本文介紹“醉鬼張三門蛤蟆叉、涮腰、馬步樁、童子拜觀音樁、塌式折腰的練法：

清晨，選擇一空氣清新之地，面向東站立。

一、蛤蟆叉

練習(xí)步驟：

1.身體直立，出左腳向左側(cè)平伸，分開雙腿，兩腳距離的長度與自身一條大腿的長度相等 (圖1）；

2.向前俯腰至鼻尖觸地面，仰頭使胸口盡量貼向地面（以達(dá)到松腰、翻臀的要求），兩手分開，分別攀住兩足跟，耗30—60 秒 (圖2)；

3. 左手從左膝后繞到左腳后并抓緊足跟，右手與上身向左腿方向靠近，從外抓到足跟，以頭部貼到左膝為準(zhǔn)。轉(zhuǎn)動頸部，翻臉向前方看天。與此同時(shí)，右肋部向右前翻起，慢慢用力撐起肋腋部，耗兩分鐘左右（圖3）。接著再向右邊做這個(gè)動作，與左邊動作一樣，唯方向相反；5.以上動作完成后轉(zhuǎn)成正面，默數(shù)2分鐘（圖4），然后慢慢直腰，雙手從大腿兩側(cè)收至腰部（起時(shí)雙手四指成鉤型，拉至腰部變成握拳），左腳向右平移至起始原位。

練功要求：

①練此功時(shí)，腰部要先做一下自由熱身活動。練時(shí)不要用猛力。兩肋向上翻時(shí)，要用力崩（猛力與用力崩是兩個(gè)不同的概念)；

②從始至終，兩腳十趾要緊抓地面，兩腿挺直，找好重心(以免跌倒摔傷);

③口微微張開，自然呼吸。

二、涮腰

練習(xí)步驟：

1.身體直立，出左腳，向左平伸，雙腳分開，與地面成三角型。雙手握拳，從兩腿外側(cè)平舉，與肩平行，身體成“大”字型（圖5）；2.身體俯向前方，以大腿為分界線，腰腿成45度角，后背成水平（圖6）；3.動作時(shí)，拳與大小臂保持一條直線，兩拳距離始終與開式時(shí)一樣不走形。以腰為軸心，帶動上身水平向右順時(shí)針轉(zhuǎn)動，成左拳在前，右拳在后（兩臂仍是一條直線；左臂與左上身向后翻，腰部有意用力、帶動后手拳滾動，向前后左右翻轉(zhuǎn)腰，做環(huán)繞(畫圓弧)動作(圖7、8、9、10、11)；3.向左側(cè)(逆時(shí)針)轉(zhuǎn)動，與向右側(cè)（順時(shí)針）轉(zhuǎn)動動作相同，方向相反(順轉(zhuǎn)、逆轉(zhuǎn)要求轉(zhuǎn)數(shù)一致，多少視自己體能而定）。

練功要求：

①初練習(xí)時(shí)，一定慢慢涮腰，由慢到快，慢慢增加，幅度逐步增大。要收式時(shí)，速度逐漸減慢；

②一定注意以腰為軸心，帶動全身；

③兩腳抓緊地面。做環(huán)繞向上翻腰時(shí)，隨腰的轉(zhuǎn)動兩膝要曲中直。

④兩臂放松，環(huán)繞的幅度盡量增大。涮腰動作要保持挺胸、塌腰、抬頭三個(gè)要點(diǎn)。

⑤轉(zhuǎn)動時(shí)，胸口盡量與地面平行，抬頭向后轉(zhuǎn)動時(shí)，兩腿可微微向前自然彎一點(diǎn)。腰是主要發(fā)力基礎(chǔ)，如果忽視這一要點(diǎn)，一切就無從談起。武術(shù)各門派皆非常重視此點(diǎn)?！皬埣胰睙o論是功法練習(xí)或技擊使用,更是以它為主體。涮腰是練習(xí)腰的功法之一,雖然看似平常簡單，但將為以后打下良好的基礎(chǔ)。

三、馬步樁

練習(xí)步驟

1.平身立直，兩腳分開，一肩半寬間隔，兩腳平行，腳尖微向內(nèi)扣。膝關(guān)節(jié)微向外側(cè)掰,十個(gè)腳趾用力抓住地面；頭正，兩眼平視，神不外馳，集中精神，呼吸要自然均勻；兩臂平舉向前，兩臂與肩同寬，肩、臂、肘要放松。兩臂伸出時(shí)要保持沉肩墜肘；2.自覺十指過力后，兩手變?yōu)榱⒄?，直推向前方。同時(shí)兩腿下蹲,膝內(nèi)夾角95—100度，身體重量自然分配于兩腿之間，后背與地面保持垂直（圖12為正面、圖13為側(cè)面）。

