第一：從上斜臥推開(kāi)始訓(xùn)練

其實(shí)所有的練習(xí)都是一樣的，我們要從身體的薄弱部位進(jìn)行練習(xí)，這樣可以能夠給這個(gè)部位投入更大的力量和精力。我們上面說(shuō)的是上胸肌，那就應(yīng)該從上胸肌開(kāi)始練習(xí)，然后在慢慢的向下。胸肌的主要練習(xí)就是傾斜的角度，所以我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該先從傾斜的角度開(kāi)始練習(xí)，把傾斜的角度分為30度，45度和60度。

第二：使用多個(gè)角度

每個(gè)自由重量訓(xùn)練的區(qū)域都有多個(gè)角度的練習(xí)，通過(guò)不同的角度可以讓你練習(xí)這個(gè)肌肉，在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我們應(yīng)該先確定目標(biāo)肌肉是哪一個(gè)，如果目標(biāo)肌肉是三角肌，那么角度就要超過(guò)45度，如果目標(biāo)肌肉是上胸肌，那就要低于45度。

第三：俯臥撐

俯臥撐是最基礎(chǔ)的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，但是我們可以給這個(gè)動(dòng)作增加一定的難度，可以把腳放在平板凳或者箱子上，這樣身體就會(huì)成一個(gè)角度就能夠把更多的壓力已到胸肌上，這個(gè)動(dòng)作可以作為熱身動(dòng)作，當(dāng)然也可以作為其他的日常訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激上胸肌，并且獲得泵感，雖然看起來(lái)用處并不是很大，但是能夠?qū)π丶∮兴鶐椭?，其?shí)我們還可以通過(guò)大腦與胸肌建立聯(lián)系，做到念動(dòng)一致。

第四：肩胛骨內(nèi)收

就是很多小伙伴們都會(huì)遇到的問(wèn)題，想讓胸肌做更多的功，那么胸肌應(yīng)該是挺起來(lái)的，為了當(dāng)然這一點(diǎn)我們要盡可能的要肩胛骨向下收起，就這樣才能夠讓肩膀向下沉，在做動(dòng)作的時(shí)候都應(yīng)該有這種感覺(jué)，要讓肩胛骨內(nèi)收。

第五：使用啞鈴和杠鈴

鋼鈴和啞鈴究竟哪一個(gè)對(duì)于胸肌的訓(xùn)練更有效呢？其實(shí)答案是兩個(gè)都可以，杠鈴可以讓我們的肌肉負(fù)荷增加，因?yàn)楦茆徥怯袃蓚?cè)一起推動(dòng)的，啞鈴是主要集中的在一側(cè)，可以讓我們更加集中的練習(xí)，所以?xún)烧叨加泻锰帯?/p>

對(duì)上斜杠鈴臥推的角度可以從45度開(kāi)始，當(dāng)然也可以換啞鈴來(lái)練習(xí)，這樣可以充分利用啞鈴和杠鈴的優(yōu)勢(shì)，當(dāng)然我們也可以通過(guò)任意角度開(kāi)始，主要是我們的選擇有很多種都可以隨意的使用。

第六：上斜繩索夾胸

這個(gè)動(dòng)作主要是通過(guò)繩索來(lái)提供張力，是一個(gè)很好的動(dòng)作，在動(dòng)作的最低點(diǎn)能夠感受到阻力，但是又不會(huì)像啞鈴一樣對(duì)肩膀有太大的壓力。我們可以從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始來(lái)感受胸肌的發(fā)力，并且可以把它作為熱身的動(dòng)作來(lái)練習(xí)臥推。如果想要讓自己的泵感變得強(qiáng)烈，那么可以把這個(gè)動(dòng)作放在最后，這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于完成更高的次數(shù)。這是一個(gè)很好的結(jié)束動(dòng)作，它可以讓我們的胸肌進(jìn)入力竭狀態(tài)，同時(shí)我們還可以設(shè)定一定的角度慢慢的降低角度，但是不要降低重量，直到做平板繩索夾胸。

其實(shí)這些訓(xùn)練都是要把重點(diǎn)放在胸肌上，讓自己的胸部變得更加強(qiáng)大，只有這樣才能夠讓自己的身材變得更加協(xié)調(diào)，當(dāng)然，在練習(xí)的過(guò)程中，我們也需要有效的去刺激肌肉纖維，提高肌肉的耐力。只有這樣才能夠有效地增加肌肉，在正常的練習(xí)中，不要讓自己的訓(xùn)練太過(guò)強(qiáng)烈。太過(guò)強(qiáng)烈可能會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷。