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對人類和動物的多項(xiàng)研究表明，運(yùn)動對免疫系統(tǒng)具有深遠(yuǎn)的影響。人們普遍達(dá)成共識，定期進(jìn)行短時間（即最多45分鐘）中等強(qiáng)度的運(yùn)動對宿主的免疫防御特別是在老年人和患有慢性疾病的人中有益。相反，據(jù)研究報(bào)道，劇烈運(yùn)動反而會短時間地抑制免疫系統(tǒng)的功能，從而增加感染風(fēng)險(xiǎn)。 這里給大家推薦一個適合在家進(jìn)行的科學(xué)運(yùn)動處方。以對于免疫系統(tǒng)最有利的中等強(qiáng)度運(yùn)動量為例，每次45分鐘，外加熱身5~15分鐘。 熱身運(yùn)動 充分的熱身運(yùn)動可以讓身體有一個運(yùn)動準(zhǔn)備，并且能夠避免運(yùn)動過程中受傷。天氣寒冷時熱身時間可以適當(dāng)長一些，10~15分鐘，天氣暖和時可以5~10分鐘。推薦的熱身運(yùn)動包括原地慢跑、原地高抬腿等。 有氧鍛煉 在氧氣充分的情況下進(jìn)行活動，強(qiáng)度低且富韻律性，其運(yùn)動時間較長（約30分鐘或以上），運(yùn)動強(qiáng)度在中等的程度（最大心率值的60%~80%）。推薦的運(yùn)動包括俯身登山跑、開合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，家里有相關(guān)健身器材的還可以進(jìn)行跑步機(jī)跑步以及原地單車騎行，也可以幾種不同的活動結(jié)合起來做。 肌力鍛煉 這種屬于無氧運(yùn)動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。推薦的運(yùn)動包括俯臥撐、平板支撐、深蹲、靠墻靜蹲、仰臥臀橋、俯臥飛燕等，一般每次可以做2~4個動作，每個動作2~4組，每組8~12下。 拉伸鍛煉 拉伸運(yùn)動可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能。在運(yùn)動結(jié)束后放松時可采用的方法。推薦的拉伸動作包括胸部靠墻拉伸、大腿股四頭肌拉伸、彈力帶下肢拉伸、小腿肌肉與跟腱拉伸、站立位體前屈、仰臥位抱髖屈膝等。 平衡鍛煉 平衡能力鍛煉對于關(guān)節(jié)健康以及避免運(yùn)動受傷有重要作用，是一種鍛煉身體平衡能力的運(yùn)動，由視覺監(jiān)督練習(xí)逐漸過渡到閉目練習(xí)。推薦的動作包括單腿站立、平衡墊雙腳站立、平衡墊單腳站立等， 平衡鍛煉 平衡能力鍛煉對于關(guān)節(jié)健康以及避免運(yùn)動受傷有重要作用，是一種鍛煉身體平衡能力的運(yùn)動，由視覺監(jiān)督練習(xí)逐漸過渡到閉目練習(xí)。推薦的動作包括單腿站立、平衡墊雙腳站立、平衡墊單腳站立等， 一、過度的劇烈運(yùn)動會引起短期的免疫系統(tǒng)抑制，導(dǎo)致免疫力下降。 二、一周運(yùn)動3~5次，每次1小時左右，心率保持在120~150左右為宜，有氧運(yùn)動和肌力鍛煉的時間分配可以根據(jù)情況隨機(jī)組合。 三、運(yùn)動講究循序漸進(jìn)，老年人要注意適當(dāng)保護(hù)或者兩人同練互相監(jiān)督，避免摔跤。 四、運(yùn)動要有一定順序，熱身、運(yùn)動、拉伸、冷卻。 五、鍛煉時不宜戴口罩，避免呼吸困難，運(yùn)動時要穿運(yùn)動鞋，不能穿拖鞋，以免受傷。 六、若出現(xiàn)任何身體不適，應(yīng)當(dāng)減少或者停止運(yùn)動，多休息多飲水。  喜歡就告訴我們您“在看” |
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