練功要求：

①練功前一定要松開腰帶，上身要全部放松。雙足從始至終以“使力入地三尺，穩(wěn)如泰山”之意念緊抓地面。

②練習(xí)此功時(shí)，體會體內(nèi)氣血隨意識的引導(dǎo)，以丹田為聚散地的流通，發(fā)力由此而出。此功可提高意識支配氣息的能力，同時(shí)也練了下盤的根基。使技擊時(shí)，上肢發(fā)力有一個(gè)穩(wěn)固支撐的下盤做為有力的基礎(chǔ)。此功看似簡單，做到并非易事，須刻苦練習(xí)，這

也是“張家拳”功法要求之一。要先練習(xí)手與臂平行，感覺氣血通了，再把掌立起來練習(xí)，因?yàn)榱⒄茣r(shí)氣血不易流通。請注意練此功順序，應(yīng)放到其它功法的最后，因練完其它功夫后，四肢已得到很好活動和圖熱身，再專注練習(xí)此樁功，易見功效。初練時(shí)，時(shí)間不能太長，要逐步增加。由于樁功對下肢的負(fù)擔(dān)過重，練習(xí)后，一定左右晃膝，由內(nèi)側(cè)大腿根拍打到下，再拍打大腿外側(cè)，再慢慢散步。

四、童子拜觀音樁功

練習(xí)步驟：

1.底樁下盤與馬步樁相同，唯腳跟抬起3—5厘米，腳掌五趾抓地；2.雙手與上勢不同，雙手收至胸前上方，兩掌手心相對成“拜佛式”。拜佛式即兩小臂橫在胸前與肩平，兩掌緊貼十指相合沒有縫隙(圖14、15）。

練功要求：

①兩手拜佛式時(shí)，雙掌用力向一起貫力，由丹田促使內(nèi)力、氣血向手掌貫輸，以意念引導(dǎo)，把氣血和內(nèi)力貫在兩手掌和指尖處，默數(shù)個(gè)數(shù)。

②停頓30秒鐘后，雙手掌微微用一點(diǎn)力，起到引導(dǎo)內(nèi)力的作用。

③練習(xí)此功時(shí)，注意避風(fēng)寒。練此功后，全身氣血貫通，毛孔微張；如不避風(fēng)寒，最易損傷身體。

五、塌式折腰

練習(xí)步驟：

1.兩腿開步站立，兩腿伸直，兩足分兩側(cè)平行，兩足距離為自身的兩肩寬的兩倍；兩腳扣地；兩手握拳分 后別抱于腰間兩側(cè)；肘尖向后，拳心向上，兩目平視前方

（圖16）。

2.兩拳變掌從腰兩側(cè)腹前自然垂到小腹前變?yōu)閮烧菩南蛳?雙掌中指相對(圖 17);雙掌從小腹前徐徐抬起至胸前，雙掌成手心向上托到頭頂上方，撐成一個(gè)橢圓形（圖18）；調(diào)勻呼吸，自然張口，向后方直向折腰25度至30度角（側(cè)看成了背形狀），腹和胸部內(nèi)不用勁，自然放松，使胸腹表面自然繃緊，默念數(shù)字 30至60秒

（見圖19）。完成此式不變，站直身體后，向正前方俯腰至水平，向后坐腰，雙掌向正前推掌，兩目平視雙手掌，保持水平，避免前后晃動(圖 20);雙手掌與腰保持水平向左平移，轉(zhuǎn)至左方正面，默數(shù)數(shù)字30至60秒（圖21）；完成后直腰帶動手掌一起上抬，站直身體，其它部位不變；直起后調(diào)呼吸；均勻之后，從左方直接向右腿方面折腰 25—30度，耗 30 秒至 60 秒鐘 （圖22）；完成后直起身，雙掌不變，上身向前(身體左側(cè))俯腰至水平平行 (圖 23)，隨即腰帶雙掌同向右方平身轉(zhuǎn)至右腿側(cè)正前方,微微停一下，默念數(shù)字30—60秒（圖24）；再直

身站好，調(diào)整呼吸，直接再向左腿方向折腰25至30度，默念數(shù) 30至60秒（圖25）；完成后俯腰，手臂落至右腿正前方,默數(shù)數(shù)字 30至60秒（圖26），之后身體再轉(zhuǎn)回

正前方，手臂和腰水平不變，耗30—60秒（圖27），完成后站直身體，調(diào)勻呼吸，再向后方折腰25至30度（側(cè)看人的身形像張弓背形），默數(shù)數(shù)字30—60秒（圖28）。練完后，站直身體，將兩掌伸直，手指向天，手心朝后，雙手似握環(huán)向下用力拉至胸前（圖29），手放下收勢。初練此功，要根據(jù)自己的體力，量力而行，切忌過力傷身。

