三角肌后束雖然是一塊不太起眼的肌肉，但是對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)卻有著相當(dāng)大的作用，很多人會(huì)忽視掉這塊肌肉，但是你總有一天會(huì)把這塊肌肉當(dāng)做重點(diǎn)攻擊對(duì)象的。

原因有兩點(diǎn)，一是三角肌后束會(huì)使肩膀變得勻稱，二是三角肌后束會(huì)加大手臂向后伸的程度從而加強(qiáng)訓(xùn)練效果，所以當(dāng)你的訓(xùn)練能力提高之后肯定會(huì)認(rèn)識(shí)到這塊肌肉的重要性的。

那么在眾多的三角肌后束鍛煉動(dòng)作當(dāng)中，哪個(gè)動(dòng)作是最值得學(xué)習(xí)的呢？

我推薦俯身啞鈴飛鳥，這個(gè)動(dòng)作有三點(diǎn)好處。

1.用復(fù)合動(dòng)作做肌肉孤立訓(xùn)練

俯身啞鈴飛鳥這個(gè)動(dòng)作能夠讓我們發(fā)力的主要肌肉為三角肌后束，但它還不會(huì)失去復(fù)合訓(xùn)練的好處，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作沒(méi)有支撐點(diǎn)，所以我們還得調(diào)動(dòng)其他的肌肉以等長(zhǎng)收縮的形式保證身體的穩(wěn)定。

2.能加強(qiáng)肩袖肌群

在做反向飛鳥的時(shí)候，肩袖肌群當(dāng)中的岡下肌和小圓肌也會(huì)不斷的被收縮，所以這兩塊肌肉也會(huì)得到鍛煉，而肩袖肌群鍛煉的好也能防止肩部受傷，所以反向飛鳥這個(gè)動(dòng)作也有益于肩關(guān)節(jié)的健康。

3.能改善姿勢(shì)

在走這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們的豎脊肌要長(zhǎng)時(shí)間的處于發(fā)力的狀態(tài)，豎脊肌的加強(qiáng)能有效的防止我們含胸駝背，從而讓我們的姿勢(shì)更加端正

動(dòng)作演示

俯身啞鈴飛鳥動(dòng)作流程：雙腳略微分開，腳尖沖前，雙手各持一只啞鈴并向前附身，俯身的同時(shí)讓手臂永遠(yuǎn)和地面垂直，盡量讓軀干和地面平行，這是動(dòng)作的起始姿勢(shì)。

然后掌心相對(duì)，肩部發(fā)力抬起大臂，抬起的過(guò)程中保證大臂和軀干垂直，同時(shí)肘部微屈，盡量把大臂抬高并在頂點(diǎn)停留1秒鐘再慢慢放下啞鈴。

常見問(wèn)題

以上是俯身啞鈴飛鳥的動(dòng)作全程，相信看到這里你會(huì)把它當(dāng)做一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但不要掉以輕心，在這個(gè)動(dòng)作中仍舊有許多細(xì)節(jié)需要注意，如果細(xì)節(jié)做錯(cuò)了可能會(huì)練不到目標(biāo)肌肉。

錯(cuò)誤1.手臂向后移動(dòng)

在這個(gè)動(dòng)作中最常見的問(wèn)題是會(huì)把手臂向后移動(dòng)，而不是和軀干垂直向上移動(dòng)，這么做的話就變成啞鈴劃船了。

如上圖所示，當(dāng)我們把手臂向后滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)軌跡和背闊肌的生長(zhǎng)方向相吻合，雖然這么做也能練到三角肌后束，但是由于背闊肌的參與會(huì)影響這個(gè)動(dòng)作的孤立效果，而當(dāng)我們讓手臂和軀干垂直的時(shí)候就避免了背闊肌的發(fā)力，從而加強(qiáng)了目標(biāo)肌群的鍛煉感覺。

錯(cuò)誤2.旋轉(zhuǎn)手臂

很多人為了把啞鈴抬高會(huì)下意識(shí)的旋轉(zhuǎn)胳膊從而把啞鈴轉(zhuǎn)上去，這是一種偏于形式化的訓(xùn)練方式，雖然把啞鈴抬的越高，訓(xùn)練效果就越好，但這指的是在姿勢(shì)正規(guī)的前提下，單單把啞鈴旋轉(zhuǎn)上去沒(méi)有任何的意義，而且這么做的話會(huì)加強(qiáng)岡下肌和小圓肌的發(fā)力并影響三角肌后束的發(fā)力效果

