叔貴做健身科普也有 4 年多了，遇到了各式各樣的問(wèn)題，謠言。

這次，我特意匯總了在科普生涯里遇到的各種迷思誤區(qū)。

用一句話來(lái)表達(dá)。

希望叔貴的《健身知識(shí) 101》能夠幫各位在健身的路上，少走彎路，不要踩坑，每天都啾咪。

健身知識(shí) 101 

1. 不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脂肪供能占比最多，早睡早起更有利于減脂

2. 最簡(jiǎn)單的減肥方式：不熬夜

3. 吃肉不長(zhǎng)胖，讓你變胖的真兇是吃太多精制碳水

4. 出汗越多，不代表消耗的脂肪越多

裹保鮮膜減肥，還是算了吧，暴汗服也扔掉

5. 跑完步拉伸腿，是不能瘦腿的

拉伸只能放松肌肉，不能把肌肉變小或者變修長(zhǎng)

6. 跑步不會(huì)讓腿變粗，久坐才會(huì)

7. 久坐比跑步傷膝蓋的多得多得多多多多多多

8. 骨盆修復(fù)是場(chǎng)騙局

9. 想減肥，靠吃就可以了；運(yùn)動(dòng)的目的是讓你有線條

10. 所有號(hào)稱「無(wú)副作用」的減肥藥全都可以扔掉

11. 我國(guó)唯一批準(zhǔn)的減肥藥是奧利司他，會(huì)讓你屁股流油

12. 瑜伽不減肥

13. 增加肌肉量來(lái)提升基礎(chǔ)代謝，幾乎可以忽略不計(jì)

14. 牛奶沒(méi)必要喝低脂的，除非你拿牛奶當(dāng)水喝

15. 有氧真的不怎么掉肌肉，一般說(shuō)這話的人都沒(méi)啥肌肉

16. 低碳飲食比低脂飲食更利于減肚子

17. 慢跑是一種極其低效的減肥方式

18. 熬夜真的掉肌肉，世界衛(wèi)生組織（WHO）已經(jīng)把「熬夜」定義為 2A 類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類

19. 女生多擼鐵不會(huì)變成金剛芭比，你知道長(zhǎng)肌肉有多難嗎

20. 增肌，是按年算的，足以可見長(zhǎng)點(diǎn)肌肉有多難

21. 不要看到比你大的就說(shuō)人家打藥

22. 每個(gè)人審美觀不同，有人愛胸肌、愛翹臀，但有人不愛，沒(méi)必要口吐芬芳，相互尊重才能其樂(lè)融融

23. 蛋白粉不是激素，不是神藥，也不是毒藥，和雞蛋一樣，只是蛋白質(zhì)

24. 練胸部，不能防止胸下垂

25. 對(duì)于 80% 的健身愛好者來(lái)說(shuō)，一日三餐正常吃肉的話，沒(méi)必要吃蛋白粉

26. 只要一天的攝入的熱量在合理范圍內(nèi)，晚上吃宵夜也不會(huì)胖

27. 蛋黃中的蛋白質(zhì)比蛋清中還要高，吃一個(gè)雞蛋的話，沒(méi)必要丟掉蛋黃

28. 擼鐵后不酸痛，不代表沒(méi)有訓(xùn)練效果

29. 動(dòng)作規(guī)范比激情堆量有效一萬(wàn)倍

30. 絕對(duì)不粗腿的臀部訓(xùn)練基本沒(méi)有，但多一點(diǎn)翹臀少一點(diǎn)粗腿還是可以達(dá)到的

31. 不存在局部減肥

32. 把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)些，肌肉的好處并非只是提升代謝這么簡(jiǎn)單，肌肉可以拯救你的人生（噗，開玩笑

33. 有訓(xùn)練基礎(chǔ)的女生來(lái)大姨媽，只要沒(méi)有痛得死去活來(lái)，可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，有助于緩解痛經(jīng)

34. 健身的本質(zhì)是為了健康，而不是為了美，職業(yè)選手另說(shuō)

