不論減脂還是增肌，訓(xùn)練后的拉伸也是非常重要的，它跟訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練一樣重要，千萬(wàn)不要忽視。

肌肉表層一層白色筋膜

筋膜出現(xiàn)了類(lèi)似打結(jié)的現(xiàn)象，會(huì)導(dǎo)致筋膜緊緊的包裹著肌肉，這樣會(huì)造成肌肉沒(méi)有足夠地生長(zhǎng)空間。

如果你在增肌的路上，很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有成效了，有可能就是拉伸沒(méi)有拉到位。所以，增肌訓(xùn)練后的拉伸，能提高下次增肌訓(xùn)練的效果。

每個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)間20-30秒，拉伸2-3組，如果沒(méi)有秒表計(jì)時(shí)，在這里教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，拉伸時(shí)心里默數(shù)1001，1002，1003…數(shù)到1020差不多就是20秒時(shí)間，注意數(shù)的不要太快，正常數(shù)就可以。

上斜方肌拉伸

第二個(gè)動(dòng)作：肩胛提肌拉伸，頭對(duì)側(cè)屈，對(duì)側(cè)旋，這個(gè)動(dòng)作同樣適用上班族，肩胛提肌緊張也是引起頭前引原因之一。

上胸拉伸

下胸，胸小肌拉伸

第四個(gè)動(dòng)作：三角肌前束和肱二頭肌拉伸，手臂伸直，找個(gè)東西拽住，例如拉伸右邊身體就往左邊旋轉(zhuǎn)。

三角肌后束，中束拉伸

第六個(gè)動(dòng)作：背闊肌，腰方肌拉伸，這個(gè)動(dòng)作不僅可以拉伸這兩塊肌肉，背部不僅僅只有背闊肌，還有其他的一些小肌肉也能得到拉伸，同時(shí)能拉伸到伸直的那條腿的后側(cè)肌肉。

腹肌拉伸

第八個(gè)動(dòng)作：大腿前側(cè)股四頭肌，髂腰肌（腰小肌，腰大肌，髂?。├欤@個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)，如果感覺(jué)身體不穩(wěn)，可以將一只手扶住東西，幫忙穩(wěn)住身體。特別是對(duì)于久坐的童鞋，這個(gè)動(dòng)作多拉伸。

小腿肌肉拉伸

第十個(gè)動(dòng)作：腘繩肌拉伸，將一條腿伸直，用手去摸腳尖，并且將腳尖往身體方向施加壓力，不僅可以拉伸大腿后側(cè)腘繩肌，還能拉伸小腿肌肉。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸

第十二個(gè)動(dòng)作：臀部肌肉拉伸。圖中拉伸的是右邊臀部，將右腿放在墊子上，大小腿盡量90度角，身體往下壓。

臀部肌肉拉伸

拉伸時(shí)間千萬(wàn)不要太長(zhǎng)，如果拉伸太長(zhǎng)時(shí)間，就有可能造成肌肉拉傷，建議剛開(kāi)始鍛煉的童鞋，拉伸時(shí)長(zhǎng)20秒就可以了，可以多拉伸幾組。鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)的童鞋，最長(zhǎng)一次拉伸時(shí)間不要超過(guò)40秒。

以上的方法是靜態(tài)拉伸法，后期會(huì)給大家分享另外一種PNF拉伸方法。