致夏天——減肥十律

進(jìn)入?yún)擦治沂峭?/a> 2020-06-22

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我：我好胖

朋友：不，你很漂亮

……

（我說(shuō)我胖，沒(méi)說(shuō)我丑！）

聲明：本文對(duì)于大碼身材并無(wú)任何偏見(jiàn)，也不提倡傷害身體的減肥方式。下文的所有討論都以促進(jìn)身心健康為前提。

隨著夏季的到來(lái)，又到了體重成為社交敏感話題的時(shí)刻。

有數(shù)據(jù)顯示，36.0%的受訪網(wǎng)民認(rèn)為自己超重，其中近七成已嘗試過(guò)或者有意愿嘗試瘦身——換個(gè)角度說(shuō)，他們中很多人都失敗了。

不過(guò)不要?dú)怵H，畢竟我們身體的基因是為應(yīng)對(duì)饑荒準(zhǔn)備的，大腦很容易就受到各種刺激，然后指揮你抓緊吃吃喝喝儲(chǔ)備能量。

所以，與其加壓我們那個(gè)并不堅(jiān)強(qiáng)的自控能力，不如來(lái)了解一下體重背后的科學(xué)機(jī)制，說(shuō)不定可以和大腦一起談?wù)劇?/section>

在BBC的紀(jì)錄片《瘦身十律》（10 Things You Need to Know About Losing Weight）中，醫(yī)療記者邁克爾·莫斯利（Michael Mosley）親身參與實(shí)驗(yàn)，對(duì)減肥相關(guān)的研究進(jìn)行了調(diào)查，最后找到10種簡(jiǎn)單的方法：既能減重，保持健康，又不必忍饑挨餓（但也絕對(duì)不是胡吃海喝?。?/section>

邁克爾看上去沒(méi)有任何的體重問(wèn)題，但通過(guò)核磁共振掃描，卻發(fā)現(xiàn)他體內(nèi)存在“內(nèi)臟脂肪（visceral fat）”。領(lǐng)導(dǎo)肥胖癥研究的吉米·貝爾介紹說(shuō)，很多男性都和邁克爾類似，外表看上去雖然不胖，但臟器早已被脂肪所包圍，潛藏著危險(xiǎn)。

這些脂肪有可能引發(fā)II型糖尿病以及胰島素抗體。而且，內(nèi)臟脂肪能夠釋放化學(xué)物質(zhì)，損壞心臟周圍的動(dòng)脈，導(dǎo)致心臟病，同時(shí)還會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

所以，不論是男性還是女性，如果你的腰圍突然開(kāi)始增大，這都說(shuō)明了內(nèi)臟脂肪可能在積聚，讓你擁有 “水桶腰” 或是 “啤酒肚”。

在中國(guó)男性腰圍超過(guò)90，女性腰圍超過(guò)80都算是粗腰體型。去年一篇由高潤(rùn)霖院士團(tuán)隊(duì)所做的研究認(rèn)為，接近2.77億的中國(guó)成年人，都屬于粗腰體型。

唯一的好消息是，一旦開(kāi)始節(jié)食或是運(yùn)動(dòng)，最先減少的就是內(nèi)臟脂肪。

這種立竿見(jiàn)影的事兒，是不是讓你很有動(dòng)力？那就一起往下看：

01.

少吃幾頓飯就能瘦了？

錯(cuò)，大腦會(huì)變本加厲地反擊的

很多人認(rèn)為最快捷的減肥方法是少吃幾頓飯，從而減少熱量攝入，但很多時(shí)候，這并不起效。為什么呢？

紀(jì)錄片通過(guò)讓邁克爾參加一個(gè)實(shí)驗(yàn)，觀測(cè)他在吃早飯和不吃早飯兩種狀態(tài)下，大腦看到不同食物時(shí)的反應(yīng)，來(lái)尋找原因。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在邁克爾不感到饑餓時(shí)，大腦對(duì)高卡路里與低卡路里食物都沒(méi)有任何反應(yīng)；在他沒(méi)吃早餐感到饑餓時(shí)，大腦在看到高熱量、高糖分的甜甜圈時(shí)異?；钴S，看蔬菜沙拉時(shí)卻沒(méi)有類似的反應(yīng)。

