下背部或臀部的疼痛通常是由于受傷，下背部和臀部的過度使用或醫(yī)療狀況引起的。根據(jù)原因，疼痛可能發(fā)生在一側(cè)或兩側(cè)。

髖部和下背部疼痛的困難和最具挑戰(zhàn)性的原因是，它們經(jīng)常被忽略或忽視，因?yàn)樵谀承┗顒?dòng)中，這些部位的疼痛是常見或“正?！钡?。

有許多因素可能導(dǎo)致下背部和臀部疼痛，盡管最常見的原因是日常的日?；顒?dòng)，瑣事和意外事件（例如提起重物，過快地扭曲身體或以錯(cuò)誤的方式導(dǎo)致）造成的拉傷和扭傷。 。

下背部和髖部受傷的其他可能原因包括關(guān)節(jié)炎，髖屈屈或椎間盤突出等。

瑜伽可減輕腰背和臀部疼痛

如前所述，下背部和臀部疼痛可能使您像以前那樣做事變得困難和困難。

但是，如果您在這兩個(gè)區(qū)域都遇到輕度和鈍痛，而您知道這只是輕度扭傷所致，那么您可以做一些運(yùn)動(dòng)來減輕和減輕疼痛，例如瑜伽。

但這僅取決于您造成疼痛的原因，盡管瑜伽和運(yùn)動(dòng)是有益的，但這并不意味著它們可以解決所有疼痛，也不應(yīng)該被認(rèn)為是對(duì)您身體上每種疼痛的治療。

首先確定造成疼痛的原因是什么，如果只是輕度的勞損，扭傷或簡(jiǎn)單而常見的事情，則可以使用瑜伽來治療，但是，如果是更嚴(yán)重的原因，則總是去看醫(yī)生最好的選擇。

您可以采取以下瑜伽姿勢(shì)來減輕或治療下背部和臀部疼痛：

1.下犬式

Adho Mukha Svanasana（或更廣為人知的下犬式）是最知名的瑜伽姿勢(shì)之一。該姿勢(shì)類似于狗伸展身體的方式，因此名稱為下犬式。

為什么在瑜伽課上經(jīng)常做這個(gè)姿勢(shì)的幾個(gè)原因之一是由于它的多功能性。這個(gè)姿勢(shì)可以用作力量訓(xùn)練，休息和過渡姿勢(shì)。

這種瑜伽姿勢(shì)有很多好處，但總的來說，這種姿勢(shì)可以使您的身體恢復(fù)活力并減輕壓力。這個(gè)姿勢(shì)可以改善并伸展您的背部直至腿部的長(zhǎng)度。

這個(gè)姿勢(shì)之所以成為許多人的最愛的幾個(gè)原因之一是因?yàn)樗绕渌藙?shì)更容易做并且不那么費(fèi)勁。

作為獎(jiǎng)勵(lì)，這種姿勢(shì)可以帶來顛倒姿勢(shì)的所有好處，例如，減少頭痛，疲勞甚至改善腦部性能

練習(xí)步驟：

用雙手和膝蓋在地板上開始這個(gè)姿勢(shì)。手掌應(yīng)該朝下放在墊子上，并且肩膀應(yīng)該直接放在手腕上，同時(shí)膝蓋要放在臀部下方。

通過伸展肩膀放松并伸展背部。

用手指將手掌牢固地放在墊子上，確保雙手的重量均勻分布。

屏住呼吸，當(dāng)呼氣，展開并抬起膝蓋時(shí)，骨盆也一樣，將其抬高到天花板。當(dāng)您抬起下半身時(shí)，開始將臀部向后推，使背部完全伸展。切記在執(zhí)行此操作時(shí)請(qǐng)勿鎖定或僵硬膝蓋。

