梨狀肌主要是外旋肌，是許多小而深的肌肉中的一種，它使腿在臀部向外旋轉(zhuǎn)。當(dāng)梨狀肌變緊時，它會擠壓坐骨神經(jīng)并在神經(jīng)路徑的各個部位引起灼痛，這種疼痛從臀部一直延伸到腳。梨狀肌的緊繃也會在臀部伸展（例如鴿子式中）時在臀部引起疼痛，并可能使前向彎曲中在髖關(guān)節(jié)和尾骨周圍的臀部產(chǎn)生緊張感。梨狀肌的局限性也會轉(zhuǎn)化為下背部的疼痛和勞損，即使在日?；顒又幸约霸谇扒w式（如站立向前屈））中也是如此。

由于這些原因，梨狀肌似乎只是一個麻煩制造者，所引起的疼痛與其功能不成比例。但是，這個肌肉具有重要的作用。它最基本的工作是為髂骨提供穩(wěn)定，髂骨是將骨盆后部與脊柱連接的三角形骨骼。了解它是如何完成工作，有助于可視化梨狀肌。

髖臼后部有兩個梨狀肌，從每個股骨（大腿骨）上一直延伸到髂骨。梨狀肌由結(jié)締組織或筋膜連接，該結(jié)締組織或筋膜橫穿恥骨，位于尾骨上方，假設(shè)您的腿骨是兩棵樹。梨狀肌是繩索的兩個扇形，它們纏繞在懸掛在兩棵樹之間的筋膜吊床上。筋膜吊床是梨狀肌調(diào)節(jié)骶髂關(guān)節(jié)運(yùn)動和穩(wěn)定性的秘訣。

而且骶髂接頭很難調(diào)節(jié)。關(guān)節(jié)必須足夠松動，以使您的骨盆骨骼在走路或跑步時隨腿移動，但又要足夠穩(wěn)固，以支撐脊柱，使其支撐在骨上。

當(dāng)您邁步時，一股沖擊波會從您的腿部傳到臀部，骶髂關(guān)節(jié)必須將骨盆保持在一起，以免受到重?fù)?。梨狀肌在此階段將重物壓在腿上，通過收縮和拉緊關(guān)節(jié)接頭來輔助骶髂關(guān)節(jié)的韌帶。但是，一旦腳后跟的重量減輕，梨狀肌必須釋放，并使骨盆骨隨腿擺動。

如果失去了微妙的平衡，它們變得太緊或太松，就會遇到麻煩，包括骶髂關(guān)節(jié)疼痛。過緊的梨狀肌可能會擠壓坐骨神經(jīng)，引起臀部，腘繩肌，小腿，足跟甚至下趾的輻射性疼痛。由于這些疼痛是由慢性緊繃引起的，因此通?？梢酝ㄟ^拉伸梨狀肌以減輕這種緊繃。

如果梨狀肌的肌肉不夠緊，則無法完成骶骨的工作，有時，由于遺傳或極端拉伸，韌帶活動過度，這使得梨狀肌更難以穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)。

為了幫助梨狀肌正常工作，重要的是要建立骨盆在慢性緊繃和松弛之間取得平衡。學(xué)會感知這一點(diǎn)至關(guān)重要。

臀肌可以幫助您穩(wěn)定，同時讓梨狀肌產(chǎn)生穩(wěn)定作用：

臀肌為梨狀肌的外旋和外展的輔助作用提供了有力的支持，這使梨狀肌可以更好地發(fā)揮其穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)的主要功能。將一只腿從身體的中心線移到一側(cè)。可以是實(shí)際運(yùn)動或等距動作。當(dāng)是等距動作時，臀肌可穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。例如，當(dāng)您平衡一條腿時，臀肌收縮的方式與您將腿向一側(cè)抬起時的收縮方式相同。但是，由于站立的腿無法移動，因此其作用是抬起并調(diào)平臀部的骨盆。臀肌做得越有效，梨狀肌越可以自由地穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)。

當(dāng)您學(xué)會最佳骨盆調(diào)整后，您可以留下正確調(diào)整的感覺，并將其應(yīng)用于瑜伽姿勢。爭取臀肌承擔(dān)工作并讓梨狀肌做其最擅長的工作。在向前彎曲和向后彎曲時，您的下背部會感到輕松和寬敞，在站立和保持平衡姿勢時，可以找到更大穩(wěn)定性。

