太極拳功夫修養(yǎng)的十大要領(lǐng)，貫穿于整個(gè)太極拳實(shí)踐的全過程。當(dāng)然，由于太極拳的種類和流派繁多，筆者所介紹的內(nèi)容，僅是從自身所理解的角度進(jìn)行的闡述，希望對(duì)學(xué)練各家各派太極拳的朋友有所啟發(fā)。

第一大要領(lǐng)  虛靈頂勁氣沉田

  虛靈者，靈明也；頂勁者，內(nèi)勁輕輕上拔，使清陽之氣上升；氣沉田即在運(yùn)動(dòng)中把人體能量，沉藏于丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭，喉頭向后向上找玉枕，玉枕向上找百會(huì)，百會(huì)虛懸，使周身上下內(nèi)外連成一個(gè)整體。頂頭懸要從“懸”字著眼，從“頂”字著手，“懸”的意思是虛領(lǐng)，屬于柔，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬于剛，要處處有剛?cè)嵯酀?jì)之意。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非真正的頂勁。頂勁上領(lǐng)，不可太過，太過則正氣猛涌上頭，血壓升高，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，其脈不通，橫氣填胸，有損身體健康；頂勁又不可不及．不及則提不起精神，容易產(chǎn)生雜念。因此，太極拳理論指出：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有非有，若有若無，無過不及，折其中而已?！?/span>

 第二大要領(lǐng)    含胸?fù)鼙?/span>

 含胸者，胸微內(nèi)含；拔背者，尾閭下垂，百會(huì)上領(lǐng)，拉直脊柱。其具體做法：含胸時(shí)肩鎖關(guān)節(jié)放松，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略內(nèi)含，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內(nèi)的器官受到時(shí)緊時(shí)松的腹壓運(yùn)動(dòng)，不僅促進(jìn)了血液循環(huán)和內(nèi)臟機(jī)能之活動(dòng)，而且對(duì)揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當(dāng)胸略內(nèi)含時(shí)，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱經(jīng)獲得很好的鍛煉。

 第三大要領(lǐng)：沉肩墜肘松筋骨 

 沉肩者，肩松沉也；墜肘者，肘下墜矣；松筋骨，即松筋松骨。

   沉肩指肩要松沉，肩松開下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力；沉肩須將肩胛骨松開，使肩胛骨肌出現(xiàn)一個(gè)低洼，能使手臂增加長(zhǎng)度，增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關(guān)節(jié)是起重支點(diǎn)，肘與膝合又是外三合的重點(diǎn)；墜肘就是要使肘關(guān)節(jié)松開，上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”，便有“松開我勁勿使屈”的強(qiáng)性和韌性。如白鶴亮翅，其手臂上舉雖然超過肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉(zhuǎn)動(dòng)，使尺骨與橈骨進(jìn)行絞剪式運(yùn)動(dòng)，通過對(duì)血管的交替擠壓與放松，加速血液循環(huán)，改善循環(huán)系統(tǒng)的功能；肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護(hù)胸肋部的要害部分，并使攻防兩宜。 

  松筋骨，要松開四肢百骸、八段九節(jié)。筋骨不松，經(jīng)絡(luò)受阻，意氣受滯，則功夫不但不長(zhǎng)，人到中年還會(huì)導(dǎo)致疾病纏身。如何松筋骨，其關(guān)鍵的關(guān)鍵就是松腰胯。 

 第四大要領(lǐng)：松腰開竅旋之足 

  松腰者，腰松開也。腰松開了，一動(dòng)全身無處不動(dòng)。古人日：“命意源頭在腰隙?！庇秩眨骸把畿囕S氣如輪?！遍_竅者，打開也。 

  松腰的關(guān)鍵在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足’’了。所以．“松腰開竅旋之足”這一要領(lǐng)，是針對(duì)腰胯與整個(gè)下肢而言的，并不是只講腰與足。張三豐在《太極拳論》中指出：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃能得機(jī)得勢(shì)。在不得機(jī)得勢(shì)處，身便散亂，其病必于腰腿求之。”經(jīng)典理論告訴我們，太極的功夫在腳下，必須練好腳下的功夫。 

(一)足：足要求兩腳虛實(shí)互用(五趾抓地則腳心虛，五趾舒展則腳心實(shí))，雙腳各大小關(guān)節(jié)要逐一松開。 

(二)踝：若要達(dá)到腳下輕靈，踝不松開是很難實(shí)現(xiàn)的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養(yǎng)生家所通常采用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法。 

(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽變動(dòng)之樞紐。轉(zhuǎn)膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。 

(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法。 

(五)腰：松腰有很多方法：如無極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，練拳時(shí)就能做到以腰為軸，旋轉(zhuǎn)自如；腰松了，則對(duì)養(yǎng)生很有幫助。

為了有個(gè)好身體，請(qǐng)大家動(dòng)起身來吧！