35. 深蹲可以過(guò)腳尖

36. 肌肉是在你休息時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的，而不是訓(xùn)練的時(shí)候，休息日很有必要

37. 體態(tài)不好不代表健身一定會(huì)受傷，但是體態(tài)不好一定代表著日常行為習(xí)慣有問(wèn)題，會(huì)影響訓(xùn)練效果

38. 0 脂酸奶不如無(wú)糖酸奶，0 脂酸奶反而可能增加糖的量來(lái)提升口感

39. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不適合新手，新手更適合中低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練

40. 轉(zhuǎn)呼啦圈不能瘦腰

41. 健身不一定能長(zhǎng)壽，但一定能讓你看起來(lái)更年輕

42. 健身并不會(huì)直接導(dǎo)致脫發(fā)，脫發(fā)更多還是遺傳

43. 運(yùn)動(dòng)后可以立馬坐下，不會(huì)讓屁股變大

44. 訓(xùn)練動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)會(huì)影響體態(tài)，別瞎練

45. 平臺(tái)期跟你一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有，真正的「平臺(tái)期」只會(huì)發(fā)生在訓(xùn)練水平較高的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員身上，而你，就是著急了

46. 體型比體重秤上的數(shù)字更重要

47. 果蔬汁，即便是純的不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果來(lái)得健康

下圖不要去試，真的是扯淡

48. 新手更推薦復(fù)合動(dòng)作，去深蹲、去硬拉、去臥推，去劃船、去引體向上，別一天到晚練手臂

49. 練翹臀，根本不需要深蹲和硬拉

50. 固定/自由器械的訓(xùn)練效果都不錯(cuò)，那些過(guò)分鼓勵(lì)自由器械訓(xùn)練的機(jī)構(gòu)，大都是因?yàn)閳?chǎng)地太小放不下固定器械

51. 頭腦簡(jiǎn)單的人，四肢是練不發(fā)達(dá)的

52. 現(xiàn)代團(tuán)課主要解決的是「社交問(wèn)題」，而不是「身體問(wèn)題」

53. 平鎖骨和 V 鎖骨都是天生的，并不存在哪個(gè)更健康之說(shuō)

54. 和你說(shuō)排毒的網(wǎng)紅，水平都不咋樣

55. 大部分健身的人其實(shí)都有會(huì)點(diǎn)小肚腩，只不過(guò)拍照的時(shí)候用了點(diǎn)小心機(jī)罷了

56. 駝背矯正帶不能矯正駝背，束腰帶不能瘦腰，統(tǒng)統(tǒng)都是智商稅

57. 對(duì)于大部分初學(xué)者來(lái)說(shuō)，減脂增肌可以同時(shí)進(jìn)行

58. 黑巧不能幫助減肥，吃多了一樣胖，醒醒，這可是巧克力啊

59. 某些網(wǎng)紅健身女的翹臀，其實(shí)是拍照時(shí)刻意刻意骨盆前傾，正常體態(tài)下臀部不會(huì)這么夸張

60. 一直蹺二郎腿，會(huì)腰痛的

61. 任何有氧器械（橢圓儀、跑步機(jī)、爬樓機(jī)、自行車）做錯(cuò)了都傷膝蓋，練之前先學(xué)學(xué)，別傷到自己之后怪器械

62. 真正有效的減肥，是再也不減肥

63. 相比勺子，用筷子吃飯，可以讓你吃得慢從而吃得更少

64. 飯前喝一杯水，能讓你少吃很多

65. 先吃蔬菜，再吃肉和主食，能讓你少攝入很多熱量

不信下次點(diǎn)火鍋的時(shí)候，讓服務(wù)員先上蔬菜，保你吃的又爽熱量又少

66. 喝酒不掉肌肉，但不是鼓勵(lì)大家喝酒，如果第二天力量訓(xùn)練，會(huì)被壓

67. 空腹運(yùn)動(dòng)并不能提高燃脂效率，反而容易低血糖，增加疲勞感

68. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的短時(shí)間內(nèi)，餓感真的會(huì)降低，一般會(huì)少吃 10%

