人體通過攝取外界的食物進(jìn)行分解代謝產(chǎn)生能量供細(xì)胞進(jìn)行新陳代謝，維持生命活動(dòng)。食物中碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂類這三大營養(yǎng)物質(zhì)直接跟我們的生活飲食息息相關(guān)，下面一起來認(rèn)識(shí)一下它們吧。

1.碳水化合物

碳水化合物也叫碳水，糖分，主食。在體內(nèi)經(jīng)過消化分解最終生成葡萄糖維供細(xì)胞直接利用。具體機(jī)理如下圖。

葡萄糖在比較極端的條件下可以通過蛋白質(zhì)和脂肪的糖異生轉(zhuǎn)化為葡萄糖供身體維持最基本的生命活動(dòng)。舉個(gè)例子大家就明白了，被困在某個(gè)地方無食物來源，人體還能堅(jiān)持一段時(shí)間，但是過后會(huì)很消瘦，這就是人體的自我保護(hù)機(jī)制。

水果大家都很熟悉，也是屬于碳水。能補(bǔ)充豐富的維生素，礦物質(zhì)，還富含膳食纖維。從這一點(diǎn)來說，每天補(bǔ)充適量的水果是非常好的，可是如果把水果當(dāng)做主食來吃，是不太可取的。

因?yàn)樗罱K的水解成分是果糖，果糖和葡萄糖是同分異構(gòu)體，都是單糖，我們身體的大部分細(xì)胞都可以直接利用葡萄糖，但是果糖它進(jìn)去體內(nèi)，只有在肝臟中才能被代謝處理掉。過多的果糖會(huì)造成肝臟的負(fù)荷不良，進(jìn)而影響肝功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，形成脂肪肝，直接影響就是會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的胰島素阻抗，從而進(jìn)一步造成脂肪難以分解，影響減脂效率。

退一步講，就算只拿當(dāng)下來說，把水果當(dāng)成主食來吃，你吃完身上還是沒勁兒，總感覺少了什么東西一樣，因?yàn)楣鞘遣荒苎a(bǔ)充血糖水平的。你還是會(huì)想去吃其他的食物，當(dāng)時(shí)的飽腹感是因?yàn)樗缓攀忱w維導(dǎo)致的。這樣一來，就違背你的初衷了，本來是想因?yàn)榫统渣c(diǎn)水果不吃其他的，最終變相的攝入的更多了。

當(dāng)然，如果以前有過因?yàn)楣?jié)食減肥導(dǎo)致的代謝降低，可以適當(dāng)多攝入一點(diǎn)水果，提高肝糖原的儲(chǔ)備，從而恢復(fù)肝臟的代謝水平。

劃重點(diǎn)：碳水化合物是人體的主要能量來源，像米飯這類主食是有必要攝入的，讓你長(zhǎng)胖的不是食物本身，而是你的飲食和生活習(xí)慣。要想好好減肥，先得好好吃飯呀。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在人體內(nèi)主要是以“肌肉”的形式儲(chǔ)存，食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)過水解后生成氨基酸，供機(jī)體細(xì)胞修復(fù)，組織生長(zhǎng)所需。

初中生物學(xué)知識(shí)，人體的氨基酸種類分成必需氨基酸和非必需氨基酸，其中必需氨基酸共8種，是人體無法自身合成，需要通過外界攝入的，是構(gòu)成肌蛋白必不可少的。動(dòng)物蛋白相比于植物蛋白，擁有更多種類的必需氨基酸，比植物蛋白的利用率高很多，所以飲食攝入中建議以動(dòng)物蛋白為主搭配多種類植物蛋白，做到攝入必需氨基酸種類齊全。

關(guān)于蛋白質(zhì)還要說一點(diǎn)，作為肌肉的組成物質(zhì)，吃多排多，吃少排少，是需要每天補(bǔ)充的，攝入過量身體直接通過腎臟代謝排出體外。如果腎臟沒有啥病理型異常的，每天多補(bǔ)充肉是很好的。要想瘦，多吃肉，這句話是對(duì)的。

3.脂類

脂類包含油脂和類脂，類脂比如像膽固醇，磷脂等，油脂是油和脂肪的統(tǒng)稱，常溫下，液態(tài)油脂叫油，固態(tài)叫脂肪。

食物中脂肪在人體內(nèi)水解后以小分子的脂肪酸形式存在，可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸就像一團(tuán)雜亂的毛線團(tuán)，很容易附著在血管壁，時(shí)間久了導(dǎo)致各種慢性心血管疾病，還會(huì)引發(fā)血栓。動(dòng)物脂肪一般富含飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸分子排列整齊，可以提高細(xì)胞膜的流動(dòng)性和通透性，促進(jìn)細(xì)胞之間的信號(hào)傳遞，有助于增肌信號(hào)的傳遞，常見有歐米伽-3和歐米伽-6不飽和脂肪酸，是人體所必需的脂肪酸，大量存在于深海魚海產(chǎn)品中，大部分植物性油脂主要成分為不飽和脂肪酸。

一般建議健康的飲食中用油以植物性油脂為佳，攝入的脂肪量為合理總熱量的30%，可以有效降低對(duì)睪酮的影響。合理總熱量，下期更新中會(huì)有解釋。

當(dāng)然咱們也要知道，并非是攝入的油脂過多導(dǎo)致肥胖，根源還是在攝入熱量超過了代謝消耗的，多余的熱量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在皮下和內(nèi)臟。時(shí)間一長(zhǎng)，啥胳膊粗，大腿粗，肚子大就都來了，這時(shí)候人們才意識(shí)到，要減肥啦。

最后關(guān)于脂肪，咱們?cè)贁U(kuò)展一點(diǎn)，網(wǎng)上流行的生酮飲食的原理：脂肪的不完全氧化會(huì)生成酮體，酮體在身體內(nèi)也可以提供能量，但是要經(jīng)歷一段非常難熬的適應(yīng)期，讓身體由葡萄糖提供能量轉(zhuǎn)化成酮體提供能量，所以基本上是斷碳水的。不建議嘗試，沒辦法長(zhǎng)期堅(jiān)持。

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Tips:下期更新飲食計(jì)劃的制定。