您的身體應(yīng)創(chuàng)建一個(gè)三角形。

朝天花板延伸時(shí)，用力按在地板上。讓您伸展脊椎。然后同時(shí)平均推高跟和手掌。

加強(qiáng)外臂的肌肉，將食指壓在地板上。展開鎖骨時(shí)，將肩the骨向尾骨方向拉。這樣可以減輕背部壓力。

通過將胸部拉近大腿來開始對(duì)脊柱減壓，這將繼續(xù)推動(dòng)墊子。

旋轉(zhuǎn)大腿使其向內(nèi)，同時(shí)保持伸展。執(zhí)行此操作時(shí)，將腳后跟深深插入地板。

將耳朵對(duì)準(zhǔn)上臂。放松頭，將目光放在肚臍或大腿之間。

保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸幾次。

呼氣時(shí)釋放此姿勢(shì)，然后返回到原始姿勢(shì)。

2.貓牛式

另一種經(jīng)常用于治療背痛的瑜伽姿勢(shì)，即貓牛式，也稱為marjaryasana和bitilasana。

這些姿勢(shì)通常組合在一起，因?yàn)橐黄鹜瓿蓵r(shí)，它們會(huì)促進(jìn)拉伸。正確拉伸背部后，可以幫助糾正脊柱的對(duì)準(zhǔn)并消除脊柱的拉力。

這種姿勢(shì)還可以為您的脊椎，頸部和軀干帶來靈活性。如果定期進(jìn)行此姿勢(shì)，不僅可以減輕背部，頸部和肩膀的壓力，還可以通過增強(qiáng)和刺激腹部器官（例如腎上腺和腎臟）來幫助腹部器官。

這種姿勢(shì)也可以使您的胸部受益，因?yàn)樗梢詭椭?，更慢和更深地呼吸?/p>

練習(xí)步驟：

躺在墊子上，身體朝向地板。將手掌朝向瑜伽墊。您的手腕應(yīng)該正好在肩膀下，膝蓋保持分開時(shí)要保持接觸。

將頭放在中間，頭部保持中立，然后將視線向下。

從母牛的姿勢(shì)或Bitilasana開始：吸氣時(shí)，將肚子向地板下垂以拱起背部。凝視天花板，抬起胸部。

伸展項(xiàng)圈，使肩胛骨遠(yuǎn)離耳朵。

轉(zhuǎn)到貓式，呼氣時(shí)，通過將肚子向脊椎移動(dòng)，使背部呈彩虹形，從而形成與母牛相反的姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)應(yīng)該使您看起來像貓向后伸展的方式。

貓姿勢(shì)時(shí)，請(qǐng)勿用力下巴與胸部接觸。

再次吸氣時(shí)，返回到母牛的姿勢(shì)，然后呼氣回到貓的姿勢(shì)。

重復(fù)幾次姿勢(shì)

身體直立坐在腳后跟上休息。

3.嬰兒式

當(dāng)您抬頭看瑜伽或在某個(gè)時(shí)候有興趣嘗試瑜伽時(shí)。您可能遇到過這個(gè)姿勢(shì)。這是因?yàn)?，嬰兒式是瑜伽練?xí)者常用的瑜伽姿勢(shì)，并教給初學(xué)者。

當(dāng)在具有挑戰(zhàn)性或困難的姿勢(shì)之間轉(zhuǎn)換時(shí)，此姿勢(shì)通常用于靜止位置。

這個(gè)姿勢(shì)可以幫助您伸展臀部，腳踝和大腿，同時(shí)減少疲勞和壓力。當(dāng)您的前身放松而背部的肌肉正在緩慢而被動(dòng)地伸展時(shí)，此功能起作用。

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)大腦也有積極的作用，它可以使大腦平靜和舒緩，因此，如果您發(fā)現(xiàn)自己處于壓力狀態(tài)，則可以使用此姿勢(shì)來達(dá)到治療效果。

練習(xí)步驟

用你的手和膝蓋開始他的姿勢(shì)。深呼吸和集中呼吸，直到發(fā)現(xiàn)自己處于平靜狀態(tài)，當(dāng)您開始有清晰的想法時(shí)，您就會(huì)知道這一點(diǎn)。

攤開膝蓋，同時(shí)保持兩個(gè)腳趾彼此接觸。如果臀部緊繃，可以將大腿和膝蓋保持在一起。

坐直，同時(shí)保持脊椎正確對(duì)齊。

保持呼吸并呼氣，向前彎曲，將上半身或軀干放在大腿之間，胸部應(yīng)該在大腿上方或大腿之間。

將額頭放在地板上。

放松手臂，使手掌朝下伸展。稍微向后按以保持與腳跟和臀部的連接。從臀部一直延伸到腋窩，一直延伸到指尖。您也可以通過將手臂向后放置，將手掌朝上放在大腿旁邊，來進(jìn)行其他操作。

