頸椎病是臨床較為常見的疾病，在30歲以上的中老年人群中發(fā)病率較高，但近幾年來，我國頸椎病發(fā)病呈低齡化趨勢，30歲以下的青年患者約占總患者人數(shù)的11.1%左右，并呈增加的趨勢。造成頸椎病發(fā)病低齡化且發(fā)病率上升的原因之一是不良的生活方式，隨著電腦在辦公、學習乃至娛樂領(lǐng)域中廣泛應(yīng)用，加之越來越多的人躋身駕車一族，人們?nèi)粘５捏w力活動越來越少，許多人因此陷入久坐不動的生活方式。改變不良生活方式，積極掌握頸椎保健知識，對于頸椎病的預防和治療均極為重要。今天要給大家介紹的是麥肯基自我治療頸椎病的動作步驟，由于該療法安全有效，有頸椎病的朋友經(jīng)臨床醫(yī)生診療后不妨依圖中步驟練習一下。

頸部練習1  坐式頭部回縮運動（共三個步驟）

步驟1.坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。此時頭部會自然前凸。如上圖。

步驟2.緩慢且平衡地向后移動頭部，直到不能再向后為止。在做這個動作時，不要將下巴翹起。換句話說，請一直平時前方，不要讓頭部向后傾斜，也不要向上看。（如上圖）

步驟3. 當頭部向后移動到最大幅度后，再做頭部回縮的姿勢(如圖)。雙手可以放在下巴上，輔助頭部緩慢地向后推。保持這個姿勢幾秒鐘。然后放松，這時頭部和頸部會恢復自然突出的姿勢(如步驟1所示)。重復這組動作，請確保動作幅度達到最大。（如上圖）

頸部練習2. 坐式頸部伸展運動

在1的基礎(chǔ)上練習，保持頭部回縮姿勢，抬起下頜，頭向后仰，保持仰望姿勢，同時不斷左右轉(zhuǎn)動頭部（轉(zhuǎn)動約2cm左右），與此同時進一步向后仰頭，幾秒后恢復原狀。

頸部練習3. 平躺頭部回縮運動

仰臥在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上。平躺在床上，放松頭部和肩膀，不要使用枕頭。使用頭部力量（不要用手）盡量將頭部向床墊上壓，同時收回下顎。保持這一姿勢幾秒鐘，然后放松，頭部和頸部會自然恢復到開始時的姿勢。練習時都請確保頭部和頸部已經(jīng)向后移動到了最大幅度。

頸部練習4.平躺頸部伸展運動

 在做本項練習之前，必須先做練習3。仰臥在床上，用一只手支撐住頭部，慢慢移動，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外。在用一只手支撐住頭部的同時，緩慢地仰頭。然后逐步把手移開，并盡可能地看地板，將頭部的動作幅度做到最大。保持這一姿勢，將頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動，并繼續(xù)努力后仰。頸部伸展幅度達到最大之后，保持這個姿勢放松2~3秒。然后緩慢回到初始姿勢。做完這項練習后，記得一定要平躺床上休息幾分鐘，不要使用枕頭。

注意事項：

1、如果您的頸椎病已經(jīng)嚴重到壓迫神經(jīng)、血管，請您咨詢專業(yè)康復治療師后再自行鍛煉；

2、緩慢、用控制地運動，不要忽然用力；

3、在自己能控制的范圍內(nèi)運動，不要追求過大的活動范圍，一點一點進步；

4、如在訓練過程中出現(xiàn)不適，請及時停止；

5、操作十分簡單:每個動作約2~3秒，重復5到10次。每一療程從開始到結(jié)束不超過60秒，每天7到8個療程。