女神標(biāo)配的馬甲線怎么練？跟我這樣做，100天讓你身披馬甲線

Moon17u4p3qe9r 2020-03-17

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哈嘍，大家好，春天來了，天氣逐漸變熱，又到了減肥瘦身打造好身材的季節(jié)！今天我們要來了解馬甲線，教大家如何瘦腹打造女神標(biāo)配的馬甲線！速來get吧！

說起馬甲線，你會想到什么？卷腹？平板支撐？袁姍姍？不管你對馬甲線有多少了解，都跟著我們再來了解一遍。首先，我們必須要知道：眼下超流行的馬甲線到底是什么？馬甲線是腹直肌的肌肉線條，微微凸起的對稱兩條直線，宛若穿著一件馬甲，所以叫做馬甲線。

這就是馬甲線，如果你可以擁有清晰而漂亮的馬甲線，就一定可以幫助你變得更加自信、提高你的魅力、增加你的異性緣。如果你想要擁有漂亮的馬甲線，請看看這份為期100天的馬甲線養(yǎng)成計劃。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在開啟我們的馬甲線養(yǎng)成計劃前，我們需要了解肌肉形成的原理。馬甲線是肌肉的線條，想要練出馬甲線，就一定要鍛煉出發(fā)達(dá)的肌肉。想要練出肌肉，就一定要開啟健身鍛煉計劃，通過運動提高肌肉的質(zhì)量、含量、形狀等各個方面。

想要擁有馬甲線就必須要增肌，在開始進(jìn)行增肌之前，我們需要進(jìn)行減肥。在這里我們給你推薦2個簡單刷脂的小運動。在這20天之內(nèi)，我們只進(jìn)行刷脂運動，盡量降低自己的體脂率。

①開合跳

開合跳屬于經(jīng)典的減肥運動。我們在進(jìn)行開合跳的時候，整個人站立準(zhǔn)備，雙腳微分站立、雙臂垂直放于體側(cè)、在進(jìn)行跳躍的時候，手臂和腿部打開呈現(xiàn)出“大”字，以打開的狀態(tài)繼續(xù)進(jìn)行跳躍運動，收起來呈現(xiàn)出起始的姿勢，完成一次開合跳。注意在進(jìn)行的時候，身體要具有連貫的彈跳性。推薦在減肥的期間，一天進(jìn)行5到7組，一組進(jìn)行15到25個。

②跳繩

跳繩屬于經(jīng)典的減肥運動，需要借助一根跳繩作為必要的工具。我們在進(jìn)行跳繩運動的時時候，需要以手臂為圓周，勻稱用力搖動繩子，促使繩子從我們的腳下通過。注意在進(jìn)行的時候，腳掌的落地方式是以前腳掌先落地，整個人需要保持一定的節(jié)奏和規(guī)律。推薦在減肥的期間，一天進(jìn)行1到2次，一次進(jìn)行60個到80個。

Two：第21天—第60天→提高肌肉含量

結(jié)束了為期20天的減肥降脂期，我們又要開啟為期40天的肌肉鍛煉期。因為想要練出馬甲線，就一定要讓肌肉得到反復(fù)的鍛煉，40天這個期限，可以幫助腹部的肌肉不多不少地顯現(xiàn)出來。在這里給你推薦2種不同的運動，每天都進(jìn)行這兩項運動，助你的馬甲線顯露形狀。

①卷腹

卷腹是鍛煉腹部的經(jīng)典運動。我們在進(jìn)行卷腹的時候，需要注意以躺姿進(jìn)行運動，雙手抱頭、以腹部發(fā)力、注意在進(jìn)行這個運動的時候有意識收縮腹部。推薦在鍛煉期間一日進(jìn)行4到6組，一組進(jìn)行20到25個。

②仰臥起坐

仰臥起坐可以鍛煉腹部。我們在進(jìn)行仰臥起坐的時候，需要以雙手抱頭，以腹部為發(fā)力的重點，在進(jìn)行這個動作的時候需要注意以手肘觸到膝部作為動作的結(jié)束。推薦在鍛煉期間一日進(jìn)行4到7組，一組進(jìn)行20個。

Three：第61天—100天→加深塑造腹直肌

結(jié)束了為期40天的肌肉鍛煉期，經(jīng)過這些鍛煉，我們的腹部已經(jīng)有了一定的變化啦。接下來，我們要開啟為期40天的肌肉塑形期了。在這段期間，我們可以通過鍛煉優(yōu)化肌肉線條，讓馬甲線變得更加漂亮。

①平板支撐

平板支撐可以幫助我們的肌肉線條更深，對于肌肉的塑造具有不小的幫助，想要鍛煉出馬甲線，就不要少了平板支撐。我們在進(jìn)行平板支撐的時候，需要以手肘和腳尖作為支撐點著地，身體保持一條直線，注意腹部需要進(jìn)行發(fā)力，不要讓腰部凹下去。建議在鍛煉期間一天進(jìn)行3到5組，一次進(jìn)行15個。

②貓拱背

我們可以通過貓拱背來進(jìn)行腹部的鍛煉。我們需要四肢著地，慢慢地收縮腹部，背部拱起，直到最高點，隨即慢慢地放松，壓低后背，動作要慢。注意，我們需要在正式的運動訓(xùn)練（平板支撐）后進(jìn)行這個運動，以便于身體放松，在進(jìn)行這個動作的時候，我們需要盡量放松身體，幫助腹部得到放松。我們需要進(jìn)行3到5組，一組20到25個。