左邊是吃早飯的狀態(tài)，右邊是沒(méi)有吃早飯的狀態(tài)，黃點(diǎn)為活躍區(qū)域

理論上來(lái)解釋，就是：當(dāng)我們感到饑餓時(shí)，一種叫腦腸肽的激素會(huì)給大腦發(fā)出強(qiáng)烈的信號(hào)，大腦對(duì)此作出反應(yīng)并想辦法進(jìn)行補(bǔ)償，這就促使我們對(duì)高熱量食物產(chǎn)生極度渴望。

ins: @bauscher_tafelstern_vk

既然是大腦深處的渴望與指示，光靠自我控制力是很難抵抗的。所以，減肥的第一要訣就是：回到一日三餐的正常生活，不要因?yàn)闇p少餐次而讓大腦做出應(yīng)激反應(yīng)，指揮你在深夜12點(diǎn)買(mǎi)燒烤，下午茶時(shí)間點(diǎn)奶茶和蛋糕進(jìn)行補(bǔ)償——不要太高估你的意志力。

02.

你一定能做到的技巧：

把餐盤(pán)變小

這個(gè)方法簡(jiǎn)單到你壓根不會(huì)相信它的作用：把12寸餐盤(pán)換成10寸的餐盤(pán)，你就可能少吃22%的食物。

這個(gè)心理訣竅獲得了實(shí)驗(yàn)證實(shí)。在一項(xiàng)研究中，實(shí)驗(yàn)者向影院觀眾提供大小兩種桶裝爆米花——它們都足以讓觀眾吃飽。

但結(jié)果，結(jié)拿到大桶爆米花的觀眾，比拿小桶的多吃了45%——并非他們更餓，僅僅因?yàn)榉萘扛?，他們即使吃飽了，也無(wú)法停下。

所以，如果你不想在吃飽后繼續(xù)吃下去，就開(kāi)始改用較小的餐盤(pán)吧。

03.

控制熱量的攝入

除了減少食量之外，更重要的是控制熱量。這個(gè)大家都很清楚，但并不容易堅(jiān)持。

拿飲品來(lái)說(shuō)，黑咖啡的熱量通常為10卡，但一杯卡布奇諾的熱量約為100卡。而年輕人鐘愛(ài)的奶茶里，一杯普通不加奶蓋的珍珠奶茶，熱量就能達(dá)到460卡。

即使同是披薩，吃薄奶酪番茄披薩，比鐵盤(pán)臘腸披薩整整少了550大卡的熱量。

ins: @MeowMeix

所以開(kāi)始計(jì)算熱量攝入吧！飲食中一些小小的改變，對(duì)自己的些許控制，假以時(shí)日，就能讓你的腰圍產(chǎn)生“翻天覆地”的變化。

但注意，要堅(jiān)持“假以時(shí)日”。

04.

再認(rèn)真的人，

也可能漏算50%的食物攝入

有些人即使吃的很健康，戒掉了所有煎炸和油膩食品，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和魚(yú)，卻仍舊無(wú)法減輕體重。這會(huì)不會(huì)是因?yàn)樗麄兊男玛惔x比較緩慢呢？

節(jié)目組采訪了一位喜劇女演員黛比·蔡森，她的飲食習(xí)慣很健康，試過(guò)各種各樣的減肥方法，也結(jié)合了運(yùn)動(dòng)和更加積極的生活方式，但還是體重超標(biāo)。

但節(jié)目測(cè)量后發(fā)現(xiàn)，黛比的新陳代謝率完全在正常指標(biāo)范圍內(nèi)。

為了進(jìn)一步研究，節(jié)目組記錄下黛比在九天中吃下的所有食物，又通過(guò)尿樣化驗(yàn)，計(jì)算她每天的熱量消耗。

九天過(guò)后，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)這份記錄進(jìn)行了縝密的分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，黛比所記錄的熱量攝入，遠(yuǎn)少于尿樣推測(cè)出的熱量攝入——雖然她很認(rèn)真地配合實(shí)驗(yàn)，但仍然漏記了43%的食物量。

而黛比并不是特例，對(duì)公眾的普遍統(tǒng)計(jì)顯示，我們都會(huì)少報(bào)告大約50%的食物攝入量。這是因?yàn)椋何覀兒苋菀走z忘掉那些點(diǎn)心和飲料，乃至一些食物上的醬汁，其實(shí)都富含熱量。

更重要的是，很多人認(rèn)為，我們吃的健康食品不應(yīng)該被計(jì)算在內(nèi)，但事實(shí)并非如此——這些熱量只要攝入了，一個(gè)都跑不了。

所以，不要再抱怨你的新陳代謝了，還是管不住嘴的問(wèn)題——哪怕是所謂健康食品。

05.