正如前文所說(shuō)，做正規(guī)的啞鈴飛鳥就已經(jīng)能練到岡下肌和小圓肌了，沒(méi)有必要再依靠外旋來(lái)增強(qiáng)這兩個(gè)肌肉的發(fā)力，畢竟我們的目標(biāo)肌肉是三角肌后束而不是肩袖肌群。

錯(cuò)誤3.先動(dòng)肩胛骨

做反向啞鈴飛鳥的另一個(gè)細(xì)節(jié)在肩胛骨，我們經(jīng)常會(huì)把這個(gè)動(dòng)作和啞鈴劃船搞混，做啞鈴劃船的時(shí)候是肩胛骨先動(dòng)，然后手臂再動(dòng)。

但是做俯身啞鈴飛鳥的時(shí)候就要變成手臂先動(dòng)，然后肩胛骨再動(dòng)，這是因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)肌肉是附著在肩關(guān)節(jié)，而不是附著在肩胛骨，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)活動(dòng)肩胛骨沒(méi)有太大的意義，不像練后背的時(shí)候，向后縮肩胛骨能進(jìn)一步的收縮背部肌肉。

所以在做俯身啞鈴飛鳥的時(shí)候要注意手臂的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)手臂運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)之后可以進(jìn)一步的后縮肩胛骨讓胳膊再抬高一點(diǎn)來(lái)擠壓下三角肌后束（我在下圖中把動(dòng)作拆開，并用夸張的動(dòng)作演示，這樣便于理解）。

退階動(dòng)作

俯身啞鈴飛鳥可以說(shuō)是一個(gè)難度比較大的三角肌訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于剛剛接觸這個(gè)動(dòng)作或者是腰椎有傷的朋友來(lái)說(shuō)會(huì)比較難，那么我們也可以先練一下與之類似的退階動(dòng)作，先找找感覺再去做俯身啞鈴飛鳥。

退階動(dòng)作1.啞鈴凳俯身飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 把啞鈴凳調(diào)到30°，趴到凳子上，讓胸部抵住凳子，雙腳踩住地面
• 雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，然后肘部微屈向兩側(cè)抬起啞鈴
• 這時(shí)啞鈴抬起的方向就不必垂直地面了，要保證和軀干垂直
• 當(dāng)啞鈴抬至最高點(diǎn)后慢慢放下。

借助于啞鈴凳能讓我們的動(dòng)作更加的孤立，我們不必把注意放在姿勢(shì)上，只是單純的讓目標(biāo)肌群發(fā)力就可以了，這個(gè)動(dòng)作適合腰椎有傷的朋友，你在剛開始也可以做這個(gè)動(dòng)作，但是做熟練之后就不要再依賴啞鈴凳了。

退階動(dòng)作2.坐姿俯身飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng):

• 坐在和膝關(guān)節(jié)一樣高的凳子上，并向下俯身，讓上肢趴在雙腿上
• 雙手各持啞鈴放在腿的兩側(cè)，這是動(dòng)作的起身姿勢(shì)
• 雙手抬高做向心收縮，然后緩慢的放下啞鈴，把啞鈴下放到大腿的下面，然后反復(fù)循環(huán)

這個(gè)動(dòng)作的好處之一和退階動(dòng)作1相同，都是給身體一個(gè)支撐讓訓(xùn)練更加的孤立，但與之不同的時(shí)候我們的上肢是可以活動(dòng)的，上肢可以隨著胳膊的抬起做上下的起伏。

結(jié)語(yǔ)

三角肌后束是個(gè)讓新手不關(guān)心，但是高手很揪心的肌肉，因?yàn)楫?dāng)你的前束和中束練起來(lái)之后，后面如果塌下去就顯得非常難看，所以三角肌后束也有必要練一練。

那么對(duì)于后束的鍛煉動(dòng)作，我推薦的是俯身啞鈴飛鳥，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但我們?nèi)耘f會(huì)犯一些細(xì)節(jié)上的錯(cuò)誤，比如手臂向后移動(dòng)、旋轉(zhuǎn)手臂、先動(dòng)肩胛骨后動(dòng)胳膊。

如果你做這個(gè)動(dòng)作時(shí)感覺不舒服或者找不到肌肉發(fā)力的感覺可以做退階動(dòng)作，第一個(gè)退階動(dòng)作是啞鈴凳俯身飛鳥，第二個(gè)動(dòng)作是坐姿俯身飛鳥，但做退階動(dòng)作不是長(zhǎng)久之計(jì)，當(dāng)你做動(dòng)作熟練之后就要去做正常的俯身啞鈴飛鳥了。