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每天一篇“精神氮泵” 如果你有清晨醒來(lái)的渾身酸痛困擾，這里有5個(gè)幫助你開(kāi)啟一天身體活力的拉伸運(yùn)動(dòng)可供練習(xí)。這是Redefining Strength的一期健身干貨，健哥已經(jīng)做好翻譯，需要的健友趕緊收走！  這些動(dòng)作屬于動(dòng)態(tài)拉伸的熱身運(yùn)動(dòng)，不僅能抵消整日久坐導(dǎo)致的體態(tài)扭曲問(wèn)題，還能有效改善臀部僵硬、肩脖、下背、以及膝蓋各處的疼痛問(wèn)題。 1.嬰兒式外旋 確保雙臂前伸時(shí)身體坐到腳后跟上，略微彎曲脊椎，掌心朝向天花板，這樣可以拉伸到整個(gè)背闊肌。 這個(gè)拉伸動(dòng)作的關(guān)鍵是肩膀外旋。當(dāng)你有下腰疼痛或肩膀佝僂問(wèn)題時(shí)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)就可幫助恢復(fù)。 2.半跪臀肌及四頭肌伸展 單膝跪地彎曲，一只手抓住勾起的腳背，另只手可扶住墻面支撐。這個(gè)動(dòng)作不僅能有效改善久坐帶來(lái)的臀部緊繃，還能拉伸到橫跨于臀部的股四頭肌。 當(dāng)你柔韌性不足夠不到腳時(shí)，可以通過(guò)用毛巾纏住腳踝，或?qū)⒛_背后置平放于沙發(fā)及桌椅上。記住擠壓臀肌，達(dá)到拉伸臀部的效果。 3.肩胛骨靠墻立 運(yùn)用背部來(lái)驅(qū)動(dòng)你的手肘向后，就像要做一個(gè)劃船動(dòng)作?；绢愃朴谡玖⑹降姆聪蚱桨逯?，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)高效運(yùn)用上背部，并完全打開(kāi)胸部，來(lái)完美抵消向前彎曲的不良體態(tài)。 4.交替鴿子式 通過(guò)以四肢著地的姿勢(shì)進(jìn)入到鴿子式，專注于臀部的外旋運(yùn)動(dòng)。確保腳踝彎曲，這會(huì)使小腿繃緊達(dá)到保護(hù)膝蓋的效果。 如果伏地姿勢(shì)較難，可以以坐姿練習(xí)，將腳踝交叉于另一條腿的膝蓋上，推開(kāi)膝蓋的同時(shí)充分伸展。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于改善任何梨狀肌問(wèn)題相當(dāng)關(guān)鍵。 5.坐式轉(zhuǎn)胸橋 以坐姿交叉向地面翻轉(zhuǎn)，同時(shí)做胸橋運(yùn)動(dòng)，這是個(gè)實(shí)施起來(lái)比較麻煩的運(yùn)動(dòng)，可跟隨視頻演示練習(xí)。 你也可以單肘撐地從“桌橋”姿勢(shì)開(kāi)始，然后雙臂分別向身體兩側(cè)伸展，并與胸部交叉。旋轉(zhuǎn)脊椎運(yùn)動(dòng)時(shí)，要專注于單側(cè)運(yùn)動(dòng)，不要讓一側(cè)的臀部墜下，確保運(yùn)動(dòng)時(shí)夾緊臀肌，使臀部抬起。 這個(gè)動(dòng)作在鍛煉臀肌，并放松背部的同時(shí)提升肩部穩(wěn)定性，臀部及脊椎機(jī)動(dòng)性，基本可以運(yùn)動(dòng)到全身，并打開(kāi)放松所有部位。 這些運(yùn)動(dòng)的好處在于你可以隨時(shí)隨地練習(xí)，在清晨的臥室里，久坐的辦公室里，甚至排隊(duì)的時(shí)候，都可以適當(dāng)伸展我們緊繃的軀干。 |
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來(lái)自： 西安國(guó)康馬YH > 《牽拉肌肉》
