由于現代社會生活的節(jié)奏，我們經常會長時間地久坐，久坐的危害大家應該都或多或少聽說過，他會使我們臀部肌肉逐漸變得虛弱無力，但是我們在進行跑步訓練的時候，又需要利用臀部力量來緩解地面帶給我們的沖擊力，如果臀部力量過于薄弱，最終將會使我們的膝關節(jié)受到損傷。有很多跑者隨著年齡的逐漸增大，膝關節(jié)的疼痛越來越嚴重，甚至會到無法忍受的地步。由此可見對于臀部力量的訓練的重要性。 下面我給大家介紹幾個關于訓練臀部力量的動作： 動作一：俯臥抬腿 這個動作可以鍛煉我們的臀大肌。 俯臥，平板支撐姿勢，雙手放松貼在身體兩邊，抬起一條腿，將自己大腿抬到自己的極限，單腿重復20---30次，換腿，3---5組。 動作二：站姿側抬腿 此動作有利于鍛煉我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。自然站立，向自己的側方抬起一條腿，盡量抬到雙腿40度左右，單腿重復20---30次后換腿，3---5組。如果不想站立，我們也可以在床上側臥向上抬腿。 動作三：弓步蹲起 此動作有利于鍛煉臀大肌。 雙腳前后開立，微微下蹲，重心在前一條腿上，繼續(xù)下蹲，成弓步，大小腿之間成90度。在前面的那一條腿向上發(fā)力變?yōu)槌跏甲藙?。單腿重?5---20次，換腿。3---5組。當這個動作已經熟悉訓練了一段時間后，我們可以加大難度進行負重訓練。 動作四：單腿硬拉 此動作有利于鍛煉臀大肌。 單腳站立，另一條腿貼于站立的那條腿旁，上半身向前彎曲，抬起的腳、臀部、肩部、頭部保持在同一直線上，平行于地面。然后利用我們的臀部進行發(fā)力使我們恢復到最開始的姿勢。單腿重復此動作20---30次，換腿。3---5組。 動作五：蚌式 此動作有利于鍛煉臀中肌和臀小肌。 側臥，膝關節(jié)成90度，踝部、臀部、肩部維持成一條直線。借助工具彈力圈將兩個膝蓋套住，雙腳保持不動，上面的腿抬高到自己的極限。單腿重復15---20次，換腿。3---5組。 臀部是我們身體上整個核心力量的底層力量，當我們的臀部訓練好，臀部力量提升后，會使我們在進行其他訓練的時候感到些許的輕松，從而使我們的訓練效果得到更大的提升，起到事半功倍的效果。至于我們如何針對自身設計臀部訓練計劃，你首先要了解我們自己那一部分肌肉更為薄弱。在此基礎上根據動作來具體設計我們的健身計劃。 當然，我們在訓練的時候很重要的一點就是一定要量力而行，千萬不要超過自己身體所能承受的強度，不然，長期下來，不僅僅是導致我們身體疲勞感的增加，更嚴重的是他可能會致使我們身體受傷，尤其是膝關節(jié)等部位會疼痛，甚至為老了之后埋下一些疾病，最后得不償失。 因此，我們在訓練的時候一定要知道自己肌肉能承受的強度有多大，要確保自己可以做一套動作，不要一套動作沒做下來，就已經受不了了，這樣是萬萬不可采取的。當我們一旦確定下來健身強度的時候，我們一定要堅持，因為任何事情半途而廢只會使我們前期付出的努力白白流了汗，所以千萬不要因為過程的痛苦而去放棄，當你堅持下去成功的時候，你的喜悅一定會大過你訓練時的痛苦的。 |
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