放寬下背部，同時(shí)放松下背部。釋放在脖子，肩膀和手臂上發(fā)現(xiàn)的所有張力。

執(zhí)行此姿勢(shì)時(shí)，請(qǐng)閉上眼睛。

保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。

釋放這個(gè)姿勢(shì)。利用您的雙手幫助您的軀干恢復(fù)到您的臀部坐在腳后跟上的直立坐姿。

4.仰臥扭轉(zhuǎn)

如果您的臀部和后腰的疼痛確實(shí)困擾您，請(qǐng)考慮進(jìn)行仰臥姿勢(shì)的仰臥扭轉(zhuǎn)或也稱為下坐位。

這個(gè)姿勢(shì)在您的臀部上感覺很好，并且在執(zhí)行時(shí)，可以很好地消除疼痛。為了幫助您獲得更好的畫面，請(qǐng)想象一下自己是一塊被扭曲的海綿，以去除肥皂和水，或者減輕您的痛苦和壓力。

這個(gè)姿勢(shì)也有很多好處。在臀部和臀部，您的臀部和背部均獲得按摩效果，可伸展到臀部和臀部。這種姿勢(shì)還可以使您的脊柱受益，因?yàn)樗梢詭椭淖甸g盤重新水化，同時(shí)促進(jìn)脊柱的重新排列和延長(zhǎng)。

您的器官和血流也會(huì)從這種姿勢(shì)中受益。仰臥扭轉(zhuǎn)有助于按摩和增強(qiáng)腹部器官，從而幫助您縮小腰部并促進(jìn)排毒。

盡管這個(gè)姿勢(shì)不僅可以幫助您身體上的改善，但對(duì)您的心理健康也有好處。有些人認(rèn)為這種姿勢(shì)既治療又溫和，可以幫助減輕壓力。

練習(xí)步驟

通過躺在墊子上和膝蓋彎曲開始這個(gè)姿勢(shì)。您可以使用毯子或枕頭之類的頭枕來幫助支撐脖子。您的手臂應(yīng)放在兩側(cè)。

呼吸一下，準(zhǔn)備好后，呼氣，將兩個(gè)膝蓋都移向胸部，并用雙手將其纏繞。

伸展左腿，同時(shí)保持右膝蓋在胸前。您的右臂應(yīng)與肩膀成一直線，手掌朝下。

稍微向右扭動(dòng)臀部，然后將左手移到右膝蓋之外。

再次呼氣時(shí)，將臀部扭向左側(cè)，將右膝蓋放到該側(cè)，保持左手握住右膝蓋。

凝視右手的指尖，將頭向右轉(zhuǎn)。將肩shoulder骨按在地板上。

將右膝蓋放到靠近地板的位置，如果可以，請(qǐng)讓腳趾觸碰地板并將腳放在那里。

保持這個(gè)姿勢(shì)幾口氣。吸氣時(shí)，將雙膝再次拉到胸部，回到中心位置。

在另一側(cè)執(zhí)行相同的步驟，然后在兩側(cè)重復(fù)三到六次。

完成此姿勢(shì)后，將膝蓋朝胸部擁抱，回到中心進(jìn)行多次呼吸，然后慢慢呼氣，將雙腿伸到墊子上。

5.鴿子式

髖部疼痛的原因之一可能是由于臀部緊繃。沉迷于運(yùn)動(dòng)和睡眠都可以使臀部緊繃。跑步和其他有氧運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致您的外部臀部收緊，而在保持休眠狀態(tài)下坐著幾個(gè)小時(shí)可能會(huì)僵硬，并使您的額部前屈屈肌變硬。

但是，幸運(yùn)的是，鴿子式（單側(cè)/單腿）被認(rèn)為是一種高效的開髖器，它可以通過為臀部提供柔韌性和使髖關(guān)節(jié)更大范圍地運(yùn)動(dòng)來幫助您的臀部更好地表現(xiàn)。

