在每一次的運(yùn)動或者游泳之前，我們都會提前做一些熱身運(yùn)動，通常這些熱身運(yùn)動多屬于拉伸運(yùn)動。拉伸運(yùn)動可以有效的讓全身肌肉得到放松，同時運(yùn)動后的拉伸也可以減少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就給大家說說身體的每個部位如何做拉伸運(yùn)動。

每個部位要如何拉伸呢

【好身材秘訣】=運(yùn)動前動態(tài)熱身拉伸+無氧+有氧+運(yùn)動后靜態(tài)拉伸+好看穿搭

今天總結(jié)下 ：從頭到腳的拉伸動作!認(rèn)真看完這篇，下次鍛煉后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纖細(xì)的線條感。這次分享的動作都是站著可以完成[得意]不用瑜伽墊!在家，工作 健身跑步運(yùn)動前后，隨時隨地可完成

(tips:我的柔韌性并不好，所以挑選的動作都是大家可以做到，針對部位有效易做的，每個人都可以做)

什么是拉伸

首先，在拉伸動作之前，我們先來了解一下。

【拉伸】=動態(tài)拉伸+靜態(tài)拉伸 圖5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韌帶。

【動態(tài)拉伸】=運(yùn)動前動態(tài)拉伸 激活身體

慢跑快走小跳為主。熱身只要做到身體微微出汗，活動關(guān)節(jié)，活動開了就可以了。

如：如肩繞環(huán)、側(cè)壓腿、擴(kuò)胸振臂

【靜態(tài)拉伸】=運(yùn)動后靜態(tài)拉伸，緩解肌肉

緩慢的動作進(jìn)行拉伸某個部位，一個部位保持30秒左右

讓肌肉放松，線條拉得更修長，有效緩解之后兩天的酸痛。

【所以】

運(yùn)動前，我們要動態(tài)拉伸熱身 活動關(guān)節(jié)預(yù)熱身體

運(yùn)動后，靜態(tài)拉伸，舒緩緊張的肌肉拉伸線條

拉伸的好處多多

1.告別防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.運(yùn)動前動態(tài)拉伸，讓肌肉心肺進(jìn)入狀態(tài)，防止受傷

3.運(yùn)動后靜態(tài)拉伸：讓肌肉放松，緩解酸痛

4.長期拉伸，增加肌肉彈性，提升柔韌，增加運(yùn)動變現(xiàn)力

5.讓全身線條更好看

什么時候拉伸更好呢

拉伸也需要看時間，合適的時間效果加倍

分為：運(yùn)動前+運(yùn)動中+運(yùn)動后 +日常

【運(yùn)動前】無論有氧還是無氧，運(yùn)動前的動態(tài)熱身拉伸都不可缺少

【運(yùn)動中】運(yùn)動肌肉緊張的時候可以拉伸一下。在進(jìn)行無氧訓(xùn)練時，當(dāng)一部分肌肉非常緊張，可以當(dāng)時就拉伸一下 緩解再繼續(xù)如：練胸進(jìn)行到一半，中間休息時可以左右拉伸兩邊的胸部肌肉。

【運(yùn)動后】運(yùn)動后的拉伸尤為重要，雖然我經(jīng)常時間不夠 偷懶不拉，或者忘記，但是第二天會非常酸痛，僵硬，長期下來很可怕。

【有氧后】可進(jìn)行全身肌肉的靜態(tài)拉伸

【無氧后】針對當(dāng)天訓(xùn)練的部位 進(jìn)行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒緩運(yùn)動 可以選擇拉伸全身，產(chǎn)后修復(fù)，懷孕的媽媽，工作勞累 也可以選擇舒緩的拉伸運(yùn)動

拉伸時要注意的tips

1.拉伸感在承受范圍中上

每個人體感柔然不同，拉伸感不是越強(qiáng)越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2.運(yùn)動拉伸，要穿的舒適。

穿上支撐舒服的運(yùn)動文胸，高彈的健身壓縮褲幫你塑形。照片中我穿的健身裝備是：BadCouple的。

3.每次拉伸時間不宜過長

熱身時間過長影響 后面的運(yùn)動表現(xiàn)，前后各控制在5-15分鐘左右即可。

找到你的運(yùn)動對應(yīng)的拉伸需求

【有氧運(yùn)動】熱身+動態(tài)拉伸+有氧運(yùn)動+靜態(tài)各部位拉伸

【無氧運(yùn)動】熱身+對應(yīng)部位動態(tài)拉伸+無氧運(yùn)動+對應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

【無氧+有氧運(yùn)動】熱身+對應(yīng)部位動態(tài)拉伸+無氧+有氧運(yùn)動+對應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

tips:

