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目前中國(guó)大概有1.7億的糖尿病患者，大約每10個(gè)人就有一個(gè)，但是依然有很多人處于不知道自己是糖尿病的時(shí)期，因?yàn)樘悄虿∏捌诘陌Y狀不明顯，甚至說(shuō)并不影響到我們的日常生活，正是因?yàn)檫@樣，太多人不以為然，等到真正出現(xiàn)問題的時(shí)候往往是已經(jīng)比較嚴(yán)重的了。  我們說(shuō)糖尿病有“五駕馬車”，但是最重要的就是飲食干預(yù)。 很多人在確診糖尿病的時(shí)候，醫(yī)生一般都會(huì)告訴“要吃低升糖的食物，主食要控制，不要喝粥”，有些人一聽到主食的升糖指數(shù)很高，擔(dān)心吃了血糖會(huì)“過(guò)山車”，往往都不敢吃；但是醫(yī)生又會(huì)告訴你“米飯不能吃太少，容易得酮癥酸中毒”。 很多糖友聽到這里，就一臉懵逼，吃太多不行，血糖會(huì)飆升，對(duì)身體不好；吃太少也不行，會(huì)有酮癥中毒；那我到底要吃多少，要怎么吃呢？  《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志日前刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入太多或太少都會(huì)減壽。 研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量與預(yù)期壽命呈“U型曲線”關(guān)系，“碳水化合物供能比”低(全天碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的飲食模式，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。 中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。 我在【生病了就該這么吃】專欄里面有一部分專門就是講糖尿病的食物挑選與制作包括““主食-蔬菜-肉魚奶蛋豆”以及“外出就餐應(yīng)該怎么控制血糖？”有需要的可以購(gòu)買相應(yīng)的課程學(xué)習(xí)，今天我們主要來(lái)講下“主食”這部分。  這些知識(shí)都是非常容易操作的，糖友們你們?cè)诩依锞涂梢院芎玫淖龅?，可以有效幫你們控制血糖同時(shí)也避免你們擔(dān)心會(huì)出現(xiàn)酮癥酸中毒的問題。 糖友如何挑選適合的主食相信很多人看到這里都會(huì)很激動(dòng)，我知道糖尿病人要多吃粗糧雜糧，少吃精米精面，因?yàn)樯侵笖?shù)太高，所以吃白面白米會(huì)讓血糖升高。 如果有這個(gè)意識(shí)的糖友，我必須給你們一個(gè)贊，你們成功了一小步，是的，精米精面在加工制作過(guò)程中已經(jīng)把胚芽、麩皮等去除，剩下的胚乳中含有的絕大部分是碳水化合物（俗稱“糖”）和極少數(shù)的維生素和礦物質(zhì)，在淘洗過(guò)程更是很多水溶性維生素都流失掉。 但是我們要吃什么樣的主食呢？ 現(xiàn)在我來(lái)告訴各位，當(dāng)你們?nèi)コ械臅r(shí)候，請(qǐng)記住主食區(qū)的大部分谷類、豆類都是你們可以剁手的產(chǎn)品。 你們只要記住，不買下面這幾種就好↓↓↓ ①粘性比較強(qiáng)的：這類型的往往具有較高的升糖指數(shù)，對(duì)血糖是不利的（如：小米、糯米、大黃米、紫米等）  ②精米：我們剛剛精米它是經(jīng)過(guò)精加工，所以導(dǎo)致大部分的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等流失，這類型的主食同樣影響到血糖。  除此之外，剩下的燕麥米、蕎麥米、黑米、糙米等等你們都可以采購(gòu)回去，混合在一個(gè)容器中。 除了剛剛說(shuō)的雜糧外，我還要推薦你們購(gòu)買一類主食，也就是豆類。 是的，請(qǐng)把豆類融入到你們主食之中吧，豆類中富含各種有益身體的植物化合物，以及膳食纖維、維生素等，與剛剛的谷類相互搭配使用，可以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，身體的利用也更加高效。 豆類的選擇就很多了，紅豆、黑豆、黃豆、綠豆、白蕓豆等等，只要你們想吃的都可以采購(gòu)。 但是你們記住采購(gòu)后的豆類可不要和谷類混合哦，請(qǐng)把豆類專門放在一個(gè)容器中，下面我會(huì)告訴你們什么原因。 好的，下面我們來(lái)總結(jié)下糖友可以選擇的主食↓↓↓ 1.除精米、糯米等粘性強(qiáng)的米外所有的米，如黑米、紫米、紅米、薏米、燕麥米、糙米等； 2.雜豆：如紅豆、綠豆、白蕓豆等等。
