平板支撐是一個靜力性動作，正確、科學(xué)的平板支撐，對人體全身肌肉、特別是核心肌群是最方便、效果較好的訓(xùn)練方式，今天小魚給大家介紹三種平板支撐的動作，讓你宅在家里也可全方位的訓(xùn)練核心力量。

一、基本式平板支撐

1、動作要領(lǐng)

1）準(zhǔn)備好一張瑜伽墊，在瑜伽墊上進(jìn)入俯臥姿勢。

2）雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，用腳趾和前臂支撐你的體重；軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、注意事項(xiàng)

1）任何時候都保持身體挺直，并盡可能長時間保持這個位置。

2）伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松，將身體想象成為一塊平板。

3）保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

二、反向平板支撐

1、動作要領(lǐng)

1）坐在瑜伽墊上。

2）雙腿伸開，保持繃直狀態(tài)，前臂撐起身體，手腕位于肩的正下方，指尖指向前方。

3）手臂穩(wěn)固撐地，臀部向上抬起，身體離開地面，雙腳后跟支撐，用腳后跟和手臂支撐你的體重。腳尖下壓，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮，以協(xié)助保持支撐姿勢。頭部可輕微后仰，眼睛直視上方。

3、注意事項(xiàng)

1）肩部與手腕要保持在直線上。

2）軀干伸直，肩部、胯部和踝部保持在一斜面，腹肌、臀部、腰部收緊。

3）此動作也可采用手肘支撐方式，肘部成直角，與地面垂直，肘部在肩部的正下方。

三、側(cè)平板支撐

1、動作要領(lǐng)

1）身體呈右側(cè)俯臥，用一只手臂支撐身體，手腕位于肩部正下方。將左臂放于左腿的上面。雙腿平行，內(nèi)側(cè)緊緊擠壓在一起，將腹部向內(nèi)收緊。

2）右手向下壓，將髖部抬離地面，身體從腳跟到頭部形成一條直線。

3）髖部慢慢降低，恢復(fù)至初始位置。根據(jù)需要的次數(shù)按照之前的順序重復(fù)動作，過程中，雙腿保持伸直，臀部收緊。換另一側(cè)重復(fù)動作。

2、注意事項(xiàng)

1）腹部、腰部持續(xù)保持緊張，臀部盡可能收緊。讓身體成一斜線。

2）此動作也可采用手肘支撐，不管是哪一種，肩膀的姿勢都至關(guān)重要，單手撐住身體，肘部和肩膀在一條直線上。

四、運(yùn)動量

上述動作做2-3組，每組做8-10次（側(cè)平板支撐指左右側(cè)各做8-10次），每次堅持30秒，做到核心有一定力量后，可堅持到60秒-90秒。

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