無氧運(yùn)動的 前后動態(tài)靜態(tài)拉伸=針對某一部位

有氧運(yùn)動 前后動靜拉伸=全身各部位拉伸

接下來，來說很安利安利拉伸重點(diǎn)!只需一一對應(yīng)，每次運(yùn)動[得意]花少少的時間，做大大的功效和改變。

動態(tài)+靜態(tài)全身拉伸動作

【運(yùn)動前 動態(tài)熱身拉伸】

1【跑步機(jī)中慢跑 或快走 步5分鐘】圖3

熱身第一步，提高心率，身體的溫度，關(guān)節(jié)潤滑液分泌和呼吸速度等

配速：6.8 左右

感受：身體微微出汗 ，有發(fā)熱感，讓身體熱起來

沒場地跑步，代替跑步的動態(tài)熱身 圖3

2【開合跳】

可代替上面的跑步

動作：身體呈現(xiàn)大字，跳躍拍手并攏

時間：持續(xù)時間30s一組，一共4組

3【后踢腿跑】

雙手叉腰，原地跑 腳后跟踢向屁股

時間：持續(xù)時間30s一組，一共4組

4【高抬腿跑】圖3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

時間：持續(xù)時間30s一組，一共4組

動態(tài)激活身體各部關(guān)節(jié)

5【胸：動態(tài)擴(kuò)胸】 圖4

雙手打開，手心相對，做懷抱擴(kuò)胸運(yùn)動

感受：感受胸部有拉伸感覺

時間：15個

6【肩：雙肩環(huán)繞】圖4

經(jīng)典的肩關(guān)節(jié)熱身動作，手放在肩膀上向前向后轉(zhuǎn)動。

數(shù)量：15個

7.【肩：徒手向上推肩】

練肩膀的時候也常常會用到，長期對著電腦的寶寶很適合。

8.【肩：徒手俯身劃船】圖1 圖4 圖5

激活背部肌肉，預(yù)防駝背

動作：手臂貼緊身體兩側(cè)，感受背部夾緊

數(shù)量：15個

9.【臀腿：徒手深蹲】我之前的筆記中有

激活臀部，經(jīng)典的一個動作

感受：臀部發(fā)力 夾緊

數(shù)量：15個

10.【箭步蹲+高抬腿】

帶動臀腿，靈活關(guān)節(jié)

動作：左右各原地健步蹲下，再向上抬腿。

數(shù)量：左右各15個

11【左右側(cè)面擺臂】圖2左1

靈活手臂，帶動肩背

動作，左右各伸長手臂，旋轉(zhuǎn)向上擺臂。

感受：肩胛骨 手臂有舒展的感覺

數(shù)量：左右各15個

12【左右向下旋體摸腳】圖3 .右

這個動作我不太喜歡，因?yàn)榭简?yàn)柔韌性 摸地辛苦

拉伸靈活腿部韌帶

數(shù)量：左右各15個。

13【大腿前側(cè) 牽拉】圖1 右 中

靈活大腿這邊的關(guān)節(jié) 肉肉

動作：一邊的腿抬起 抱住它向上提

數(shù)量：左右各15個

14【腹：左右單邊提膝】圖2 右

腹部激活的動作可一起練到核心

動作：雙手舉起，腿一邊向上抬起，手向下

15【靜蹲】

馬上就要勝利了，靜蹲30s，

感受 臀腿酸酸的，激活臀腿

16 【附：增強(qiáng)版 某個部位】

如 當(dāng)天練臀 可以來一組負(fù)重空杠鈴深蹲激活臀部。如果你以無氧塑形為住，可以局部加強(qiáng)某個部位練習(xí)噢

【運(yùn)動后 靜態(tài)拉伸】圖5 6 7 8 9

按當(dāng)天訓(xùn)練練習(xí)到的部位 針對那個部位拉伸

17.【肩頸：頸部左右側(cè)拉伸】圖6

日常辦公多用用這個動作也很棒，放松肩頸

動作：左手放在頭右側(cè)，幫助向左用力

感受：有拉伸感，拉伸后頸部感覺放松

時間：左右各持續(xù)20-30s

18.【肩：左右肩拉伸】圖6 下右

動作，身體站直，左右套住右臂肘關(guān)節(jié)，左臂向左后側(cè)用力

感受：一邊肩部后側(cè)有拉伸感。

時間：左右各持續(xù)20-30s

19【手臂：拉伸大臂 】

站直挺胸，一邊肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊，

一邊手扶在另一邊肘關(guān)節(jié)上，反方向拉。

感受：拉伸后感覺放松，大臂后側(cè)有拉伸感

20【胸：拉伸左右胸部 】圖7 上

借助一面墻，或者健身房 某個器械

動作：弓箭步，一手叉腰，另一手小臂和手掌緊貼墻面，

身體向外扭轉(zhuǎn)，感受另一邊胸部有拉伸感。

21【背：上背部拉伸】圖4右

自然站立，雙手交扣，向前推出。

向前向向伸展，也可以借助一個固定物體，向下壓

時間：左右各持續(xù)20-30s

22【腹：左右側(cè)腰 拉伸】圖9

連號腹部，記得幫腹部拉一拉!

