我叫吳濟，跑步時間不太長，2017年12月才接觸跑步，現(xiàn)在也就一年半時間。為什么會開始跑步呢？其實我從小就熱愛運動，特別是球類運動，有一丁點短跑天賦，最快的時候百米差不多11秒8-9的樣子，但我沒有系統(tǒng)訓(xùn)練過。

最早的時候，是強行逼著自己養(yǎng)成早起的習(xí)慣，就找一件早起之后適合干的事情，那就跑步唄！因為它門檻低，上手快，跑著跑著就著迷了，一開始也是瞎跑，有時候直接穿著籃球鞋跑。

那時候也沒有科學(xué)跑步，現(xiàn)在想想，大概也是心率170,5分多配的樣子吧，想想還挺瘋狂的，后來也有去學(xué)習(xí)，搜過一些理論知識，慢慢在裝備和跑姿上有做一些調(diào)整，但是在心率這件事上沒做過什么改變。

心里就想著，既然我能跑這個速度，那就一直跑下去，直到跑不動為止。但終于有一天，還是跑傷了！膝蓋受傷了！自己還沒意識到什么問題，以為是正常現(xiàn)象。就這樣到了2018年的10月份，參加了一次半馬，上來就5分配，一直沖沖沖，結(jié)果到了12公里，就崩了!!

心率全程都是在170左右，最后幾公里，完全靠意志撐下來，覺得特別沒意思，不是我想要的一場馬拉松體驗。然后特別幸運的是，比賽回來之后，看了一些關(guān)于心率跑的文章。這才猛然發(fā)現(xiàn)，自己接觸到的跑步知識，連表面都沒有摸到，回去買了一塊跑表。

練完有氧基礎(chǔ)對跑馬拉松有什么改變？

我是18年11月開始練有氧基礎(chǔ)的，練了2次有氧基礎(chǔ)后，19年的元旦，參加了一場馬拉松，還是半馬。成績和第一次的半馬成績差不多，都是149，但是全程的感受，真的是天壤之別！

而且后半程一直在加速，因為有上一次的經(jīng)驗，前半程不敢沖太快，完全是放松跑的狀態(tài)；因為感受太好了，后半程一直在加速。我就很明顯的感受了，這兩個月的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練，給我身體帶來的變化！

之前跑步很容易跑到想吐，跑到累，經(jīng)常會有厭跑的感覺，但是練完有氧基礎(chǔ)之后，就完完全全地享受在其中。

有氧計劃：

什么? 跑步你沒練過有氧基礎(chǔ)? 不要再犯傻了! (附訓(xùn)練計劃)

第二次半馬結(jié)束后，我又練了一個月有氧基礎(chǔ)， 然后跟著全馬完賽訓(xùn)練課表練，準(zhǔn)備5月份的全馬。就這樣，我的第一個全程馬拉松完成了，成績破4，全程的感受都非常舒適，而且沒有撞墻。

這個時候，我才深深體會到有氧基礎(chǔ)給自己的體能，心肺，特別是耐力啊帶來的好處?？梢赃@么說吧，有了有氧基礎(chǔ)，我才有資格去談配速和成績。后來經(jīng)常有些入跑步吭的朋友，跟我聊到跑步的時候，問我“跑多快的問題”。

我一般都會反答回去說“我通常都是先看自己能跑多慢”然后就開始給朋友普及有氧基礎(chǔ)的重要性。其實我也是特別希望身邊的朋友，能夠一起學(xué)會真正科學(xué)的跑步，避免他們跟我一樣走一些彎路。

跑有氧基礎(chǔ)的這2個月，可以說是我跑步的一個轉(zhuǎn)折點，等于練了有氧基礎(chǔ)之后，我才入了跑步的門。我心率和速度上的一個變化，就是在練有氧之前，基本每次跑步心率都是在165-170，現(xiàn)在練有氧基本也是穩(wěn)定在145左右，有氧區(qū)間135-150，有氧配速也是530左右。