使用臀肌輔助：站立前屈

在站立前屈中，您要使用臀肌使髖關(guān)節(jié)的大腿骨居中并穩(wěn)定。這可以幫助您更輕松地向前彎曲，同時減少下背部的壓力。

雙腳分開站立。微彎曲膝蓋，膝蓋向前，以確保您不會將大腿向外旋轉(zhuǎn)。要感覺到髖關(guān)節(jié)上方的肌肉如何將大腿頂部從髖關(guān)節(jié)橫向向外拉。如果您的下背部和腘繩肌發(fā)緊，從啟動的站立位置進(jìn)入前彎。首先將您的骨盆稍微向前傾斜，增加下腰的向內(nèi)弓形，然后將臀部向后移動，直到您感覺到體重進(jìn)入腳跟中央。膝蓋略微彎曲，大腿外展，您可以拉直雙腿以完成腘繩肌的伸展，繼續(xù)等將內(nèi)腳跟分開，以增加對腿和臀部外緣的伸展。

該動作釋放了梨狀肌以及其他旋轉(zhuǎn)肌。如果您非常靈活，請在保持外展的同時壓實(shí)外腳跟。這個動作吸引了梨狀肌的吊床，穩(wěn)定骶骨，要在不拉傷您的下背部的情況下挺起腰，可以微彎曲膝蓋。

創(chuàng)造穩(wěn)定性：樹式

平衡姿勢會挑戰(zhàn)站立腿的梨狀肌，以使其穩(wěn)定，從而穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)，同時爭取臀肌的幫助以保持骨盆水平。樹式挑戰(zhàn)您使用臀肌打開抬起的腿部的臀部，同時教您不要通過抬起尾骨來過度使用梨狀肌。

靠近墻壁站在山式中。雙腳分開與髖同寬，將右腳稍微向外轉(zhuǎn)，這樣您可以更輕松地激活梨狀肌。將體重轉(zhuǎn)移到右腳上。您會感到外側(cè)髖部的臀肌被激活，以保持骨盆穩(wěn)定和水平。抬起左腳，將大腿轉(zhuǎn)向側(cè)面，然后將腳后跟放在右大腿內(nèi)側(cè)。您的左膝蓋將與墻壁相觸，以幫助您保持平衡。保持臀部和軀干朝前。

將右大腿壓在左腳跟上，同時，將左腳跟壓入右大腿，這樣可以防止右腿過度旋轉(zhuǎn)。大腿輕微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，防止梨狀肌緊繃。

要打開左大腿，請吸氣并收緊下腹部，將腹部的凹痕朝脊椎向上延伸。向下延伸站立腿并，左膝蓋按入墻壁。通過所有這些力量的結(jié)合，您的左大腿自然會張開，而不會感覺到拉緊左梨狀肌。雙手合十放在胸前。保持幾次呼吸后退出姿勢并在另一側(cè)重復(fù)。

伸展梨狀?。壶澴邮?/span>

鴿子式伸展了導(dǎo)致最多問題的梨狀肌部分。為臀肌提供一些外展作用，以減輕拉伸強(qiáng)度。

從下犬式開始中，將您的右腿向前，膝蓋朝墊子的外邊緣，使腳跟與左臀部成一條直線，并且與脛骨成大約45度角。向前傾斜，然后將左腿向后伸展。要更深地進(jìn)入梨狀肌的右側(cè)伸展，將左腳趾轉(zhuǎn)向下方，抬起左膝蓋，然后臀部向后。您的右大腿應(yīng)該向外旋轉(zhuǎn)，并且您的右臀部應(yīng)該朝地板下降。如果您的臀部沒有完全放到地板上，請用瑜伽磚或折疊的毯子支撐它。向前傾斜，進(jìn)一步加深對梨狀肌的伸展。

接下來，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)大腿，使大腿肌肉的中央朝向地板。您的左髖關(guān)節(jié)將更多地轉(zhuǎn)向地面，從而增加對右側(cè)梨狀肌的拉伸。如果拉伸太緊或?qū)е掠蚁ドw不適，請坐在較高的墊子上。要合并臀外展，請將您的軀干直立，并稍微抬起臀部，使其離開地面。

將腹部凹入脊椎，并等距拉開大腿，像在站立前屈中那樣使外側(cè)臀部啟動。然后將您的骨盆下降到它們之間的空隙中，讓骨盆根據(jù)需要稍微向前傾斜。梨狀肌會劇烈拉伸，但要注意大腿的外展如何將拉伸伸展到整個髖部。