【原】七大訓(xùn)練法則，打造“虎頭肌”！！

人魚島健身 2020-06-12

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虎頭肌，學(xué)名為“三角肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳?，酷似虎頭，因而得名；三角肌是訓(xùn)練肩膀的主要肌肉，它的大小決定了肩部的寬度，并由此影響到全身比例和男性“倒三角”身材的構(gòu)成，但許多練習(xí)者普遍認(rèn)為，三角肌真是太難練了，怎樣才能讓你的努力不白費(fèi)，看看這七大訓(xùn)練法則，讓你的訓(xùn)練，起到事半功倍的效果。

一、訓(xùn)練前，首先要了解三角肌的組成

三角肌：是羽狀肌肉群，起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。

三角肌分前中后三束。主要功能是使手臂在以肩關(guān)節(jié)為軸心的類球狀面進(jìn)行任意活動(dòng)。

三角肌前束的功能：前束與胸肌相連，主要功能是使手臂內(nèi)旋前伸，向前抬手。

三角肌中束的功能：主要功能是使手臂外展，向側(cè)面抬手。

三角肌后束的功能：后束與背部肌肉群相連，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。

二、選擇自由重量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)大于固定器械。

自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因?yàn)榉€(wěn)定性犧牲掉（盡管比較少）的重量和次數(shù)。

但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之后練習(xí)，這樣可以讓你在疲勞時(shí)不用因?yàn)槠胶夥€(wěn)定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動(dòng)負(fù)荷。

三、不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷

由于肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度較大，因此是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，在正式訓(xùn)練前做兩組 20-25 次的熱身推舉是不可少的。

在重量的選擇上，最簡(jiǎn)單的說明是，熱身練習(xí)時(shí)，輕重量 20~25 次下來肌肉感覺微微發(fā)熱足矣；正式訓(xùn)練當(dāng)中，在一組當(dāng)中在你能完成 10 次動(dòng)作，和完成 15 次動(dòng)作之后肌肉能明顯感覺到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。

四、肩上推舉要放在訓(xùn)練動(dòng)作的首位

不論訓(xùn)練身體哪個(gè)部位，都要先從多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開始，在你能量水平最高時(shí)完成復(fù)合動(dòng)作。

多關(guān)節(jié)動(dòng)作包含2個(gè)或2個(gè)以上的關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)最大程度調(diào)動(dòng)肌肉。而直立推舉動(dòng)作是最常見的肩部多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，讓三角肌三個(gè)頭和肱三頭肌以及其他協(xié)作肌群同時(shí)參與。且推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。

五、側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容

當(dāng)你雙臂伸展從身體兩側(cè)提起，做單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)對(duì)三角肌中束進(jìn)行訓(xùn)練，它可以采用站姿、坐姿，在器械上可采用啞鈴、繩索等，側(cè)平舉動(dòng)作的技術(shù)性很強(qiáng)，并且常見問題較多。

比如，聳肩問題會(huì)使斜方肌受力較多，外展（側(cè)舉）程度不夠（手臂水平地面），導(dǎo)致刺激不強(qiáng)烈，側(cè)舉時(shí)小拇指一側(cè)抬高刺激更強(qiáng)烈；避免身體晃動(dòng)，搖擺，借力；啞鈴放置身體兩側(cè)比身體前側(cè)的受力更大更持續(xù)等等。因此，你需要在這個(gè)動(dòng)作上有更多的關(guān)注度，寧輕勿假。

啞鈴側(cè)平舉發(fā)展三角肌中束的，它能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。

六、不要忽視三角肌后束的訓(xùn)練

三角肌后束是三束中最難練到部位，原因是斜方肌和背部集群的強(qiáng)大，很容易被代償，而練不到三角肌后束這塊肌肉。啞鈴俯身飛鳥是訓(xùn)練后束的經(jīng)典動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作不容易掌握，細(xì)節(jié)要求較多。

在整個(gè)動(dòng)作過程中，背部和后腰保持挺直繃緊，否則后腰容易受傷。持鈴舉起或放下還原時(shí)，上體不能上下擺動(dòng)，下肢不要提踵。動(dòng)作過程中，肩膀的位置是尤為重要的，很多人在進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)聳肩（肩胛上提）和肩內(nèi)旋的狀況，建議保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，雙手打開合攏時(shí)肩膀必須鎖穩(wěn)。持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，三角肌會(huì)獲到更好的收縮，當(dāng)然還需注意的是整個(gè)動(dòng)作過程中意念都要集中在三角肌后束上。

七、前平舉打造強(qiáng)大前束

當(dāng)你直接從身前直臂抬起時(shí)，三角肌前束會(huì)最大程度參與工作?？梢宰嘶蛘哒咀耍蓡伪?，可雙臂，當(dāng)然使用的器械也眾多，杠鈴、啞鈴、繩索，或固定器械，唯獨(dú)需要注意的就是身體不要擺動(dòng)。