動作：雙腳交叉，兩手拉住向上向側(cè)拉伸

感受：一邊腹部有拉伸感覺

23【臀：扶墻臀部拉伸】圖7右下

練好臀部一定記得要拉伸，不然很僵硬。

動作：一邊腳放在另一邊腿上，膝蓋微微屈，

一手扶墻固定物體，挺背向下坐

感受：臀部有明顯拉伸感

時間：左右各持續(xù)20-30s

24【大腿：大腿前側(cè)拉伸】圖9

自然站住，一只腿抬起，左手勾住左腳腳腕，

小腿貼緊大腿

感受：大腿前測有明顯拉伸感覺

時間：左右各持續(xù)20-30s

25【小腿：小腿拉伸】圖8 左

每次跑好步，這個動作都必備

找一個固定的墻，小腿向其借力頂

感受小腿有拉伸感

時間：左右各持續(xù)20-30s

25【大腿根部拉伸】圖7下左

大家心心念念的，瘦大腿內(nèi)側(cè)根部，日常記得多刺激它

動作：雙手放在一邊大腿上，身體呈弓步，一條腿盡量向前伸展

感受：大腿根部有拉伸感

時間：左右各持續(xù)20-30s

上面的熱身 +拉伸動作

每次運(yùn)動后，選擇當(dāng)天練到的部位，自由組合，就可以噢。25個全身拉伸動作總結(jié)在此，組合搭配就靠你的需求diy了。

拉伸多久才合適

【運(yùn)動前熱身】5-8分鐘

時間不用過長，不然影響后面的運(yùn)動表現(xiàn)，運(yùn)動前的熱身和拉伸 一共控制在5-8分鐘。先把身體預(yù)熱，后面每個角度的動作15個 左右一邊可以。如不慢跑的話，開和跳 高抬腿30s 左右。

【運(yùn)動后拉伸】5-10分鐘左右

時間長短根據(jù) 當(dāng)天運(yùn)動到的部位來訂。每個部位 拉伸30s, 靜態(tài)

如： 當(dāng)天練了手臂 腹部 臀部 有氧

拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s

長期不拉伸的壞處

忘記從哪里聽來，傷筋一寸，命長三年，一只不拉伸壞處有很多，當(dāng)然也沒那么夸張和嚇人

比如：怎么我又覺得自己跑步后 腿粗了，經(jīng)常無氧練器械，忽略拉伸后，時間就了 會感覺身體越來越僵硬 ，影響表現(xiàn)力，所以寶寶們記得 運(yùn)動后一定要留個10分鐘 ，至少5分鐘拉伸拉伸。

好身材運(yùn)動秘訣步驟

生活需要儀式感覺，運(yùn)動也是，無論在家運(yùn)動還是戶外，去健身房。

【好身材秘訣】=熱身動態(tài)拉伸+無氧+有氧+靜態(tài)拉伸+好看舒適的穿法

運(yùn)動拉伸，衣服選擇親膚，舒適的更好，這次照片中穿的健身衣BadCouple新款：

微微露臍+露肩設(shè)計(jì)的上衣：自帶胸墊，瑜伽拉伸 居家運(yùn)動可以不穿運(yùn)動bra,器械跑步里面可以穿一個運(yùn)動bra,更顯胸側(cè)面綁帶中間鏤空設(shè)計(jì)，顯手臂細(xì)，還有白色。

搭配上 高腰提臀壓縮健身褲：

藏藍(lán)色，有別于一直穿的黑色，臀部提臀塑形，側(cè)面反光條和網(wǎng)紗拼接設(shè)計(jì)，高彈面料，運(yùn)動妥妥的。

健身褲+健身衣都是：BadCouple的，我的個人健身運(yùn)動品牌

秋冬天健身穿搭，健身房有暖氣，而且動一動就熱了，所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。

微微露一些，更有動力，不會太熱。

生理期+產(chǎn)后修復(fù)都可以拉伸

日常工作中肌肉勞累了，生理期不適合大強(qiáng)度運(yùn)動，產(chǎn)后修復(fù)的媽媽，都可以在家花一些時間 去做拉伸。認(rèn)真拉伸，你會發(fā)現(xiàn)還會微微出汗[得意]久坐不動，可以隨時隨地 拿出一塊瑜伽墊，來拉伸一下。拉伸不分場合 ，站著也可以拉伸。今天分享的動作大多 都是站著就可以完成，不用瑜伽墊，隨時隨地。

最后，來總結(jié)一下

拉伸=動態(tài)拉伸(運(yùn)動前)+靜態(tài)拉伸(運(yùn)動后)

【有氧】熱身+動態(tài)拉伸+有氧運(yùn)動+靜態(tài)各部位拉伸

【無氧】熱身+對應(yīng)部位動態(tài)拉伸+無氧運(yùn)動+對應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

【無氧+有氧】熱身+對應(yīng)部位動態(tài)拉伸+無氧+有氧運(yùn)動+對應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

只需花少少的時間，做大大功效，再也不愁 不知道如何拉伸了，25個運(yùn)動前+后 的動態(tài)+靜態(tài) 全身各部位拉伸動作 快去試試看。