多吃蛋白質(zhì)，

可以控制饑餓感

無(wú)法堅(jiān)持節(jié)食的一個(gè)關(guān)鍵是，陣發(fā)性的饑餓感。

陣發(fā)性饑餓感的出現(xiàn)，是由于胃部的排空和縮小，促使腦腸肽向大腦發(fā)送“需要更多食物”的信息。但利用一些聰明的辦法，我們可以欺騙自己的大腦。

最簡(jiǎn)單的辦法就是，多吃蛋白質(zhì)?？茖W(xué)家很早就發(fā)現(xiàn)，富有蛋白質(zhì)的食物，例如瘦肉、蛋、豆制品以及魚(yú)類，能讓人的飽腹感更加持久。

ins: @cinnamonlifestyle

實(shí)驗(yàn)組給三位工人制作了三份熱量相同、但成分不同的早餐，一份偏碳水化合物（米飯、面食、面包），一份偏脂肪（油炸食品），一份偏蛋白質(zhì)（瘦肉、焗豆）。結(jié)果證實(shí)：吃了多蛋白質(zhì)早餐的工人，飽腹感持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

這是因?yàn)椋?dāng)食物進(jìn)入消化系統(tǒng)時(shí)，會(huì)釋放一種名為酪酪肽的激素進(jìn)入血液，當(dāng)酪酪肽到達(dá)大腦時(shí)，便會(huì)抑制住饑餓信號(hào)。而在所有種類的食物中，蛋白質(zhì)引發(fā)的酪酪肽釋放比其余食物更多。

06.

把食材做成湯羹粥糊，

也能延長(zhǎng)飽腹感

除了蛋白質(zhì)，還有一種控制饑餓感的方法。

節(jié)目組請(qǐng)兩組士兵，吃掉食材與熱量完全一致的食物，區(qū)別只是：其中一組的食材熬制成了濃湯。結(jié)果表明：吃濃湯的士兵，飽腹感持續(xù)得更久。

這是因?yàn)楦谢旌系乃黾恿耸澄锏目傮w積，使它們能在胃里停留更長(zhǎng)時(shí)間。羹湯中的水和普通的飲用水不同，它與食物混合成為糊狀，無(wú)法很快被排出。

不論粥羹的成分是什么，只要讓食材充分?jǐn)嚢?，變成濃稠均勻的粥糊狀，這個(gè)方法就能發(fā)揮作用。

07.

自助餐陷阱：

選擇多時(shí)，你可能會(huì)多吃30%

節(jié)目組還研究了：“進(jìn)化如何影響我們胃口”。

實(shí)驗(yàn)者在一個(gè)餐廳內(nèi)設(shè)立了一個(gè)免費(fèi)分糖的攤位，路過(guò)的人可以選擇彩色或單色的糖果，兩種糖果口感完全一致——結(jié)果是，彩色糖果最先被大家選完。

這是因?yàn)椴噬枪藗冄壑写砹硕鄻有?，而身體命令我們?nèi)ケM可能地尋找多樣化的食物，這個(gè)“選擇”根植于我們的大腦之中，它與人類祖先的行為有關(guān)——那時(shí)，他們需要四處搜尋食物，食物的多樣性對(duì)生存很重要，這種行為習(xí)慣也遺傳給了我們。

多樣性是一件好事，但在某些情況下，例如提供多樣選擇的自助餐時(shí)，我們的大腦會(huì)變得亢奮，很可能吃下比平時(shí)多出30%的食物。

08.

