普拉提的核心力量——你需要知道的

普拉提的核心力量是你的目標(biāo)嗎？

這是我的許多客戶來(lái)見(jiàn)我時(shí)在他們的登記表上注明的目標(biāo)。毫不奇怪，考慮到普拉提被認(rèn)為是提高核心力量的訓(xùn)練手段。然而，每當(dāng)我將“核心力量”視為一個(gè)目標(biāo)時(shí)，我就想知道它對(duì)客戶意味著什么。事實(shí)是，這個(gè)目標(biāo)并沒(méi)有你想象的那么多。在你開(kāi)始與你的客戶一起打造核心力量之前，你需要知道以下幾點(diǎn)。

信不信由你，核心力量本身并不是一個(gè)真正的目標(biāo)。這是一個(gè)關(guān)于生物力學(xué)功能的概念、想法和理論。作為一名普拉提老師，你應(yīng)該知道所有關(guān)于核心力量的知識(shí)。它被視為許多問(wèn)題的解決方案。顯然，脆弱的核心會(huì)導(dǎo)致背痛和脊柱問(wèn)題，而強(qiáng)大的核心有助于防止受傷，并使我們能夠掌握具有挑戰(zhàn)性的體力工作。我們談?wù)摵诵牧α?，就好像我們都同意它是什么一樣。有趣的是，我們真的沒(méi)有！我們可以在某種程度上同意核心是指身體的中心，力量是指肌肉力量或力量。因此，讓我們從核心力量來(lái)自身體中心脊柱周圍肌肉的力量這一基礎(chǔ)出發(fā)。

（參看普拉提公眾號(hào)前期文章認(rèn)識(shí)你的核心，加強(qiáng)你的核心）

許多專業(yè)人士，包括物理治療師和一些普拉提老師，對(duì)真正的核心肌肉和整體軀干肌肉有不同的看法。這是第一個(gè)問(wèn)題所在。雖然對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，只有軀干的四塊深層肌肉代表核心是至關(guān)重要的，但對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，它是六塊，還有一些人，它是身體中心周圍的每一塊肌肉。無(wú)論你認(rèn)為哪個(gè)肌肉會(huì)損害“核心”，都會(huì)對(duì)你如何加強(qiáng)這個(gè)區(qū)域產(chǎn)生巨大的影響。如果你認(rèn)為是四個(gè)深層軀干肌肉(橫膈膜、腹橫肌、盆底肌和多裂肌)，你會(huì)使用不同的策略，如果你的想法包括更多的淺層肌肉。我們能達(dá)成一致的是，這些深層的、姿勢(shì)性的肌肉在穩(wěn)定脊柱方面發(fā)揮作用。一旦我們?cè)黾榆|干的運(yùn)動(dòng)，我們也開(kāi)始鍛煉軀干的整體肌肉。如果核心被認(rèn)為是脆弱的，一些人的目標(biāo)是孤立地加強(qiáng)深層肌肉。所以你可以做無(wú)脊椎運(yùn)動(dòng)的低強(qiáng)度穩(wěn)定練習(xí)。如果你總的來(lái)說(shuō)認(rèn)為核心是身體的中心，并且這個(gè)區(qū)域的所有肌肉都在脊柱穩(wěn)定中發(fā)揮作用，你會(huì)做更多經(jīng)典的腹部支撐運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)更強(qiáng)壯，或者做一些功能性動(dòng)作。

因此，為了有效地評(píng)估和做出對(duì)策，決定你對(duì)核心力量的看法。你是如何做出這個(gè)決定的？你可以更深入地研究這個(gè)話題，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)兩種理論都有相同的支持部分。我建議你看看保羅·霍奇斯（Paul Hodges）的著作《深層核心肌肉理論》，以及斯圖爾特·麥克吉爾（Stuart Mc Gill）的許多關(guān)于腹部支撐理論背后原因的書(shū)。做好準(zhǔn)備，你可能還會(huì)遇到完全否定核心肌肉力量的研究。那些反對(duì)它的人認(rèn)為，身體不能像牽線木偶那樣通過(guò)收縮單獨(dú)的肌肉來(lái)創(chuàng)造穩(wěn)定、健康的運(yùn)動(dòng)。相反，運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性更多地是沿著張拉整體的路線創(chuàng)造的，張拉整體是一種建筑結(jié)構(gòu)，將杠桿懸掛在一個(gè)同樣拉伸和張緊的彈性網(wǎng)絡(luò)中。因此，即使有了所有關(guān)于核心優(yōu)勢(shì)的研究和理論，沒(méi)有人能確定地得出我們?cè)谡務(wù)撌裁春臀覀儜?yīng)該做什么的結(jié)論。