69. 波比跳是公認(rèn)的鍛煉效果最全面、最高效的減肥運(yùn)動(dòng)

70. 一天的進(jìn)食時(shí)間最好限制在 8～9 個(gè)小時(shí)內(nèi)。比如早上 8 點(diǎn)吃了早飯，那么晚飯最遲在 17 點(diǎn)吃比較合適。這樣做可以減掉更多的脂肪，保存更多的肌肉

71. 肥胖真的和基因有關(guān)，有一種簡(jiǎn)稱 FTO 的基因，專門管理人的食欲

72. 左旋肉堿吃了沒(méi)啥用

73. 研究顯示，堅(jiān)持鍛煉的男性更性福
74. 聽自己喜歡的音樂(lè)，可以提高跑步速度

75. 在專業(yè)指導(dǎo)和專人保護(hù)下，孕婦也可以健身，尤其是在孕中期，是相對(duì)安全的階段，可選擇的運(yùn)動(dòng)種類還挺多

76. 運(yùn)動(dòng)的第 0.01 秒，脂肪就開始燃燒了

77. 相同質(zhì)量的脂肪體積是肌肉的 1.42 倍,沒(méi)有網(wǎng)上流傳的相差 3~4 倍那么夸張

78. 健身不是萬(wàn)能的，也會(huì)生病感冒，也會(huì)手腳冰涼

79. 零度可樂(lè)真不錯(cuò)，科學(xué)讓生活變的更美好

80. 無(wú)氧有氧主要看運(yùn)動(dòng)時(shí)候的狀態(tài)，不是指某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

81. 減脂期間，碳水和脂肪的攝入需要減少，但蛋白質(zhì)的攝入需要增加

82. 教練不是醫(yī)生，身上有傷痛請(qǐng)找醫(yī)生，別妄圖讓教練給你治好

83. 腰臀比=腰圍/臀圍，可以反映內(nèi)臟脂肪的多少，腰臀比越大，內(nèi)臟脂肪越多

84. 不要再問(wèn)跳繩、跑步、呼啦圈、踢毽子、打籃球哪個(gè)更減肥，都減，前提是你動(dòng)起來(lái)

85. 健康的腰臀比，男性需要低于 0.9，而女性需要低于 0.8

86. 節(jié)食減肥，減掉最多的是水分，絕對(duì)會(huì)反彈

87. 水果當(dāng)正餐，不僅不減肥，還催肥

88. 你不是喝水就胖，你就是吃得太多

89. 激情接吻 1 分鐘，可以消耗 6.4 大卡的熱量

90. 千萬(wàn)不要在晚上跑步，太危險(xiǎn)，到處都是燒烤攤，一吃就停不下來(lái)

91. 酵素，是「垃圾」兩個(gè)字的另一種寫法

92. 停止鍛煉后肌肉并不會(huì)變成脂肪，肌肉就是肌肉，就像蘿卜變不成青菜

93. 人體最容易受傷的關(guān)節(jié)是膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)

94. 健身會(huì)上癮，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)達(dá)到一定程度會(huì)分泌內(nèi)啡肽，帶來(lái)欣快感。

95. 凡是和你說(shuō)「速成」，「幾天練成 XXX」之類的都是騙子

96. 喝茶 or 喝咖啡能減肥的前提是，用茶 or 咖啡替代含糖飲料

97. 女生體脂太低，不容易懷孕：維持月經(jīng)正常的體脂率至少為17%，維持生育能力的體脂率至少為22%

98. 脂肪不是壞東西，脂肪太多和脂肪太少才是壞事情

99. 久坐少動(dòng)，即使定期健身也于事無(wú)補(bǔ)

100. 肌肉不分死活，肌肉就是肌肉

101. 多看【叔貴的健身思考筆記】，2020 年身材可以更有料！