誰說健身就得用健身房里的那些大型器械？

打破這種思維，其實我們的身體就是最好的健身器械，隨時隨地都可以健身 。把健身的觀念融入到生活中，無論是午休時間還是晚上下班后的時段，都有時間能夠用來健身，循序漸進(jìn)地提高身體素質(zhì)。無需器械，用自己的身體來成就最強(qiáng)的自己。

無論是室內(nèi)還是室外，下面這18個徒手健身動作總有適合你的。

這些動作幾乎能夠鍛煉到全身的大肌肉群，不僅能幫助你增肌，還能幫助你持續(xù)燃脂，塑造體形。

開合跳

目標(biāo)肌群：全身肌群

（10次/間歇30秒）

爬行-側(cè)坐雙腿轉(zhuǎn)移

目標(biāo)肌群：全身肌群

（10次/間歇30秒）

橫向爬行

目標(biāo)肌群：核心肌群、全身肌群

（30秒/間歇60秒）

俯撐登山

目標(biāo)肌群：核心肌群、全身肌群

（30秒/間歇60秒）

側(cè)橋

目標(biāo)肌群：核心肌群

（30秒/間歇60秒）

對角線仰臥卷腹

目標(biāo)肌群：核心肌群

（10次/間歇60秒）

T型俯撐旋轉(zhuǎn)

目標(biāo)肌群：核心肌群

（10次/間歇60秒）

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

目標(biāo)肌群：胸部肌群

（10次/間歇60秒）

分腿下蹲

目標(biāo)肌群：腿部肌群

（10次/間歇60秒）

向后弓箭步

目標(biāo)肌群：腿部肌群

（10次/間歇60秒）

側(cè)弓步移動

目標(biāo)肌群：腿部肌群

（10次/間歇60秒）

落地緩沖原地起跳

目標(biāo)肌群：腿部肌群、全身肌群

（10次/間歇60秒）

徒手蹲

目標(biāo)肌群：腿部肌群、臀部肌群

（10次/間歇60秒）

靜態(tài)臀橋-軍步屈髖

目標(biāo)肌群：臀部肌群

（10次/間歇60秒）

側(cè)臥單腿外展

目標(biāo)肌群：臀大肌、髖外展肌群

（10次/間歇60秒）

單側(cè)髖外旋

目標(biāo)肌群：髖外旋肌群

（10次/間歇60秒）

俯臥Y字練習(xí)

目標(biāo)肌群：背部肌群

（10次/間歇60秒）

站姿W字練習(xí)

目標(biāo)肌群：背部肌群

（10次/間歇60秒）

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