所有不同的核心力量理念都有一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)的因素。為了在我們的評(píng)估和對(duì)策中取得成效，您需要從獲得核心力量實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)開(kāi)始。你想消除疼痛嗎？提高體能或表現(xiàn)？是關(guān)于健美的腰部嗎？你想要它是因?yàn)槠渌嗽诤?？你真正想從核心力量中獲得什么？你真的需要它嗎？這些問(wèn)題的答案會(huì)讓你對(duì)這種方法有更好的了解。其余的來(lái)自觀察運(yùn)動(dòng)，所以你可以看到核心力量的缺乏是否以及如何在身體中出現(xiàn)。這種缺陷可能會(huì)以不同的方式出現(xiàn)，從而影響你的教學(xué)方法。

為了理解缺乏核心控制意味著什么，我假設(shè)核心是身體最重要的部位作為前提開(kāi)始。我們的身體經(jīng)過(guò)幾千年的發(fā)展，已經(jīng)變得耐用高效，設(shè)計(jì)上沒(méi)有任何瑕疵。由于各種原因，如久坐的生活習(xí)慣或病史，一些人缺乏核心控制力。核心控制是指軀干在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的效率和適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)控制是由神經(jīng)系統(tǒng)促進(jìn)的有效運(yùn)動(dòng)模式的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。兩者都可能影響脊柱健康或能力。然而，缺乏核心控制的原因?qū)γ總€(gè)人來(lái)說(shuō)都是獨(dú)一無(wú)二的，因此你的改進(jìn)策略也必須是獨(dú)一無(wú)二的。

有很多方法可以影響和改善核心控制。像托馬斯·邁爾斯（Thomas Myers, 解剖列車創(chuàng)始人）和羅伯特·施萊普（Robert Schleip）這樣的結(jié)締組織專家?guī)椭岣吡藢?duì)身體相互聯(lián)系程度的認(rèn)識(shí)。結(jié)締組織，或稱筋膜（參看普拉提公眾號(hào)前期文章普拉提與筋膜），將我們的肌肉、器官和骨骼從腳交織到大腦。認(rèn)為我們應(yīng)該通過(guò)單獨(dú)和局部收縮來(lái)隔離一個(gè)或幾個(gè)肌肉的想法是不現(xiàn)實(shí)的，而且根據(jù)研究，也是不自然的。有時(shí)我們可能因?yàn)榫植康奶撊趸蚴軅狈诵目刂疲俏覀內(nèi)绾卧谂c他人完全交織的孤立狀態(tài)下鍛煉肌肉呢？我們可以利用我們體內(nèi)的交錯(cuò)結(jié)構(gòu)來(lái)改善核心控制。要做到這一點(diǎn)，它有助于反思我們最初是如何學(xué)會(huì)移動(dòng)和控制重心的；它始于爬行和行走。我們關(guān)注我們的環(huán)境。我們利用從地板、重力、設(shè)備獲得的反饋來(lái)提升自己。在生命的任何階段，運(yùn)用同樣的策略來(lái)維持和改善核心控制是有意義的。把它想成是與我們的自然本能重新接觸，學(xué)習(xí)如何更好地行動(dòng)。普拉提器械，如核心床，秋千床和組合椅是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的絕佳工具。這臺(tái)機(jī)器給你一種獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。它給你微妙的阻力和支持。它提供反饋，同時(shí)豐富你肌肉的神經(jīng)連接。它讓你探索不同重力關(guān)系下的運(yùn)動(dòng)。

任何有助于你體內(nèi)核心控制的東西在這里都會(huì)受到很多刺激。普拉提老師的工作不僅是用設(shè)備來(lái)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)，還要觀察顧客身體各個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。注意下肢、頭部、頸部和肩部組織的排列，以及脊柱的關(guān)節(jié)和控制。所有這些都是關(guān)于核心控制能力的有價(jià)值的信息，以及在健康的身體運(yùn)動(dòng)能力中起作用的許多其他因素。核心力量，如果存在的話，并不是放之四海而皆準(zhǔn)的解決方案。從你的客戶想要實(shí)現(xiàn)什么，以及他們希望自己的身體能夠做什么開(kāi)始。他們想要改變什么，當(dāng)他們實(shí)現(xiàn)時(shí)生活會(huì)是什么樣子？一些關(guān)于核心力量的想法可能確實(shí)會(huì)發(fā)揮作用。但這不是所有客戶的目標(biāo)。我希望這些見(jiàn)解能幫助你更接近理解和實(shí)現(xiàn)你和你的客戶的核心力量目標(biāo)。

By Kristin Loeer, 英國(guó)運(yùn)動(dòng)治療師兼北極星普拉提練習(xí)者