發(fā)達的胸肌，是我們每個健身男士所追求的目標。不僅是男性，我們每個女生也都希望自己的男朋友，擁有一個力量爆棚的胸肌。胸肌的寬厚健碩，會給女性帶來安全感，激起女性的被保護欲望，時不時在朋友圈曬曬。

但是，最近很多小伙伴們都會私信小編，問小編到底怎么樣才能高效練出迷人胸肌呢？在訓(xùn)練方法上如何選擇？是選擇普通的鍛煉好，還是選用爆發(fā)力效果明顯？今天，我們就圍繞著胸肌展開文章，與大家一起探討一下，如何高效練就迷人大胸?。?/span>

閱讀本文您將獲得：

1、胸肌的主要組成部分。

2、爆發(fā)力對練胸肌的好處。

3、如何高效練就迷人胸?。?/p>

一、胸肌的主要組成部分

胸肌訓(xùn)練，是我們增肌路上必不可少的。我們想要將胸肌增大，首先要去了解我們胸肌的組成部分。

胸部的肌肉主要是：鎖骨下肌、前鋸肌、胸大肌和胸小肌。鎖骨下肌，顧名思義就位于我們的鎖骨下方；前鋸肌，在胸肌下方邊緣，它連接著肩胛骨和肋骨。前鋸肌后方連接著我們身體的肩胛骨，前方連接著我們的肋骨；胸小肌，位于胸大肌的下方位；胸大肌，是我們主要參與訓(xùn)練的肌肉，它連接鎖骨和第六、七胸骨，是十分重要的一塊扇狀形肌肉。主要參與訓(xùn)練的胸大肌，又可被分成五個部分。分別是：中胸部、中胸溝、上胸部、下胸部和胸部外側(cè)。胸大肌的發(fā)達，可以給我們的外觀增添色彩，成為我們外觀的加分項。

在運動中，我們可能會不小心損傷的肩部、胸部、鎖骨等部位，造成一些生理上的疼痛。這時，胸大肌的訓(xùn)練顯得尤為重要，因為發(fā)達的胸肌可以降低我們所受到運動損傷的風(fēng)險，能夠很好地預(yù)防這些關(guān)節(jié)，因為不夠靈活而造成的一些炎癥。

二、爆發(fā)力對練胸肌的好處

很多小伙伴們問小編是選擇普通的鍛煉好，還是選用爆發(fā)力效果明顯？下面，小編就和大家聊聊，爆發(fā)力訓(xùn)練對胸肌的意義。

所謂的爆發(fā)力，是指在單位時間內(nèi)所做的功。在實際訓(xùn)練中，代表著速度和力量的結(jié)合。爆發(fā)力可以募集更多的肌肉群參與鍛煉。這樣，不僅能夠鍛煉到目標肌肉的力量，還會提升肌肉的運動速度。如果你想打造寬厚的胸肌，爆發(fā)力會采用增強式的訓(xùn)練模式增加你的肌力，使神經(jīng)沖動變強，發(fā)力率隨著增高。

在爆發(fā)力訓(xùn)練中，對運動關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求比較高。這樣，才能夠保證爆發(fā)力訓(xùn)練的正常完成，無形中提高了關(guān)節(jié)的運動控制力。隨著我們力量和速度的提高，訓(xùn)練者的關(guān)節(jié)和韌帶組織功能也會發(fā)揮到最大，使得它們的靈活度以及柔韌性都有所提高，給人們的日常生活帶來方便。與此同時，延長了人體骨骼的退化，使人的衰老時間變長，整個人充滿年輕活力。

綜上所述，普通的練胸肌的方法和最終效果，相對爆發(fā)力來說，還是遜色不少的。一般升級版的動作訓(xùn)練，取得的鍛煉效果要比傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法強很多。

三、如何高效練就迷人胸肌？

我們知道了爆發(fā)力對訓(xùn)練胸肌的好處后，小編就推薦幾個練胸肌的動作，通過爆發(fā)力來高效練就迷人胸??！

爆發(fā)力訓(xùn)練一：擊掌俯臥撐

1、身體保持俯臥撐姿勢，雙臂向下伸直。

2、雙手手掌先朝下支撐身體，雙腿向下伸直，前腳掌支撐地面，保持身體的穩(wěn)定。

3、在身體向下壓后，手臂發(fā)力使上半身騰空。

4、雙手懸空在胸部擊掌，下肢保持不動，然后雙手觸地。

5、利用慣性支撐身體的重量，使胸肌最大限度地收縮和擴張。

訓(xùn)練強度：建議每組做15個，三到四組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自己的訓(xùn)練情況進行調(diào)整。

訓(xùn)練注意點：整個動作過程中，要保持下肢部位的穩(wěn)定。

爆發(fā)力訓(xùn)練二：超人俯臥撐

步驟一：

步驟二：

1、做這個動作分為兩個步驟進行練習(xí)，首先進行擊掌俯臥撐練習(xí)。

2、身體保持俯臥撐傳統(tǒng)姿勢，收縮胸肌使上半身抬起。

3、雙手在胸前擊掌，保持身體的穩(wěn)定。

4、在第一個動作熟練的基礎(chǔ)上，然后進行雙腿懸空練習(xí)。

5、雙臂支撐身體，當身體向上運動時，借用雙臂力量，使雙腿向上彈起。

6、使前腳掌落地，雙臂保持不動。

訓(xùn)練強度：一組6-8次左右，進行三到四組即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自己的訓(xùn)練情況進行調(diào)整。

訓(xùn)練注意點：一定要在第一個動作熟悉后，再進行第二個步驟。整個動作要收緊核心肌群，保持身體的穩(wěn)定。

爆發(fā)力訓(xùn)練三：爆發(fā)平板支撐起

1、身體保持跪姿平板支撐，運動時收縮核心和上肢肌肉。

2、使身體向上抬起，雙臂由屈肘變?yōu)樯熘?，保持動?/span>1秒。

3、交替屈肘變成跪姿平板支撐姿勢，重復(fù)動作。

訓(xùn)練強度：建議每組做6-8次，三到四組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自己的訓(xùn)練情況進行調(diào)整。

訓(xùn)練注意點：整個動作要求收緊核心肌群，保持身體的穩(wěn)定性，當跪姿練到一定程度的時候，雙腿向下伸直，進行平板支撐練習(xí)。這樣，更能做好這個動作的過渡。

結(jié)語：

胸肌訓(xùn)練，對于我們新手小白剛開始，還是有一些困難的。所以，要量力而行，根據(jù)自己的訓(xùn)練強度去訓(xùn)練胸肌。其次，小編還要提醒正在增肌的小伙伴們，千萬別把飲食不當回事，小心前功盡棄。蛋白質(zhì)、脂肪、糖分是我們增肌的必要品。一個合理的飲食，會讓我們事半功倍。反之，大打折扣！

本文向大家分享的三個自重練爆發(fā)力的方法，希望能夠帶給朋友們幫助，給小伙伴們解答疑惑。但是，在鍛煉之前，要有適當?shù)谋Ｗo措施。注意安全，這樣才能保證訓(xùn)練的正常進行。運動完后的拉伸也是必不可少的！最后，小編在這里祝所有正在堅持的健身者們，早日獲得自己理想的身材！