作者及責(zé)編簡(jiǎn)介：

宋秋弈：天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院，公共事業(yè)管理（衛(wèi)生事業(yè)管理）專(zhuān)業(yè)，2018級(jí)在讀本科生。

閆婧：營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)博士，天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教師，主要從事孕嬰營(yíng)養(yǎng)及營(yíng)養(yǎng)與神經(jīng)科學(xué)研究。

如果想實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期減肥，最好的方法是實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的、長(zhǎng)期的生活方式改變。但有時(shí)候由于特殊情況，我們需要一個(gè)快速的減肥方案，一個(gè)有效的方法是大量吃蔬菜。

蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，可以提供大量的纖維，同時(shí)熱量低。此外，非淀粉類(lèi)蔬菜水分含量高，吃這些蔬菜可以補(bǔ)充水分，達(dá)到保濕和減肥的完美組合。淀粉類(lèi)蔬菜(如土豆)和加工全麥面包通常是建議適度食用的食物，因?yàn)樗鼈兡芴峁┐罅康臓I(yíng)養(yǎng)、纖維和碳水化合物。然而，當(dāng)你想減肥的時(shí)候，高碳水化合物攝入并不可取。因?yàn)楫?dāng)身體儲(chǔ)存過(guò)量的碳水化合物時(shí)，它就會(huì)儲(chǔ)存大量的水分，而不含淀粉的蔬菜可提供纖維且不需要存儲(chǔ)大量的水分。

因此，如果打算運(yùn)動(dòng)減肥，可以在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前一周將淀粉類(lèi)蔬菜換成非淀粉類(lèi)蔬菜，以減輕體內(nèi)水的重量。我們常見(jiàn)的無(wú)淀粉蔬菜有蘆筍，辣椒，西蘭花，花椰菜，蘑菇，菠菜，黃瓜等等。其實(shí)，用非淀粉類(lèi)蔬菜替換淀粉類(lèi)蔬菜不僅有利于減肥，對(duì)每個(gè)人的健康都是有益的。

另一個(gè)有助于減肥的方法是減少鹽的攝入。鈉會(huì)使身體保存過(guò)多的水分，所以高鹽飲食可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存過(guò)量的水分。因此，如果急于減肥，盡量減少鹽的攝入，包括日常飲食要少放鹽，避免食用高鹽的加工或包裝食品，減少外出就餐。

避免鹽的攝入并不意味著你的食物就清淡無(wú)味?？梢試L試使用不同的香料，例如在做燒烤的時(shí)候加入新鮮的香菜或小茴香，也可以從市場(chǎng)買(mǎi)一些混合香料，以幫助食物增加味道。同時(shí)，在購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)，應(yīng)閱讀成分表，確保沒(méi)添加鹽。我們知道很難完全放棄鹽，但是無(wú)鹽或低鹽飲食有助于實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

當(dāng)你想要快速減肥，特別是減少水的重量時(shí)，飯前多喝水好像與之形成了一個(gè)悖論，但保持水分是減肥的重要步驟。因?yàn)槿藗兂３０佯嚳收`認(rèn)為是饑餓，所以保持水分可以讓我們感受到真正的饑餓，而不是饑渴。同時(shí)，身體保持充足的水分也有易于健康。

飯前喝一杯水被證明可以減少用餐時(shí)食物的攝入量，也能促進(jìn)消化，不會(huì)導(dǎo)致臃腫。因此，建議隨身攜帶水瓶，每天喝八杯水以上；遠(yuǎn)離含糖飲料，如蘇打水，果汁，或含糖咖啡或茶；可以把檸檬片或其他切碎的水果放到水里，以增加味道。

躺在沙發(fā)上吃薯片是多么舒服的事情啊，但是加工或包裝食品通常含有較多的鹽、糖和精制碳水化合物。當(dāng)你要快速減肥時(shí)，應(yīng)避免吃包裝好的食品。結(jié)合我們前面說(shuō)的，建議用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪來(lái)制作你的佳肴，用香料代替鹽來(lái)調(diào)味。

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每晚至少要睡七小時(shí)，規(guī)律作息。這是為什么呢？有沒(méi)有注意到當(dāng)你精疲力竭的時(shí)候，你會(huì)開(kāi)始渴望吃東西或者一邊做著手頭的事情一邊吃東西？當(dāng)睡眠不足時(shí)，荷爾蒙就會(huì)失去平衡。在沒(méi)有睡眠的情況下，想吃東西的荷爾蒙會(huì)上升，這會(huì)導(dǎo)致體重增加。當(dāng)休息好時(shí)，做出健康的決定并保持正常飲食就容易多了。

研究表明吃飯吃得晚可能會(huì)影響減肥成效，但這往往是一天中最容易受食物誘惑的時(shí)間。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，深夜去冰箱里找食物可能會(huì)導(dǎo)致減肥失敗。如果在早晨有健康飲食的計(jì)劃，但在一天結(jié)束時(shí)可能會(huì)失去減肥動(dòng)力，最后會(huì)接到一個(gè)大的外賣(mài)訂單。因此，可以通過(guò)提前計(jì)劃晚餐來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。如果晚上真的想吃東西，問(wèn)問(wèn)自己是真的餓了，還是因?yàn)榱?xí)慣或無(wú)聊而吃東西。如果是真的饑餓，可選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量較低的食物。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensity interval training, HIIT）是一個(gè)訓(xùn)練肌肉的好方法，而不需要數(shù)小時(shí)在健身房里。在短時(shí)間內(nèi)全力以赴，然后放慢節(jié)奏，恢復(fù)過(guò)來(lái)。慢跑或沖刺30秒，然后休息一兩分鐘，然后重復(fù)。短時(shí)間爆發(fā)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以保持心率，同時(shí)增加肌肉。

專(zhuān)注于有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步或騎自行車(chē)，對(duì)心臟健康有很大的好處，但也要做重量訓(xùn)練，以確保肌肉生長(zhǎng)。

快速減肥通常是減水。好的情況下，可以幫助你減掉幾公斤；壞的情況下，可能會(huì)讓你感到虛弱和疲憊，并導(dǎo)致疾病。在你開(kāi)始快速減肥計(jì)劃前，考慮一下對(duì)身體和心理健康可能的影響。當(dāng)遇到任何問(wèn)題時(shí)，主動(dòng)找專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師咨詢(xún)一下，專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)是很有必要的。