練瑜伽，大家最熟悉的莫過于拜日了，幾乎每個(gè)瑜伽人都會(huì)練習(xí)，但是，如果說到拜日A&B，部分伽人就有點(diǎn)搞不太清楚了，而如果再說到瑜伽拜月，知道并能夠弄清楚的伽人，就更少了，尤其是瑜伽初學(xué)者。

那么，今天就來跟大家一起詳細(xì)的了解一下，瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽），拜日A&B（阿斯湯加瑜伽），記得一定要收藏哦！

  · 山式站立

  · 掌心合十，大拇指輕抵胸腔

  · 目視前方

  · 吸氣，手臂體側(cè)上舉到頭頂

  · 伸直指尖，拉長腰部

  · 呼氣，從髖部開始折疊

  · 腹部貼近大腿

  · 雙手放在腳兩側(cè)

  · 呼氣，右腳向后邁一大步

  · 右腳尖點(diǎn)地，右腿伸直

  · 左小腿垂直地面

  · 吸氣，左腳向后邁一大步與右腳平行

  · 肩膀來到手腕正上方，雙腿雙手伸直

  · 收緊腹部，身體呈一條直線

  · 呼氣，屈手肘

  · 身體向下降到一半進(jìn)入四柱式

  · 吸氣，頭部帶動(dòng)身體向前穿越

  · 腳背貼地

  · 微屈手臂，胸腔上提

  · 呼氣，點(diǎn)腳尖，雙手推地

  · 臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地

  · 肩背下壓，尾骨轉(zhuǎn)向天花板方向

  · 吸氣，將右腳向前移到雙手之間

  · 返回到騎馬式

  · 呼氣，將左腳向前邁進(jìn)與右腳平行

  · 進(jìn)入站立前屈

  · 吸氣，雙手帶動(dòng)脊柱向上延展

  · 回到手臂上舉式

  · 呼氣，將手掌輕輕合十

  · 回到祈禱式

拜月式是以平衡能量，具有穩(wěn)定身心的作用，與拜日式相比，拜月更為細(xì)膩，溫和，非常適合女性在傍晚的時(shí)候練習(xí)，是在忙碌了一天之后練習(xí)的最佳方式。

在墊子上橫向站立，剛開始站在墊子的右端體式都從左側(cè)開始（左陰右陽）所有體式都是保持一個(gè)呼吸的時(shí)間。

  · 祈禱式開始

  · 手指體前交扣后推出向上舉過頭頂

  · 身體水平向右側(cè)屈，然后向左

  · 保持髖部，腹部不動(dòng)

  · 兩側(cè)腰同時(shí)伸展

  · 雙腳分開一腿長

  · 腳趾外轉(zhuǎn)，膝蓋跟著腳趾方向轉(zhuǎn)動(dòng)

  · 腳跟在一直線，屈膝蓋，臀部下沉

  · 屈肘，抬起肩高

  · 張開手指，手掌面向前方

  · 伸直雙腿，雙手側(cè)平舉

  · 掌心超前，進(jìn)入海星式

  · 雙腳打開一腿長，雙手側(cè)平舉

  · 左腳跟外展，右腳轉(zhuǎn)向正右方

  · 呼氣，身體向右向下

  · 右手握住右腿，雙臂一條直線

  · 雙腳打開一腿長

  · 手扶髖轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身向右

  · 直背前屈向下，手撐地

  · 身體靠近右腿

  · 下犬式準(zhǔn)備

  · 右腳向前邁到兩手之間

  · 右膝垂直地面，左膝輕放地面

  · 抬起雙臂胸腔后彎

  · 呼氣，兩手右腳內(nèi)

  · 身體和右腳轉(zhuǎn)正同時(shí)尾骨放低

  · 左腳向外展伸直，腳趾指向天空

  · 雙手體前合十，或者雙掌撐地

  · 收回右腿，還原到蹲坐式

接著反方向練習(xí)：側(cè)弓步→幼龍式→加強(qiáng)側(cè)伸展式→三角式→海星式→鼎式→弦月→祈禱式。

拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串聯(lián)體位配合呼吸（一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸），同時(shí)凝視點(diǎn)和收束也是不可分割的組成部分。

從上圖我們可以看到的是，拜日A動(dòng)作配合呼吸的完整版本，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，山式開始和結(jié)束作為兩個(gè)動(dòng)作，在下犬式停留過渡保持5個(gè)呼吸。

具體的練習(xí)方法如下：（向上的箭頭為吸氣，向下的箭頭為呼氣）

• 山式：呼氣，站立在墊面中央的位置， 雙手合十，看鼻尖

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，仰視看拇指

• 呼氣，前屈，眼睛看鼻尖

• 吸氣，抬頭，看第三眼（眉心）

• 呼氣，雙腳跳向后方（初學(xué)者邁向后方），看鼻尖

• 吸氣，（由腳尖）滾動(dòng)到上犬式，看鼻尖

• 呼氣，滾動(dòng)腳尖到下犬式，看肚臍（保持5次呼吸）

• 吸氣，雙腳跳回（初學(xué)者邁回），看第三眼

• 呼氣，身體前屈，看鼻尖

• 吸氣，手臂上舉，看拇指

• 呼氣，回到中間位置，看鼻尖

以上是拜日B動(dòng)作配合呼吸的完整版本，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，在將近練習(xí)最后一個(gè)下犬式停留過渡休息保持5個(gè)呼吸。

具體的練習(xí)方法如下：（向上的箭頭為吸氣，向下的箭頭為呼氣）

• 山式：呼氣，雙手合十站在墊面中央；雙手合十，看鼻尖

• 吸氣，屈膝下蹲；雙手向上舉過頭頂，看拇指

• 呼氣，向前前屈，眼睛看鼻尖

• 吸氣，抬頭，看第三眼

• 呼氣，雙腳向后跳（初學(xué)者向后邁），看鼻尖

• 吸氣，由腳尖滾動(dòng)到上犬式，看鼻尖

• 呼氣，滾動(dòng)到下犬式，看肚臍；然后左腳后跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腳向前邁放在右手旁

• 吸氣，右膝彎曲90度，髖部擺正；手臂上舉，眼睛看拇指后面

• 呼氣，手分別放在右腳兩邊的墊面上；右腳向后邁

• 吸氣，滾動(dòng)腳尖到上犬式，看第三眼

• 呼氣，滾動(dòng)腳尖到下犬式，看肚臍；然后右腳后跟內(nèi)轉(zhuǎn)，左腳前邁放在左手旁

• 吸氣，左膝彎曲90度，髖部擺正；手臂上舉，眼睛看拇指后面

• 呼氣，手分別放在左腳兩邊的墊子上；左腳往后邁進(jìn)入四柱式

• 吸氣，滾動(dòng)到上犬式，看第三眼（眉心）

• 呼氣，滾動(dòng)到下犬式，看肚臍（5次呼吸）

• 吸氣，雙腳向前跳回（初學(xué)者邁回），看第三眼

• 呼氣，前屈，看鼻尖
  

• 吸氣，屈膝下蹲，雙手上舉，看拇指

• 呼氣，回到中間位置，看鼻尖