這種降糖主食推薦每個(gè)糖友都吃剛剛我們聊了采購(gòu)主食，現(xiàn)在我們來(lái)具體聊下如何制作吧！ 首先，你們要準(zhǔn)備一個(gè)帶有壓力的電飯煲（估計(jì)大多數(shù)的人都有），然后在把這些雜糧放進(jìn)電飯煲之前，你們還需要做一個(gè)步驟就是清洗。 請(qǐng)注意，請(qǐng)把你們的谷類和豆類分開浸泡。 為什么呢？相信很多人會(huì)有喝完豆?jié){或者吃豆子時(shí)候脹氣的經(jīng)歷，這個(gè)主要是因?yàn)槲覀兌诡愔泻?strong>抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)（如：抗胰蛋白酶抑制劑、脹氣因子、凝集素等）。  但是慶幸的是這類物質(zhì)是可以溶解在水中，所以當(dāng)你們煮飯的時(shí)候請(qǐng)先在前一天晚上提前浸泡這些豆類，并且請(qǐng)把浸泡的水倒掉，因?yàn)樗锩嫒芙饬舜罅康目範(fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，如果你們?cè)儆眠@個(gè)煮飯，那大量的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)又進(jìn)入了人體。 同樣，之所以讓你們分開浸泡是因?yàn)楣阮愔羞@類物質(zhì)比較少，如果一起，那么豆類中浸出的又被谷類吸收了。  浸泡完的五谷雜糧接下來(lái)就要放進(jìn)電飯煲了，那么水和五谷雜糧的比例大概是多少呢？相信會(huì)蒸干飯的你們平時(shí)已經(jīng)掌握了，我這邊稍微說(shuō)下，五谷雜糧和單純的米相比，你們要多加一點(diǎn)水，如果之前米：水=1:1，那么五谷雜糧：水=1:1.25左右。具體的你們可以再根據(jù)口感做微調(diào)。 這樣做出來(lái)的就是谷豆飯：在營(yíng)養(yǎng)上很好的結(jié)合了谷類和豆類的優(yōu)勢(shì)，同時(shí)色澤口感上又完勝白米飯，再則就是在同等質(zhì)量下飽腹感還強(qiáng)于白米飯，這樣可以很好的控制糖尿病人的血糖還有總熱量的攝入。 你們可以根據(jù)自己的喜歡的主食，每天煮2-3樣就好，這樣也不容易吃膩。  如何確定適合自己的攝入量呢？我們中國(guó)《膳食指南》規(guī)定，主食的量大概為250g-400g（生重），這個(gè)蒸熟了大概就是3-5小碗的米飯。 碗的大小大概就是上圖的大小。記住這個(gè)一碗不是滿滿的哦，大概8分滿的樣子就可以了，大概是下面這樣↓↓↓ 可不是這樣滿滿的溢出來(lái)哦↓↓↓ 那么，如果你是坐辦公室的朋友，工作量比較小，不做什么運(yùn)動(dòng)，建議你一天吃2-3小碗就好，分配到三餐中（或者午餐2碗，晚餐1碗）。 對(duì)于工作量比較大的朋友們，如果吃太少容易餓，那么你們主食一天可以吃4-5碗（或者午餐晚餐各兩碗） 做好這2點(diǎn)血糖更平穩(wěn)另外你們還要記住這兩個(gè)非常關(guān)鍵的點(diǎn)，做好可以讓你們的血糖更加平穩(wěn)。 1.最好不要“趁熱吃” 之所以米飯容易導(dǎo)致血糖升高，是因?yàn)樗南俣绕?，從而升高血糖的速度也相?yīng)被提快。 根據(jù)科學(xué)家們的研究，稍微冷卻后的米飯會(huì)產(chǎn)生“抗性淀粉”，而抗性淀粉在體內(nèi)的消化速度最慢，因此血糖上升速度也最慢。  2.注意吃飯的順序 這個(gè)我在前面的章節(jié)中也強(qiáng)調(diào)了，請(qǐng)各位糖友們調(diào)整你們的進(jìn)餐順序?yàn)?strong>“清湯-菜-肉-主食”！ 最新研究表明，這樣吃飯順序可以減少餐后血糖的升高；有利于提高胰島素受體的敏感性。 好了今天我們就聊到這，如果你們想了解更多關(guān)于糖尿病的知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注我的專欄，下次我將繼續(xù)從“蔬菜-肉魚奶蛋”一一教你們。 |
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