你知道臀中肌有多重要嗎？你知道瑜伽老師怎么形容臀中肌嗎？

我愛你文摘 2020-04-01

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如果你接觸過解剖，你一定聽過這樣一句話：“保髖護髖首選臀中肌”；如果你健身關(guān)注體型，你一定知道這樣一件事：“如果臀部后側(cè)很豐滿，兩側(cè)卻是塌陷的，影響臀形，那是臀中肌不夠發(fā)達引起的，需要鍛煉臀中肌”；如果你關(guān)注儀態(tài)，想要坐立行走都儀態(tài)萬千，你一定知道，“走路時骨盆左右甩動，是因為臀中肌無力造成的”。

不管是從健康的角度，還是從體型的角度，我們都有必要了解臀中肌加強臀中肌。今天就和大家來聊一聊臀中肌。

一：先來認(rèn)識一下臀中肌

下圖

臀中肌長在髂骨外側(cè)，沿著髂骨嵴向下一直長到股骨大轉(zhuǎn)子上面。

看了臀中肌的位置就應(yīng)該能夠明白，為什么你做了很多的翹臀動作，臀部后面翹起來了，但是兩側(cè)還是陷下去，因為你只練了臀大肌，沒有練到臀中肌

它的主要作用：穩(wěn)定骨盆。

以前給大家介紹過髂腰肌中的髂肌，不知道大家還有沒有印象，我們簡單回顧一下，下圖、

髂肌長在髂骨內(nèi)側(cè)，沿著髂骨窩向下一直長到股骨小轉(zhuǎn)子上，它的主要作用也是穩(wěn)定骨盆。

對比一下大家發(fā)現(xiàn)沒有？臀中肌和髂肌很像，形狀很像，長的位置也很像，只不過一個在內(nèi)側(cè)一個在外側(cè)。兩個都是穩(wěn)定骨盆非常重要的肌肉。

二、臀中肌常見的問題及解決方法。

1、兩側(cè)臀中肌不平衡。這是我們在臀中肌中要解決的第1個重點。

肌肉有力才能讓骨盆穩(wěn)定，但是因為人體分左右兩側(cè)，兩側(cè)各有一塊臀中肌，如果兩側(cè)的力量或者柔韌性不平衡，是肯定會出問題的，下圖

我們假設(shè)左側(cè)過緊變短或者更有力，就會把骨盆向左下方拉，右側(cè)的骨盆就會向上走，導(dǎo)致骨盆不在一個水平面，向左側(cè)傾斜，同時會讓右側(cè)腰椎受到擠壓。

解決方法：身體兩側(cè)的同一塊肌肉不平衡，包括兩個方面：柔韌性不平衡和力量不平衡。如果兩側(cè)臀中肌柔韌性不平衡。要拉伸過緊的那側(cè)這是毫無疑問的。如果骨盆已經(jīng)出現(xiàn)側(cè)傾的情況，要拉伸骨盆低的一側(cè)臀中肌加強他的柔韌性，而鍛煉骨盆高的一側(cè)臀中肌加強他的力量。

具體增加臀中肌柔韌性和力量的訓(xùn)練方法，我們下面一塊說。

2、臀中肌僵硬。這是我們在臀中肌要解決的第2個重點。

臀中肌過緊是很普遍的現(xiàn)象。在我接觸的人群中大多數(shù)人按壓臀中肌的位置都特別的酸疼，很多人都疼得哇哇，眼淚都能流出來。在這順帶提一句，過度追求開髖的人，臀中肌十有八九都是緊張的，包括瑜伽老師。

解決方法：

①泡沫軸滾壓激活，下圖

圖片中是大腿外側(cè)，向上住臀部方向再走一點，就能滾壓到臀中肌的位置。

側(cè)臥在墊子，保持身體穩(wěn)定，泡沫軸放在臀外側(cè)，來回滾動按壓
兩側(cè)各做1~2分鐘。

遇到特別痛的點，可以稍作停留，直到疼痛感緩解或消失。

②、拉伸

所有像盤蓮花一樣的髖關(guān)節(jié)外旋的動作都可以拉伸到臀中肌，我們舉二個例子

睡天鵝式

下犬式準(zhǔn)備，
右腳向前邁，髖外展，右小腿橫放在身體前側(cè)。
左腿膝蓋腳背落地。
吸氣延展，呼氣前屈到自已的幅度，
保持30秒左右反側(cè)練習(xí)。

武士坐

坐在墊子上，彎曲雙膝蓋
大腿交叉膝蓋重疊，雙腳放臀外側(cè)
保持30秒反側(cè)練習(xí)。

這兩個我用的比較多，但是不僅限于這兩個，上面也說了所有髖關(guān)節(jié)外旋的動作都可以拉伸到臀中肌

上面說了如果骨盆不平衡，出現(xiàn)側(cè)傾的情況，加強骨盆低的一側(cè)的柔韌性，可以每次練習(xí)時低得一次多做兩組，或者多保持幾組呼吸。

3、臀中肌無力。這是我們在臀中肌要解決的第3個重點。

負(fù)責(zé)穩(wěn)定的肌肉，只有他有力量才能穩(wěn)定得住。

骨盆穩(wěn)定有多重要就不需要我多說了，對上可以保證腰椎穩(wěn)定，對下可以減輕髖關(guān)節(jié)和膝蓋的壓力。

在瑜伽練習(xí)中，臀中肌無力也會出現(xiàn)很多問題：比如在樹式中，會向一側(cè)頂髖；在半月式中，上方的腿就沒有辦法抬到平行地面，并且不能保持穩(wěn)定；再比如三角扭轉(zhuǎn)式中，骨盆不能穩(wěn)定導(dǎo)致扭轉(zhuǎn)不夠深入，這些都和臀中肌無力有關(guān)。