著名的精神病學家斯圖爾特·艾森德拉斯（Stuart Eisendrath）博士，教你如何通過“改變你與想法及感覺的關(guān)系”來緩解抑郁，提高生活質(zhì)量。

有些想法是抑郁癥患者所共有的。這些消極的想法，其實也屬于抑郁癥的癥狀。不論是誰，在抑郁時，頭腦中都會充斥著各種消極想法，它們其實是頭腦所編造的悲慘或恐怖的故事。被嚇到了嗎？

你可以覺察下，在自己抑郁的時候，是不是存在某些典型的想法。這些想法形成了你抑郁的信號。它們體現(xiàn)了你的癥狀，就像早起、食欲不振或?qū)σ郧跋矚g的活動喪失興趣一樣，都是你特有的抑郁形式的一部分。

針對抑郁性想法，正念練習的作用

正念的幾個組成部分在抑郁癥療愈方面發(fā)揮著特殊的作用。首先，正念是安住當下。當我們專注于現(xiàn)在，我們就沒有那么多的精力來思考過去的失敗或未來的災(zāi)難了。

正念的另一個特點是“去中心化”，可以幫助你與抑郁的想法和感覺拉開距離，不再與它們認同。

將你抑郁時最常見的十種想法列出來，有助于你與消極的想法拉開距離。尤其是那些在抑郁時你所堅信的、可在感覺好一些時卻不再堅信的想法。如果你能識別出這些想法，就容易跳出它們，因為你知道它們只是自己抑郁的癥狀，而并非不可改變的事實。 其實，抑郁時我們越是堅信的想法往往越不可能是事實。例如，許多抑郁的人緊緊抓住諸如“我不好”、“我不招人待見”、“我永遠不會成功”或“一切都完蛋了”之類的信念。這些類型的想法是抑郁非常常見的認知癥狀，在抑郁中出現(xiàn)的頻率不亞于發(fā)燒作為感染癥狀出現(xiàn)的頻率。

盡管患有抑郁癥的人傾向于相信這些消極的想法是真的，但實際上，這些想法與身體癥狀（如食欲或睡眠模式的改變）一樣，也是抑郁的表現(xiàn)。

如何檢驗想法是否是事實

檢驗一個想法是事實還是抑郁癥狀，可以采取以下兩步：

• 問問自己：我若暫時將這種想法視為事實，它會帶來療愈、平和還是痛苦？

如果這是一個導(dǎo)致抑郁惡化的想法，那么，它其實是一個抑郁的信號，而不是一個事實。你不必問別人，只要問問你自己：“在這個想法之下，我的感覺如何？”

• 如果一些消極的想法不斷地重復(fù)，那是因為你很難“把它只看作是一個想法”。

另一個檢驗一個想法是否是事實的方法是，看這個想法是否經(jīng)常反復(fù)出現(xiàn)。如果是的話，這是另一個很好的線索——它是你頭腦所編造的一部分故事。一旦你意識到這一點，它的力量會以驚人的速度消失，你不再受制于它。

放下自我評判，為自己松綁

抑郁傾向于引起一連串的消極想法。正念觀察“你的大腦正在產(chǎn)生這些想法”，可以讓你改變與它們的關(guān)系。例如，當你感覺自己像一個失敗者時，你可以說：“又出現(xiàn)那種挫敗的想法了”，這樣就可以讓它們自然消失或者減輕其對你的束縛力。

舉個例子，一位婦女描述說，由于在工作中經(jīng)常對別人評頭論足、很難相處，數(shù)年后她被解雇，對此她感到非常沮喪。

在正念冥想練習中，她被鼓勵去觀察自己評判性思維，對其放手，并覺察自己的感受。當她這樣做時，她覺察到自己感覺非常脆弱。她意識到這種脆弱感與她童年的一些經(jīng)歷有關(guān)。

她之所以很愛對別人挑刺和進行負面評價，其實源于她內(nèi)在對自己充滿挑剔，總是自我評判。

但她已不再像小時候那樣無助。通過持續(xù)的正念練習，她漸漸地能夠從評判的模式中松綁自己，更深刻地活在當下。

正念練習通過幫助慢性抑郁癥患者意識到“他們的想法不是事實”，來緩解抑郁。