3.習(xí)以上功法2一3個(gè)月后，接上勢，手不做拉環(huán)收勢動作，接前第四下塌式折腰，重復(fù)以上四下塌式折腰（即不收式，連做二遍）。

以下介紹的塌式折腰，是練至一定階段后，插入前后兩組塌式折腰中間的動作：

4.接圖28，向前俯腰到正前方90度，稍停，默數(shù)數(shù)字 30—60 秒 (圖 30)；上身與雙掌同時(shí)向左側(cè)平移 90度，微停，兩腳不動，默數(shù)數(shù)字 30至60秒（圖31）；腰直

起，調(diào)整呼吸，身體放松，再向后折腰25—30度，雙掌微微向后推力，兩脅要張開，胸腹部要放松，要自然崩上勁，胸腹內(nèi)部不要用力，默數(shù)數(shù)字30—60秒（圖32），上身向前慢慢落平90度,微停,默數(shù)數(shù)字30—60秒（圖33），從左向右轉(zhuǎn)腰180度，到右腿外側(cè)停頓，默數(shù)數(shù)字30—60秒（圖34）；向后方折腰30至40度，停下來，張開兩脅，胸腹內(nèi)放松，外部自然崩緊，默數(shù)數(shù)字30 秒(圖35)，然后向右方直接塌腰，雙手掌直接向下按右腳面外側(cè)地面，默數(shù)數(shù)字30至60秒后，頭微伸起，盡量向上看天，手掌按地，形成一個(gè)手與頭互相奪力的局面，默數(shù)數(shù)字 30至60秒（圖36）。以上動作完成后，以腰帶掌，接向后折腰，默數(shù)數(shù)字 30—60秒。接著再向右前俯腰成水平，繼向左轉(zhuǎn)180度，其余功作與上一勢相同，只是方向相反，雙掌向左腿外側(cè)折腰、默數(shù)、接地均相同。

5.收勢，正身直立，還原成開勢。

注：開勢四下折腰之后成收勢雙手拉環(huán)勢時(shí)，頭部要向上方頂力。這套動作一共是十二次折腰，應(yīng)一氣練完，中間不休息。初練時(shí)，可先練前四次折腰動作，適應(yīng)一段時(shí)間后，再漸漸增至八次、十二次。

練習(xí)要求與目的：

①初練主要是要求姿勢正確。兩掌先練習(xí)用意念促使氣血貫輸?shù)诫p掌，且保持手與身體水平一致。有人在練習(xí)時(shí)，由于小臂酸痛，雙掌往下沉掌時(shí)，有意無意

減輕了力度，結(jié)果造成腰與手臂不成水平。這樣做習(xí)慣了就是個(gè)毛病，效果不好且不易改正。因此，在腰下俯時(shí)，手臂與腰必須保持水平。

②兩腳十趾抓住地面向后折腰時(shí)，兩腿要保持曲中直，這個(gè)要點(diǎn)從始至終應(yīng)保持住。要自然呼吸，不憋氣。胸腹內(nèi)部要保持放松，不要叫勁，否則達(dá)不到崩勁 而的目的。向后折腰時(shí)，必須注意要整個(gè)腰部用力（不要

僅用腰的某一部位、特別是腰椎的下五節(jié)用力。如若用 力不當(dāng)，易造成腰椎間盤突出）。解決辦法：應(yīng)當(dāng)胸部兩乳之間同時(shí)用力向上崩住勁，這樣側(cè)看成一張弓形，自 線然也就腰部整體用力了。

③塌腰是由上向下的一種壓力，腰平在身前，抬頭，腰中松力，腿和腳向下沉力，氣血貫輸?shù)絻勺悴?，?使底盤更加穩(wěn)固；兩手掌保持懸空，目的是為了更好地輸送氣血到兩掌和手尖的梢節(jié)處。

④這個(gè)功夫也是抽筋拔骨的一種形式，使得胸腔和腹腔中的內(nèi)膜得到鍛煉。也是內(nèi)壯功一種練法，并可達(dá)到調(diào)整經(jīng)、脈的作用，也使筋骨膜得到鍛煉。練此功能得到正確指導(dǎo)是非常重要的,練好此功，可提高人的耐力，提高身體素質(zhì)。

⑤練此功法時(shí)間以40—45分鐘為準(zhǔn)。初練時(shí)間可短，逐漸增加時(shí)間，以自身能承受為好。

⑤練功后，必須避風(fēng)寒，以免風(fēng)寒人侵。尤其冬季練習(xí)時(shí)，練出汗后，必須穿衣注意保暖，徐徐散步，汗止后，再練習(xí)其它功夫。

②此功適宜青少年未婚者，如若成家，須節(jié)欲才能練，以免出偏差。

③圖1至圖29的塌式折腰動作能連貫完成后，就應(yīng)及時(shí)插人中間左右四次折腰的練習(xí)，左右各折兩次，然后接練前四次折腰動作至收勢。