這個(gè)姿勢(shì)的另一個(gè)名詞很長(zhǎng)，就是eka pada rajakapotasana。

鴿子姿勢(shì)不僅可以幫助您的臀部，還可以通過伸展這些區(qū)域來幫助腹部，大腿甚至腹股溝。舉個(gè)例子，這種姿勢(shì)的伸展通常在臀部肌肉，臀大肌和大腿等部位感覺良好。

這種姿勢(shì)還可以幫助您的胸部和肩膀釋放張力，同時(shí)通過刺激腹部器官使它們更好地表現(xiàn)。對(duì)于此姿勢(shì)的恢復(fù)性姿勢(shì)，它還可以促進(jìn)，緩解壓力，焦慮和疲勞。

練習(xí)步驟

通過執(zhí)行朝下的狗姿勢(shì)或桌子姿勢(shì)開始此姿勢(shì)。

移動(dòng)右膝蓋并將其放在雙手之間，右腳踝應(yīng)靠近左手腕。向后伸展左腿，使腳和膝蓋的帽子都放在地板上。

用指尖抬起并向前伸展軀干。此舉將延長(zhǎng)您上半身的前部，同時(shí)將尾骨向后移動(dòng)到腳后跟，這將進(jìn)一步伸展您的身體。

準(zhǔn)備將臀部和胸部擺放在墊子的正面。

通過前腿的脛骨往下拉，并平衡左右臀部的重量。

壓下后腳的所有腳趾，同時(shí)彎曲前腳。保持凝視。

保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘。

從這個(gè)姿勢(shì)休息一下，回到下犬式。在另一側(cè)重復(fù)該過程，直到完成正確數(shù)量的姿勢(shì)為止。

6.獅身人面像的姿勢(shì)

如果您覺得這個(gè)姿勢(shì)聽起來很熟悉，那是因?yàn)樗拿謥碜园＜吧裨捴械莫{身人面像生物。這個(gè)姿勢(shì)可以幫助您的前軀干和后軀。這種姿勢(shì)可以打開胸部和肺部，有助于緩解背部的緊張感。

但是，此姿勢(shì)不僅有益于您的胸部和背部，也有益于您的手腕。這是因?yàn)楠{身人面像的姿勢(shì)有助于彎曲手腕，從而有助于減輕壓力。

如果您是普通瑜伽練習(xí)者，那么您會(huì)發(fā)現(xiàn)這種姿勢(shì)的好處與眼鏡蛇姿勢(shì)的好處相似。

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于初學(xué)者和高級(jí)用戶都是理想的，因?yàn)樗峁┝巳岷偷南蚝笊煺沽Γ也僮骱?jiǎn)單。這種姿勢(shì)可以幫助伸展和刺激腹部肌肉，緊實(shí)臀部，并增強(qiáng)和伸展脊椎，胸部和肩膀也一樣。

獅身人面像的姿勢(shì)除了可以振奮身體之外，還可以幫助您改善精神狀況，可以治療并鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)。

練習(xí)步驟

開始姿勢(shì)時(shí)，應(yīng)面朝下躺在地板上，下巴應(yīng)放在墊子上。雙腿應(yīng)保持與臀部相同的距離筆直。將手臂放在兩側(cè)。放松身體，解開腳趾，以防止脊椎彎曲。

向上移動(dòng)手臂，使其肘部下方休息，您的手掌應(yīng)面向地面，手指指向前方。

呼吸幾次，吸氣，將手按在地板上。將大腿外側(cè)朝地板滾動(dòng)，以幫助您進(jìn)一步拉長(zhǎng)下背部。

肘部彎曲。將肩the骨拖到背部，并向前推動(dòng)胸部，同時(shí)將尾骨向后拉伸到腳跟。

下巴向上移動(dòng)，凝視于眉毛之間。

保持這個(gè)姿勢(shì)十口氣。要釋放這個(gè)姿勢(shì)，請(qǐng)呼氣，將上半身放到地板上。慢慢地將手臂向側(cè)面移動(dòng)，頭部也一樣，將其轉(zhuǎn)向側(cè)面并休息。