減肥就要放棄奶制品？

這是錯(cuò)誤的

牛奶、奶酪、黃油和酸奶通常是節(jié)食期間最先被放棄的食物，因?yàn)樗鼈兏缓?。但這其實(shí)是個(gè)錯(cuò)誤。

實(shí)驗(yàn)者在兩周內(nèi)吃熱量、脂肪完全一樣的食物，區(qū)別是第一周的食物中乳制品含量很少，而第二周的很高。

食用乳制品，一年可以幫助我們排出的脂肪數(shù)量

結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)者第一周排出的脂肪量比第二周多了一倍。這是因?yàn)椋?strong>乳制品中的鈣質(zhì)，能與食物中的脂肪分子結(jié)合，形成不易被吸收的類似皂類的物質(zhì)，從而被排出體內(nèi)，幫助減少了熱量攝入。

09.

運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪還沒(méi)有睡覺(jué)多？

實(shí)驗(yàn)者在第一天維持中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)快走90分鐘，一共消耗了161卡路里以及19克脂肪（一包薯片的脂肪量）。參與者忍不住吐槽：“我辛辛苦苦走了90分鐘，才消耗了19克嗎？！”

第二天，實(shí)驗(yàn)者繼續(xù)測(cè)試，但不同的是，她只需要躺在床上40分鐘，期間不允許講話，所以很快就入睡了。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)者在睡覺(jué)時(shí)消耗了49克脂肪。

科學(xué)家把這種神奇的效果定義為“后續(xù)燃燒效應(yīng)”——在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，先消耗的是大量的碳水化合物；運(yùn)動(dòng)之后身體需要補(bǔ)充能量，才被迫燃燒脂肪。

所以，不用太在意運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒了多少脂肪，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，它還在幫你。所以，運(yùn)動(dòng)吧，別猶豫。

10.

偷懶策略來(lái)了：

不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，可以怎么辦？

艾米是電臺(tái)主持人，因?yàn)楣ぷ髟?，她日常都是坐著，很少活?dòng)的時(shí)間。

針對(duì)這種人，節(jié)目組設(shè)計(jì)了一些小的改變：比如，在出家門(mén)到公司時(shí)，選擇多爬樓梯而不是坐電梯；在書(shū)房打電話時(shí)不斷走動(dòng)；去辦公室時(shí)，留出一站路來(lái)步行；在滾梯上走起來(lái)；午餐時(shí)間，邊走邊聊天。

這些活動(dòng)，使得艾米一天多消耗了240卡，如果堅(jiān)持一年，就能減重12斤。

所以，即使沒(méi)有機(jī)會(huì)去健身房運(yùn)動(dòng)，通過(guò)日常生活的小小改變，也能帶來(lái)減肥效果——當(dāng)然，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增加就多吃。

《自然》雜志發(fā)表的一項(xiàng)新研究，記錄了1980年至2018年、200個(gè)國(guó)家/地區(qū)人們的膽固醇水平，其中，中國(guó)人的非高密度脂蛋白的增長(zhǎng)率處于最高的序列。這是一個(gè)很重要的健康警告，提醒我們應(yīng)該重視健康食品的攝入。

在這種習(xí)慣方面，也是“近朱者赤近墨者黑”——阿斯頓大學(xué)（Aston University）的研究發(fā)現(xiàn)：認(rèn)為自己社交圈“認(rèn)可”垃圾食品的人，會(huì)明顯多攝入高熱量食物；認(rèn)為朋友圈飲食健康的人，會(huì)多吃水果和蔬菜。

“沒(méi)有人比我更懂得減肥”

“我們?cè)谶x擇食物時(shí)，下意識(shí)地、很容易受到同齡人的影響?！毙睦韺W(xué)者莉莉·霍金斯分析說(shuō)。

這也提醒我們，一個(gè)健康生活方式的塑造與分享，可以利己利人，反之亦然。

在下定決心減重塑形之前，要做的或許不是下載多少訓(xùn)練視頻，而是去深入地思考自己的生活方式是否健康、我們抱著什么目的在減肥，最后用更科學(xué)的方法去應(yīng)對(duì)。

祝你健康快樂(lè)，如果你有自己驗(yàn)證有效的減重方法，也歡迎在評(píng)論區(qū)分享。

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