對(duì)于亞洲女士來講在總體上并沒有什么翹臀優(yōu)勢(shì)，同時(shí)翹臀也是相對(duì)難以塑形的部位，即使是這樣，翹臀也一定是可能練出來的，但前提是我們有著相對(duì)較低的體脂率，并堅(jiān)持長(zhǎng)期的訓(xùn)練。

那么，在臀部訓(xùn)練過程中我們也總是會(huì)有所擔(dān)心，就是會(huì)害怕練臀會(huì)練到腿，所以很多朋友們都會(huì)想著去尋求一種只練臀不練腿的訓(xùn)練方法，其實(shí)這是不正確的，飽滿的翹臀一定是在臀腿協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上才會(huì)漂亮，所以不要擔(dān)心練臀會(huì)練到腿，相反想要練出完美的翹臀，對(duì)于腿部的訓(xùn)練也一定不能忽視，尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌，結(jié)實(shí)的腘繩肌會(huì)讓大腿后側(cè)變得緊致，并且還會(huì)與臀大肌一起來起到抬高臀線的作用，飽滿的臀大肌與緊致的腘繩肌會(huì)讓臀腿界限分明，不但讓臀變翹還會(huì)讓腿顯得修長(zhǎng)。

除此之外，對(duì)于臀部肌肉來講，我們也不能只做一些針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作，因?yàn)檫@只能是讓臀部變翹，但是卻不能解決讓臀部變飽滿的問題，因?yàn)檫€要注重臀中肌的訓(xùn)練，那么，在一些臀部訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，會(huì)主要對(duì)臀大肌形成有針對(duì)性的刺激，并對(duì)臀中肌形成一定的壓制而使其得不到鍛煉，因?yàn)檫€要在練臀動(dòng)作當(dāng)中加入針對(duì)于臀中肌的孤立動(dòng)作（髖外展類動(dòng)作）來進(jìn)行。也就是說練臀所要針對(duì)的目標(biāo)不僅要包括臀大肌，還要包括臀中肌與大腿后側(cè)的腘繩肌。

除了在動(dòng)作的選擇上要全面多角度以外，在訓(xùn)練方式上，我們也需要提高練臀效率，這就需要從兩個(gè)方面出發(fā)來進(jìn)行，一是在訓(xùn)練開始之前充分激活臀部肌肉，從而避免在訓(xùn)練過程中發(fā)生腿部或者是腰部代償?shù)默F(xiàn)象，在激活方法的選擇上，可以做一些針對(duì)于臀大肌和臀中肌的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，比如后抬腿與側(cè)抬腿；二是適當(dāng)負(fù)重來增加對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激，因此，當(dāng)徒手訓(xùn)練可以熟練完成以后就要考慮負(fù)重進(jìn)行，在負(fù)重的方式上可以使用啞鈴、彈力帶等小器械，當(dāng)然也可以去健身房進(jìn)行更加系統(tǒng)的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組健身房練臀動(dòng)作，如果不能去健身房可以居家使用小器械來完成也一樣。

動(dòng)作一：史密斯早安式體前屈

早安式體前屈可以幫助我們激活深層肌肉，可以有效鍛煉到腘繩肌、臀肌還會(huì)強(qiáng)健腰背肌，是一個(gè)非常棒的復(fù)合動(dòng)作。鍛煉腘繩肌的好處在于可以使大腿后側(cè)變得緊致從而起到讓臀腿界限分明并抬高臀線的作用。

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前俯身，至感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感頂點(diǎn)稍停后，髖部向前推并起身還原至起始狀態(tài)如果居家進(jìn)行可以使用啞鈴或者是選手來進(jìn)行

動(dòng)作二：負(fù)重彈力帶臀橋

臀橋可以有效鍛煉到臀大肌，并且還會(huì)對(duì)腘繩肌以及核心肌群形成一定的刺激，鍛煉臀大肌的意義在于抬高臀橋，從而解決臀部下垂的問題。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部與頭部貼緊地面支撐身體，臀部微微懸空，雙手握住重物置于髖部位置，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起至與大腿處于同一平面然后稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲屬于單腿蹲的一種，通過這種方式可以讓我們?cè)阱憻捦瓮炔考∪獾耐瑫r(shí)還解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。

• 背對(duì)凳子站立，調(diào)整身體與凳子距離，使下蹲時(shí)雙腿大小腿均處于垂直狀態(tài)或者是稍大于這個(gè)距離一只腳踩地支撐身體，另一只腳置于凳子上方，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)（如果無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手握住啞鈴，另一只手扶住固定物體來輔助進(jìn)行）保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平等后起身還原注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：俯身彈力帶后抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉臀大肌，并且比較容易感受臀大肌的發(fā)力，并且單邊動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于可以解決兩側(cè)肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。

• 俯臥趴在凳子上方，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，大腿與支撐腿并攏，小腿向上抬起，腳踩住彈力帶另一側(cè)保持上肢穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起并伸直頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉是主要針對(duì)于腘繩肌，對(duì)于大多數(shù)朋友來講，腘繩肌都會(huì)相對(duì)薄弱，而在臀部塑形當(dāng)中，對(duì)于腘繩肌的鍛煉則又起著重要的意義。

• 俯身趴在器械上面，雙臂屈肘撐在前方墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙腳置于滾板下方保持身體穩(wěn)定，保持腹部及大腿始終貼緊墊子，腘繩肌發(fā)力向后上方彎舉小腿頂點(diǎn)稍停收縮腘繩肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢下放還原如果居家進(jìn)行，可以通過雙腳夾住啞鈴的方式來進(jìn)行，當(dāng)然使用彈力帶也可以

動(dòng)作六：負(fù)重臀橋分腿訓(xùn)練

臀橋可以有效鍛煉臀大肌，而分腿訓(xùn)練則會(huì)主要針對(duì)于臀中肌，而鍛煉臀中肌的意義在于穩(wěn)定骨盆并修飾臀部?jī)蓚?cè)，從而使整個(gè)臀形變得飽滿圓潤(rùn)。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手握住重物置于髖部位置，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地保持上背部及頭部支撐身體，臀部發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終靠近，然后臀部發(fā)力向外側(cè)分開雙腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

在充分的熱身激活以后，正式訓(xùn)練就可以開始了，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，要注意在每一次的動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行