文/小白進階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

想要跑步速度快步伐大，送髖成了跑步必須掌握的基礎(chǔ)要領(lǐng)，只有正確做到跑步送髖才能真正避免大腿肌肉發(fā)力。

正確跑步是利用髖部角度位置提起大腿前側(cè)肌肉向前跨步，結(jié)合臀大肌的發(fā)力協(xié)助雙腿蹬地。所以，連接腿與軀干的髖部才是跑步發(fā)力的核心關(guān)節(jié)，位于腹股溝位置的髖部由髖骨與骶骨組成的盆骨形狀，專門協(xié)助雙腿前后側(cè)面的自主運動，防止大腿股四頭肌代償和幫助提高跑步效果，送髖幅度、送髖發(fā)力成了提升效果的關(guān)鍵指標。

今天，小白就來聊聊跑步的正確動作及送髖方法，一起提高跑步效果：

為什么跑步要送髖？

如何判斷是否送髖？

怎樣髖部運動提高跑步質(zhì)量？

為什么跑步要送髖？

跑步需要以髖關(guān)節(jié)為軸腰腹核心發(fā)力帶動大腿與小腿向前奔跑的過程，所以髖關(guān)節(jié)要保持垂直正立位才能防止腿部負擔(dān)，整體來說跑步送髖對下肢的合理保護。

1.髖前肌群發(fā)力，防大腿代償

髖關(guān)節(jié)附近有髂腰肌等組成的髖前側(cè)肌，也有臀大肌組成的髖后側(cè)肌，跑步需要髖部肌肉群伸縮發(fā)力才能把保持髖關(guān)節(jié)正立位。說直接點，髖前肌群用力就是腰腹核心發(fā)力。

正確推髖向前需要髖前肌群發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)前屈后伸維持在15度至125度髖部轉(zhuǎn)動，以髖關(guān)節(jié)為發(fā)力核心的中樞可以加大腿部跨步擺動的幅度，跨步增大才能提高跑步配速。

沒有用髖前肌群發(fā)力的髖關(guān)節(jié)，上半身沒辦法重心前傾導(dǎo)致跨步用大腿股四頭肌帶動彈跳，這就出現(xiàn)腿部酸痛其他部位毫無感覺，久而久之容易出現(xiàn)腿部疲勞或損傷。

2.學(xué)會送髖，防止膝蓋疼痛

支配髖關(guān)節(jié)肌肉伸縮的是閉孔神經(jīng)，從臀部神經(jīng)系統(tǒng)到膝蓋腿部神經(jīng)都能在運動過程中刺激肌肉快速有效收縮，如果不會送髖就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)及肌肉酸痛，為什么？

沒有轉(zhuǎn)變髖部角度的送髖會出現(xiàn)上半身向后傾斜，重心向后壓住臀部肌肉使得雙腿無法邁開步伐，必須壓著腿部讓大腿發(fā)力才能完成跑步。如此，被壓住的臀部肌肉會出現(xiàn)壓迫臀上神經(jīng)和腿部神經(jīng)情況，連接膝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)刺痛酸痛。

所以，我們必須要學(xué)會跑步送髖才能避免增加下肢負荷壓力。

如何判斷是否送髖？

送髖是骨盆以髖為軸心進行同側(cè)轉(zhuǎn)動后傾和前傾，用髖帶動腿進行奔跑。所以送髖不是劇烈擺動髖部，而是垂直水平線的位置自然角位移和側(cè)腰發(fā)力抬高腳步。其中，跑步送髖包括角度和方向，通過這兩點可以自測是否已經(jīng)送髖。

1.送髖角度，是否前傾

跑步的雙腿高度決定了跑步發(fā)力的準確性和奔跑速度。雙腳抬腿與上半身夾角大于90度，右腿抬起時髖部朝右腿方向側(cè)傾，重心保持上半身前傾，這個姿勢就是正確的送髖。

起跑時髖部朝前與上半身前傾方向一樣，小腿垂直離地距離10厘米。如果出現(xiàn)骨盆向后傾和撅臀情況，就是髖部角度正確但重心沒有擺正位置。

2.送髖方向，決定配速

跑步過程中，髖關(guān)節(jié)與大腿幅度始終根據(jù)跑步速度而定，大腿跨步朝前踏出與地呈90度夾角時，髖關(guān)節(jié)也與踏出的大腿方向一致。

起跑抬高踏出右腿，骨盆兩側(cè)繞著髖關(guān)節(jié)向右邊側(cè)腰，用腰腹核心力量保持側(cè)腰角度15度左右，跨步前后距離越大，髖關(guān)節(jié)左右角度越大，隨著手臂前后擺動幅度大跑步速度也就越大。

知道了如何送髖，我們就能明白跑步的正確姿勢了。跑步的正確姿勢整體來看無非是手臂、髖部、腿部的動作規(guī)范：

1.髖部：起跑時，始終讓脊椎與腰椎保持在垂直正中心，上半身輕微向前傾，高抬單腳離地10公分，小腿垂直地面，穩(wěn)定骨盆正立位保證髖關(guān)節(jié)與腿部方向一樣朝前傾斜。

2.手臂：首字母夾緊兩側(cè)，輕握拳頭手肘位置抬高在腰間兩側(cè)。向前跑步時身體前傾，手肘前后擺動，朝后擺動超過側(cè)腰30公分距離停住。

3.腿部：大腿前側(cè)肌肉始終緊繃，腰腹核心收緊，前腳掌先踩地再到腳后跟，臀大肌的力量帶動腳后跟蹬地，膝關(guān)節(jié)不高于大腿，而髖部隨著腿部前后踏步方向不斷向前邁步。

怎樣髖部運動提高跑步質(zhì)量？

想要找到髖關(guān)節(jié)發(fā)力感覺，跑步更有效果就需要增強髖關(guān)節(jié)力量，學(xué)會側(cè)腰核心收緊的感覺，找到髖部發(fā)力感；需要靈活髖關(guān)節(jié)保持跑步夾角才能增加配速。

1.俯身登山

俯身登山是專門強化髖部重心穩(wěn)定的動作，同時俯身上下踢腿過程中增加下腹部力量協(xié)助跑步蹬腿向前推進。

• 動作要領(lǐng)

肘關(guān)節(jié)微屈，頭背腰呈筆直斜線，呼氣繃住向前俯身不塌腰不翹臀。頭部自然向前伸展，腰腹收緊雙腿朝前抬高蹬地，腳尖落地相互交叉彈跳。

用核心力量收緊，雙腿朝前伸展至腹外斜肌，膝關(guān)節(jié)保持在水平正立位，髖部與骨盆穩(wěn)定平行線。

每次蹬腿30個，每次訓(xùn)練5組。

2.單腿提臀

單腿提臀用臀部縮緊力量向上提胯，活動兩側(cè)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活度，以此增強跑步時髖臀的正確發(fā)力。

• 動作要領(lǐng)

橫躺在地，雙手手背緊貼地面，收緊腰腹核心伸起單腿輕松向上。腿部輕松毫無發(fā)力，而是用臀大肌和腰腹核心力量向上挺髖抬起臀部離地。

背部緊貼在地，腰部隨著腿部向上離地，單腳踩實地面，向上挺胯雙腿與上半身呈斜平面。

每次提臀20個，共訓(xùn)練5組，保持每周4次強化訓(xùn)練。

寫在最后

整體來說，跑步送髖是所有人忽視的問題，忘記送髖的跑步容易疲勞無力、大腿前側(cè)肌肉容易收緊疲勞，掌握送髖技巧及學(xué)會髖部拉伸強化訓(xùn)練，才是正確訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的關(guān)鍵。