感，才是“管住嘴”的關(guān)鍵，而不是一味地少吃。

二、飽不飽腹，與這兩點(diǎn)有關(guān)

1.能否延緩消化速度

基于人體的消化過程，我們每隔4-6小時(shí)就會餓一次。為了提升飽腹感，我們就要在延緩消化速度上下功夫，而高飽腹感的食物是可以做到這一點(diǎn)的：高飽腹感食物的分子基數(shù)較大，可以延長食物在腸胃中停留的時(shí)間。如果胃里一直有食物，你就不會太快感受到饑餓了。

2.能否穩(wěn)定血糖水平

血糖驟升驟降是我們?nèi)菀尊I的原因之一。所以說，想要提升身體飽腹感，還要注意控制血糖的穩(wěn)定性。

飽腹感差的食物，不利于控制血糖，進(jìn)入胃腸后，很快被消化，引起血糖波動，讓饑餓感突如其來。想要改變這一點(diǎn)，我們應(yīng)該吃一些低GI值也就是低升糖指數(shù)的食物、膳食纖維豐富的食物，這樣可以讓飽腹感更持久。

三、去哪兒找這樣的高飽腹感食物？

選食物的時(shí)候，認(rèn)準(zhǔn)以下3點(diǎn)就好了，這些食物才可以讓你做到吃飽還能瘦10斤的目的。

1、富含膳食纖維的食物

膳食纖維被稱為脂肪的天然克星，具有吸水膨脹的特點(diǎn)，比重小、體積大，這樣進(jìn)食后充填胃腔，需要較長的時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，從而減少熱量的攝取。另外，膳食纖維還能促進(jìn)腸胃蠕動，防止便秘，讓你甩肉更輕松。

推薦食物：玉米、燕麥、蘑菇

（1）玉米

玉米是特別好的粗糧，比較常見，富含膳食纖維，可以提供身體飽腹感。另外，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動，促進(jìn)機(jī)體廢物的排除，對減肥非常有利。

（2）燕麥

作為“減肥好幫手”，燕麥富含大量可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。且因?yàn)檠帑溒械母哒吵矶瓤扇苄岳w維，能減慢胃部消化時(shí)間，讓人感到飽腹感。

（3）蘑菇

菌菇類食物一般熱量比較低，富含膳食纖維，不僅能帶來充足的飽腹感，減少食欲，對減肥、防止便秘都很有幫助。

2、蛋白質(zhì)含量豐富的食物

蛋白質(zhì)屬于大分子物質(zhì)，在體內(nèi)消化和代謝的時(shí)間比較長，可以帶來較強(qiáng)的飽腹感，起到抑制食欲、減少進(jìn)食的效果。同時(shí)蛋白質(zhì)還是肌肉合成的重要原料，有助于提高基礎(chǔ)代謝率，讓減肥更高效。

推薦食物：雞蛋、雞胸肉、低脂酸奶

（1）雞蛋

雞蛋是最常見的蛋白質(zhì)來源，蛋白質(zhì)能幫助肌肉修復(fù)和生長，對提升基礎(chǔ)代謝、控制有積極的作用。此外，人體對雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率比一般蛋白質(zhì)要高很多，對于正常人來說，每天吃1-2個(gè)雞蛋是完全沒有問題的。

（2）低脂酸奶

酸奶中除了富含蛋白質(zhì)外，還含有大量的益生菌，對促進(jìn)胃腸蠕動，維持腸道平衡有積極作用。但是在選酸奶的時(shí)候要注意，不要選那種風(fēng)味酸奶，最好就是低脂的原味酸奶，可以幫你減少熱量攝入，喝得更安心。

（3）雞胸肉

雞胸肉中的蛋白質(zhì)和脂肪的比例是19:1，比雞身上任何部位都要高。而且這些蛋白質(zhì)很容易被人體吸收和利用，因此非常適合減肥健身者食用。

（4）大豆

許多植物性蛋白中都缺少很多種人體必需的氨基酸，簡單來說就是營養(yǎng)價(jià)值不過關(guān)。但大豆蛋白則不一樣，它是植物界唯一的完全蛋白，易于消化吸收。大豆蛋白還能減少血清總膽固醇、甘油三酯，因此有利于心血管健康。

3、含水量多的食物

水作為脂肪代謝的重要參與物質(zhì)，除了平時(shí)直接喝水之外，我們可挑選一些含水量高的食物，一來幫助補(bǔ)水，還可以讓你擁有較強(qiáng)的飽腹感，從而控制食欲。

推薦食物：黃瓜、生菜、冬瓜

（1）黃瓜

黃瓜這種食物熱量比較低，富含水分，還是清除體內(nèi)垃圾的好幫手。其中富含的黃瓜酸可有效促進(jìn)人體代謝和血液循環(huán)。此外，黃瓜中還含有丙醇二酸，能幫助抑制脂肪產(chǎn)生哦。

（2）生菜

生菜的含水量也達(dá)到了95%以上，除了能為身體提供水分、增強(qiáng)飽腹感外，生菜含有的萵苣素和甘露醇等成分對降低血膽固醇與血脂等也都有一定的作用。

（3）冬瓜

冬瓜是典型的高鉀低鈉蔬菜，含水量高達(dá)96.6%，其中的鉀元素對于消除水腫、塑造線條非常有幫助！而且冬瓜還含有多種維生素和纖維素，促進(jìn)腸胃蠕動，排除廢物和毒素，是解決便秘的優(yōu)秀食材。

減肥想要管住嘴，可不能只靠餓，多吃這些高飽腹感的食物，讓你的腸胃更滿足，瘦得更輕松。