在健身房里多做幾個引體向上，其實就是為了讓我們的背部變得更加寬。引體向上是很多人都會選擇的基礎(chǔ)動作，當然練習背部不止引體向上一個動作還有各種劃船動作，但是你還會選擇其他的動作嗎？

有人曾經(jīng)說過，引體向上和高位下拉屬于互補動作，這兩個動作結(jié)合在一起就會能夠訓(xùn)練到整個背部。所以我們在練習背部的時候，也要記得選擇高位下拉，高位下拉可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練中的重量，同時還是器械動作是比引體向上要輕松的。這個動作非常的高效，可以作為熱身動作，也可以作為結(jié)束動作，這個動作無論在哪一刻進行都是可以的。

第一：寬握高位下拉

這個動作是一個很基礎(chǔ)的動作，只不過在做這個動作的時候要保持正確的姿勢，避免借力，這個動作可以練習到背闊肌三角肌以及上背部的肌肉。主要是為了拉動負重，所以我們采取的握距比較寬，這樣能夠更好的掌握運動的行程，同時還對手腕更加友好。在進行拉的過程中，首先要移動肩胛骨，這樣才會讓你更好的刺激到背闊肌，同時手肘要彎曲，但是不要完全鎖定手肘。在拉的過程中，手臂要用力向下拉，拉到最下端的時候停頓一到兩秒，而最下端要在脖子的下方才算數(shù)。

第二：窄握高位下拉

如果想要背闊肌得到進一步的刺激，這個動作就是首選動作。這個動作可以讓我們的手臂更加垂直，可以有效的孤立背闊肌，在練習的時候要讓自己的上半身保持挺直，同時在動作的最高點感受到肌肉的拉伸，但是不要過多的去追求肌肉的拉伸，要通過想象力讓肌肉與你的大腦建立聯(lián)系，這樣可以讓你的動作更加自然，同時還會讓訓(xùn)練效果更加明顯。

整個過程中不要用手臂拉，應(yīng)該通過手肘發(fā)力盡可能地向下拉，在這個過程中你可能會比較困難，所以我們可以通過繩索來進行練習，把繩索當成桿，抓住繩索的兩端進行拉，這樣可以讓你的雙手分開，同時還可以為肌肉增加更強烈的擠壓感。

第三：對握高位下拉

這個動作可以刺激到整個背部，但是主要是刺激背闊肌上面的部分，前提是你的姿勢要正確。握距大概與肩部的距離一致，掌心要相對，用力的向下壓，在向下壓的過程中，身體要向后傾斜，這樣把重心放在背部，這樣能夠讓我們借助慣性拉更多的次數(shù)。同時還可以刺激到斜方肌和大圓肌，但是也不要讓我們太過于快速，也就是要控制整個動作的速度，如果速度過快就會讓我們一直通過慣性來練習，這樣是不會對我們的訓(xùn)練有幫助的。

第四：反握高位下拉

這個動作可以練習到肱二頭肌，同時還可以通過助力帶來完成這個動作，因為我們主要是練習背闊肌，所以要盡可能的避免練習到肱二頭肌，這個動作主要是刺激背闊肌的下半部分，握距可以根據(jù)自身的情況來進行選擇。在訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該在動作的最高點停頓一到兩秒，這樣可以讓背闊肌接受更強烈的刺激，同時我們的手臂要盡可能的完全伸直，這樣能夠看背闊肌變得更大。

以上就是各種高位下拉的訓(xùn)練方式，其實了解了這么多方式你應(yīng)該有所收獲，這些動作都是高效的動作，都能夠讓你的背部變得更寬。僅靠引體向上一個動作給你的背部帶來刺激是不夠的，所以我們也要通過其他的背部訓(xùn)練動作來給背闊肌帶來更強烈的刺激。高位下拉可以根據(jù)自身的情況來進行選擇，選擇適合自己的動作來塑造更強大的背闊肌。