當(dāng)然，我剛開始練有氧的時候也出現(xiàn)過一些問題的，這個問題可能每個練有氧的人都會遇到：那就是剛開始練的時候配速的落差，會讓自己十分不習(xí)慣，比如我平時習(xí)慣了跑5分配，現(xiàn)在練有氧要壓在區(qū)間一，你不得不把速度降下來，一直降一直降，降到我降不下為止。

尷尬的是，其實心率也還沒降，就特別心酸！說白了，就是有一點心理包袱！有跑友說剛開始訓(xùn)練的時候，她甚至10分配開始，周圍的人都笑她比走還慢。那我就說服自己，這是正常現(xiàn)象，放下了包袱就好了。

學(xué)會慢之后，一切煩惱問題，都迎刃而解了，而且越跑越舒服，真正體會到享受在其中才是有氧的真諦。因為我也就跑過一次全馬，當(dāng)時定的目標(biāo)是完賽就行了，大概預(yù)測430完賽，結(jié)果我也沒想到自己就破4了。所以我并沒有更多的全馬記錄去對比，就看以后的成績表現(xiàn)了。嘿嘿

我覺得只有有氧基礎(chǔ)練好之后，才有資格去聊進階，現(xiàn)在我也在努力積極地參與進階的訓(xùn)練當(dāng)中。我發(fā)現(xiàn)進階的課程中，其實有70-80%的訓(xùn)練，也都集中在有氧上，所以從另外一個角度證明了，有氧基礎(chǔ)在馬拉松這項運動中的重要性。就是它是永遠不可缺少的！不管你是小白，還是大神，你都不能停止有氧訓(xùn)練的腳步。

在這里，我想對沒有練過有氧基礎(chǔ)的人說幾句話：

1、關(guān)注心率，忘掉配速，這幾個字對我特別重要，學(xué)會慢了，才快得起來，這句話同樣對你也有用。有氧基礎(chǔ)相對于跑步來說，就像打籃球的運球；就像繪畫里素描的能力，是永遠不能放下的基本功。

2、另外核心力量訓(xùn)練也是不能少的，像那些毒雞湯里說的，跑步你只要邁開腿就好了，那是遠遠不夠的，還是得多學(xué)習(xí)吧。

3、心態(tài)其實挺重要的，剛開始跑步有點自負，覺得跑得不快都不好意思分享，不好意思跟朋友去聊；但真正學(xué)習(xí)到這么多有用的知識后，現(xiàn)在反而勸說那些想要步入跑步圈的朋友要學(xué)會慢些來。

數(shù)據(jù)對比圖，可以看看：特別享受，我覺得這是有氧基礎(chǔ)給我?guī)淼闹卮蟾淖?，學(xué)會了快樂地跑步！圖一是剛開始練有氧，配速快降到7分，大分部有氧跑都接近730左右的配速，才能把心率一直維持在有氧區(qū)間一；

圖二是最近的一次訓(xùn)練，其實配配速也不是特別快，但內(nèi)心的感受特別好，比一年前的跑步感受要好許多許多！就是跑到10公里也不想停下來，如果不是要回家洗澡上班了，就還想繼續(xù)跑下去的感覺（中毒很深了哈哈哈）

如果你有一塊心率表，千萬不要只拿它當(dāng)裝飾，也不要只用來看心率數(shù)值。它是你的私人教練，要發(fā)揮它該有的作用！其實跑者和跑者之間的差距，就是有人愿意去嘗試和學(xué)習(xí)，有人就覺得怎么舒服怎么跑，覺得不需要去考慮太多。

雖然科學(xué)跑步開始是有點不習(xí)慣，但是以后的跑步都會很舒服！并且受傷的幾率??！那些說怎么舒服怎么跑的人，大概不知道跑步的傷痛都是累計的，科學(xué)跑步，順其自然就會享受其中，并且愛上它！