現(xiàn)在，請盤腿坐直，輕輕閉上眼睛。立身中正，脊柱拉長，頭頂懸，頭上好像有根細繩懸掛，頭上好像頂著天空。注意力集中到呼吸上來。

(以下每段之間可以間隔若干次呼吸)

吸氣時，我知道我在吸氣。呼氣時，我知道我在呼氣。

注意力跟隨整個吸氣和呼氣的過程，連綿不斷的覺察呼吸。如果發(fā)現(xiàn)注意力跑掉了，再回到呼吸上來。

吸氣時，我使身體平靜。呼氣時，我微笑。

吸氣時，我覺察到頭頂。呼氣時，我對頭頂微笑。

吸氣時，我覺察到眼睛。呼氣時，我對眼睛微笑。

感受眼睛放松的感覺。

吸氣時，我覺察到鼻子。呼氣時，我對鼻子微笑。

感受氣流出入鼻孔的感覺。

吸氣時，我覺察到嘴唇。呼氣時，我對嘴唇微笑。

感受嘴唇的微笑。

吸氣時，我覺察到脊柱。呼氣時，我對脊柱微笑。

感受脊柱的舒展和挺拔。

吸氣時，我看到我是鮮花。呼氣時，我感到清新。

鮮花，清新。

吸氣時，我看到鮮花里有陽光。呼氣時，我知道沒有陽光就沒有鮮花。

鮮花，陽光。

吸氣時，我看到鮮花里有白云。呼氣時，我知道沒有白云就沒有鮮花。

鮮花，白云。

吸氣時，我看到鮮花里有泥土。呼氣時，我知道沒有泥土就沒有鮮花。

呼吸，鮮花，泥土。

吸氣時，我看到鮮花里有空間。呼氣時，我知道沒有空間就沒有鮮花。

呼吸，鮮花，空間。

吸氣時，我看到我是空間。呼氣時，我感到自由自在。

吸氣時，我安住在當下。呼氣時，我知道這是美妙的一刻。

呼吸。我看到當下的美妙和自在逐漸擴大。向我的前、后、左、右、上、下無限擴大，遍布天地之間，所有眾生。

請慢慢的睜開眼睛，把覺察帶到雙手，用雙手輕輕的按摩額頭，按摩時，把覺察帶到按摩的部位。按摩眼睛，鼻子，嘴唇，耳朵，脖子，肩膀，手臂，手指，腿，腳。慢慢的活動腿腳，感受腿腳的感覺。

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“覺照之光放松聽”